பள்ளிகள், பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் இராணுவத்தில் புல்-அப்கள் முக்கிய தரங்களில் ஒன்றாகும். மிகக்குறைந்த நேரத்தில் இழுக்கும் அப்களின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு சரியாக அதிகரிப்பது, இன்றைய கட்டுரையில் நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
அடிப்படை பயிற்சி கொள்கைகள்
நீங்கள் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி செய்யலாம், முன்பு அல்ல, இல்லையெனில் செரிக்கப்படாத உணவு திட்டத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடும்.
நீங்கள் வீட்டிலும் தெருவிலும் செய்யலாம். மிகவும் தடிமனாக இல்லாத, ஆனால் மெல்லியதாக இல்லாத கிடைமட்ட பட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. வீட்டிற்கான கிடைமட்ட கம்பிகளின் பெரிய தேர்வை இங்கே காணலாம்: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... நீங்கள் கிடைமட்ட பார்கள் இரண்டையும் தனித்தனியாகவும் இணையான கம்பிகளுடன் வாங்கவும் முடியும்.
புல்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், கொஞ்சம் மேல் உடல் சூடாகச் செய்யுங்கள். கை சுழற்சி, லைட் ஜெர்க்ஸ் போன்றவற்றுக்கு பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு செட் புல்-அப்களுக்கும் பிறகு, உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டும், இதனால் இரத்தம் விரைந்து, தசைகள் ஓய்வெடுக்கும். நீங்கள் கைகளை அசைக்கலாம். முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை மூட்டில் நீங்கள் பல சுழற்சிகளை செய்யலாம்.
இழுக்கும் பயிற்சி குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், வாரத்தில் ஒரு நாள் ஓய்வாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 5 முறை புல்-அப்களைப் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது.
புல்-அப்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது
நீங்கள் மற்றொரு விளையாட்டைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு நாளில் கூட, எந்த நாளிலும் புல்-அப் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும், இதனால் கூடுதல் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குறைந்தது 4-5 மணிநேரங்கள் கடந்து செல்ல முடியும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை முன்னுரிமை.
புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த அமைப்பு உள்ளது. பொதுவான மக்களில் இது "இராணுவம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களைச் செய்வது இதன் சாராம்சத்தில் உள்ளது. செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
நீங்கள் எவ்வளவு மேலே இழுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, கிடைமட்ட பட்டியின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும், நீங்கள் சுமார் 2-3 மடங்கு குறைவாக இழுக்க வேண்டும். பின்னர் அரை நிமிடம் அல்லது ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் மேலே இழுக்கவும். அதனால் 15 முறை. இது புல்-அப் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது.
இந்த அணுகுமுறைகளில் 15 ஐ நீங்கள் செய்யும்போது, ஒரு அணுகுமுறைக்கு அடுத்த எண்ணிக்கையிலான இழுக்க அப்களை நகர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். 6 முறை 8 செட் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கிறது என்று சொல்லலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இங்கே முடிக்கவும். ஆறு புல்-அப்களுடன் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் அடையும் வரை ஒவ்வொரு முறையும் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள். பின்னர் 7, முதலியன செல்லவும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் விருப்பப்படி ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு அதிகபட்சமாக இழுக்க அப்களைச் செய்யுங்கள்.
கூடுதல் எடையுடன் இழுப்பதும் உதவும். ஒரு பையுடனும், தண்ணீர் பாட்டில்களிலும் நிரப்பி, ஒரு அணுகுமுறையை பையுடனும் இழுக்கவும். மற்றும் ஒரு பையுடனும் வேறுபட்ட அணுகுமுறை.
ஒரு சிறந்த ஏணி இழுக்கும் அமைப்பு. புல்-அப்களை ஒரு முறை தொடங்கி 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 புல்-அப்கள் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், இந்த வகை பயிற்சி "இராணுவ அமைப்பை" விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, ஏனெனில் மொத்த இழுப்புகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது. எனவே, வாரத்திற்கு ஒரு முறை இந்த வகை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
