உங்கள் இயங்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்த விரும்பினால், நன்றாக சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கது மட்டுமல்ல, உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் அவசியம். எவ்வாறாயினும், இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து முறை எடையை குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள் யாருக்கு பொருந்தாது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து முறை சற்று வித்தியாசமானது, அதைப் பற்றி மற்ற கட்டுரைகளில் பேசுவோம்.
ரன்னர் ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்
ஒரு ரன்னரின் உணவு 75 முதல் 80 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். முதலாவதாக, அத்தகைய உணவில் பல்வேறு தானியங்கள், பக்வீட், அரிசி, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். மேலும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், எனவே அவற்றின் பற்றாக்குறை நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சி முடிவுகளை பாதிக்கும்.
மொத்த உணவில் மேலும் 10-15 சதவீதம் புரதங்களாக இருக்கும். உடலை மீட்டெடுப்பதே அவர்களின் முக்கிய பணி. அத்துடன் அத்தியாவசிய நொதிகளை நிரப்புவதும், அவை இயங்கும் போது உடலால் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
மீதமுள்ள 10 சதவீதம் கொழுப்புக்கு செல்கிறது. அவை கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் காணப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சிறப்பாக உட்கொள்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, மேலும் பெரிய அளவில் இது தீங்கு விளைவிக்கும். மீண்டும், கொழுப்பு ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இதன் காரணமாக பயிற்சி நேரம் ஒழுக்கமாக தாமதமாகும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை ஜீரணமாகிவிட்டால், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் 3. பின்னர் கொழுப்புகள் 3-4 மணி நேரம் செரிக்கப்படும். புரதமும் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் பயிற்சிக்கு முன் அதை உட்கொள்வதில் அர்த்தமில்லை. எனவே, இது தொடர்பாக பிரச்சினைகள் எழக்கூடாது.
ரன்னரின் காலை உணவு
ஒரு ரன்னரின் காலை உணவு உங்கள் பணக்கார உணவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இங்கே இரண்டு நுணுக்கங்கள் உள்ளன.
முதலில், நீங்கள் அதிகாலையில் ஓடினால், உதாரணமாக, வேலைக்கு முன், நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு முழுமையாக சாப்பிட முடியாது. இல்லையெனில், உணவு வெறுமனே ஜீரணிக்க நேரம் இருக்காது. அதே பெயரின் கட்டுரையில் இயங்கும் முன் என்ன, எப்படி, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க:ஓட்டத்திற்கு முன் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்
எனவே, உங்கள் காலை உணவு ஓடிய பிறகு இருக்கும். அதாவது, ஓடுவதற்கு முன், லேசான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள் அல்லது இனிப்பு தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம். ஓடிய பிறகு ஒரு முழு உணவை உண்ணுங்கள்.
உங்கள் காலை உணவு பெரும்பாலும் மெதுவான கார்ப்ஸாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, பக்வீட் அல்லது அரிசி கஞ்சி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தா ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
இரண்டாவதாக, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட நேரம் இருந்தால், எல்லாம் ஜீரணமாகும் வரை காத்திருந்து, பின்னர் மட்டுமே வொர்க்அவுட்டுக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டும். அதாவது, இது ஒரு வகையான இரண்டாவது காலை உணவாக இருக்கும். அது மட்டுமே முழுமையாக இருக்கக்கூடாது - ஒரு ஒளி, மெதுவான கார்ப் சிற்றுண்டி. அதன்படி, இந்த விஷயத்தில், பயிற்சிக்கு முன், சாப்பிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கஞ்சி ஒரு தட்டு. மற்றும் பயிற்சி பிறகு, ஒரு ரொட்டி கொண்டு தேநீர்.
ரன்னரின் மதிய உணவு
மதிய உணவுக்கு, செரிமானத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு திரவ சூப் சாப்பிடலாம். நீங்கள் அடிப்படையில் எந்த சூப்பையும் செய்யலாம். மதிய உணவுக்கு, சூப்பிற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பாஸ்தா அல்லது கஞ்சி சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு ஆற்றல் இருக்க வேண்டும்.
ரன்னர்ஸ் டின்னர்
இரவு உணவிற்கு முன் ஓடுவது நல்லது. இரவு உணவு என்பது புரதத்தின் பெரும்பகுதியை உட்கொள்ளும் உணவாக இருப்பதால், புரதம் ஜீரணிக்க 3 மணி நேரம் காத்திருப்பதை விட உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிடுவது நல்லது.
அதாவது, ஓடுவதற்கு முன், இனிப்பு தேநீர் அல்லது காபி, நீங்கள் ஒரு ரொட்டி மூலம் செய்யலாம். மற்றும் பயிற்சி பிறகு, ஒரு முழு இரவு.
இது முடியாவிட்டால், பயிற்சிக்கு முன் குறைந்தது 2 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு முயற்சி செய்யுங்கள்.
இரவு உணவு, நான் எழுதியது போல, ஓரளவு புரதமாக இருக்கும். அதாவது, அதே மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மட்டுமே. முதலில், இது நிச்சயமாக, இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள். நீங்கள் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடவில்லை என்றால், காய்கறிகளில் புரதத்தின் மூலத்தை நீங்கள் தேட வேண்டும்.
ரன்னரின் பிற ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்
வெறுமனே, ஒரு ரன்னருக்கு 5 உணவு இருக்க வேண்டும். காலை உணவு, மதிய உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவு. எல்லோரும் அத்தகைய ஆட்சியைப் பின்பற்ற முடியாது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட முடிந்தால் அது மிகவும் சாதாரணமாக இருக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலிலும் கொழுப்புகளிலும் சேமிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆகவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் காலையில் உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், ஒரு கனமான இரவு உணவு, நீங்கள் பந்தயத்திற்கு முன்பு எதையும் சரியாக சாப்பிடாவிட்டாலும் கூட, சேமித்து வைக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை இயக்க அனுமதிக்கும்.
கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்க வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சொத்து, போட்டிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைக்கும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, தொடக்கத்திற்கு பல நாட்களுக்கு முன்பு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் சுமைகளை ஏற்பாடு செய்கிறது.
