ஆரம்பிக்க இயங்கும்

நீங்கள் ஜாகிங் செல்ல முடிவு செய்தால், அல்லது ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் இந்த விளையாட்டின் அனைத்து அம்சங்களும் தெரியவில்லை என்றால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது.

ஜாகிங் முன்

எந்த ஓட்டத்திற்கும் நீங்கள் தயாராக வேண்டும். இது நிச்சயமாக எந்த நீண்ட நடைமுறைகளையும் குறிக்கவில்லை. ஆனால் இன்னும் சில தயாரிப்பு அம்சங்கள் உள்ளன. இயங்கும் போது அதிகபட்ச ஆறுதலை உணர அவை தேவைப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, குறிப்பாக எனது வலைப்பதிவின் வாசகர்களுக்காக, உங்கள் இயங்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவ உத்தரவாதம் அளிக்கும் தொடர்ச்சியான வீடியோ டுடோரியல்களை பதிவு செய்தேன். சரிபார் வீடியோ பயிற்சிகள் உங்கள் முதல் ஓட்டத்தைத் தொடங்கவும். இயங்கும் அல்லது இந்த விளையாட்டைச் செய்யத் தொடங்கும் எவருக்கும் இந்த பாடங்கள் கைக்கு வரும். நீங்கள் குழுசேரலாம் இங்கே... வலைப்பதிவின் வாசகர்களுக்கு "இயங்கும், உடல்நலம், அழகு" வீடியோ பயிற்சிகள் இலவசம்.

ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிடுவது

ஓட்டத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல (ஓடுவதற்கு முன் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: சாப்பிட்ட பிறகு ஓட முடியுமா?). ஆனால் இயங்கும் வேகம் மற்றும் கால அளவு அதிகமாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியைப் பெறலாம். அத்தகைய ஒரு சிற்றுண்டாக, நீங்கள் ஒரு கப் இனிப்பு தேநீர் அல்லது காபியுடன் சிற்றுண்டி குடிக்கலாம்.

ஓடுவதற்கு எப்படி ஆடை அணிவது

நீங்கள் ஆடை அணிய வேண்டும், அது உங்களுக்கு எளிதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்தின் கடைக்குச் சென்று உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்கு முன் மிகவும் விலையுயர்ந்த ட்ராக் சூட்டை வாங்கத் தேவையில்லை. தொடங்குவதற்கு, கோடைகாலத்திற்கான ஒளி ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்டைக் கண்டுபிடிப்பது அல்லது இலையுதிர்-வசந்த காலத்திற்கு போலோக்னீஸ் துணியால் செய்யப்பட்ட சாதாரண மலிவான ட்ராக் சூட் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது போதுமானதாக இருக்கும். மற்ற கட்டுரைகளில் குளிர்காலத்திற்கான ஆடைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

வெப்பத்தில், ஒரு தொப்பி அணிய மறக்காதீர்கள்.

இயங்கும் காலணிகள்

துணிகளைப் போலவே, உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் விலையுயர்ந்த காலணிகளை வாங்க முடிந்தாலும் கூட, முதல் பயிற்சிக்கு நீங்கள் பிராண்டட் ஸ்னீக்கர்களை நிறைய பணத்திற்கு வாங்கக்கூடாது.

பல கடைகள் விற்கப்படுகின்றன நல்ல ஓடும் காலணிகள், இது 400-600 ரூபிள் செலவாகும், அதே நேரத்தில் அவற்றின் விலையுயர்ந்த தோழர்களிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை.

இயங்கும் ஷூவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில் அவுட்சோலைப் பாருங்கள். இது போதுமான தடிமனாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் காலில் குஷன் செய்ய நடுவில் ஒரு உச்சநிலை இருக்க வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, ஸ்னீக்கர்களை முற்றிலும் தட்டையாகவும் மென்மையாகவும் எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. அத்தகைய காலணிகளில், உங்கள் கால்களை வெல்லலாம் அல்லது உங்கள் முதுகெலும்புகளை சேதப்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை நிலக்கீல் அல்லது நடைபாதை அடுக்குகளில் இயங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை. அடுத்து, உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை எடையால் தேர்வு செய்யவும். அவை மிகவும் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், கடினமாக இருக்கக்கூடாது.

அதே நேரத்தில், முதல் உடற்பயிற்சிகளிலும், ஸ்னீக்கர்கள் உட்பட எந்த காலணிகளிலும் நீங்கள் இயக்கலாம். ஆனால் சீக்கிரம் இயல்பான ஷூக்களைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

முதல் ரன்

இயங்கும் போது துடிப்பு

எனவே, நாங்கள் மிகவும் ஓடினோம். முதலில், நீங்கள் ஓட முடியுமா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குவது நல்லது. இதை சரிபார்க்க கடினமாக இல்லை.

இயங்கத் தொடங்குங்கள். ஓரிரு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மோசமாக மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால், மேலும் ஓட உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், உங்கள் துடிப்பை சரிபார்க்கவும். அதன் மதிப்பு 140 துடிப்புகளுக்கு மேல் உயர்ந்திருந்தால், முதலில் நீங்கள் இயக்கக்கூடாது.

துடிப்பு சரிபார்க்க கடினமாக இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது வழக்கமான கடிகாரம் மட்டுமே. உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணருங்கள். 10 விநாடிகள் முடிந்தது மற்றும் இந்த நேரத்தில் வெற்றிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பின் மதிப்பாக இருக்கும்.

எனவே, 2 நிமிட லைட் ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு துடிப்பு 140 பீட்ஸாகவும், அதைவிட அதிகமாகவும் உயர்ந்தால், ஓடுவதை ஒரு படி மூலம் மாற்றுவது நல்லது. முதல் இரண்டு வாரங்கள் 30-60 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கின்றன. அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஓட முடியுமா என்று சரிபார்க்கவும், 2 நிமிட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு நேசத்துக்குரிய 140 துடிப்புகளை விடக் குறைவாக இருக்கும் வரை, தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள்.

இருப்பினும், டாக் கார்டியா உள்ளவர்களுக்கு இந்த விதி பொருந்தாது. அவற்றின் துடிப்பு விகிதம் மற்றும் அமைதியான நிலையில் 120 ஐ எட்டலாம். அத்தகையவர்களுக்கு ஒரே ஒரு ஆலோசனை மட்டுமே உள்ளது - உங்கள் நல்வாழ்வால் வழிநடத்தப்படுங்கள். நீங்கள் இயக்க முடிந்தால், இயக்கவும். ஒரு மாதத்தில், நீங்கள் சுமைகளை சரியாகச் செய்தால், ஓடுவதன் மூலம் டாக்ரிக்கார்டியாவை குணப்படுத்தலாம்.

இயங்கும் நுட்பம்

எந்தவொரு புதிய ரன்னரும் இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றிய ஒரு மிக முக்கியமான விதியை நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும் - சரியான தொழில்நுட்பம் இல்லை. இது விசித்திரமாக தெரிகிறது, ஆனால் அது. இயங்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. ஆனால் அவை இல்லாமல் எளிதாகவும் வசதியாகவும் இயங்க முடிந்தால் இந்த கொள்கைகள் பயன்படுத்தப்படாது.

ஒரு சிறந்த உதாரணம் எத்தியோப்பியன் தங்கியவர் மற்றும் ஒலிம்பிக் சாம்பியனான ஹெய்ல் கெப்ரெஸ்லாஸி, பல உலக சாதனைகளை படைத்து 10 கி.மீ தூரத்தில் இரண்டு ஒலிம்பியாட்களை வென்றார், ஒரு கையை அவரது உடலில் அழுத்தி ஓடினார், இது சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றி படித்தால் முற்றிலும் தவறானது.

அதனால் அவ்வளவுதான். ஓடுவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு.

1. உங்கள் தோள்களை கிள்ளி உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. இது உதவாது, ஆனால் தோள்களை இறுக்கமான நிலையில் பராமரிக்க நீங்கள் சக்தியை செலவிட வேண்டியிருக்கும். நிதானமாக கிள்ளுங்கள். அனைத்து தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் கடைபிடிக்கும் முக்கிய விதி. இது ஸ்பிரிண்டிற்கு பொருந்தாது. ஓடு 100 மீட்டர் ஒரு நிதானமான நிலையில் ஒரு பதிவு நேரத்தில் அது இயங்காது.

2. நிறுத்தத்தை பல வழிகளில் வைக்கலாம்... ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு, குதிகால் முதல் கால் வரை கால் உருட்ட வேண்டும் என்ற கொள்கையில் இயங்குவது நல்லது. அதாவது, நீங்கள் முதலில் குதிகால் மீது கால் வைத்தீர்கள், பின்னர், உடல் இயக்கத்தின் மந்தநிலை காரணமாக, கால் கால் மீது உருளும். மேலும் தரையில் இருந்து விரட்டுவது கால்விரலால் துல்லியமாக நிகழ்கிறது. குதிகால் தரையைத் தொடாமல், முன்னங்காலில் மட்டுமே இயங்குவதற்கான விருப்பம் உள்ளது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் மிகவும் வலுவான மற்றும் நீடித்த கன்று தசைகள் வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் ரோலையும் இயக்கலாம். நாங்கள் கால் மீது கால் வைத்து பின்னர் குதிகால் குறைக்க. நீங்கள் இதைப் போல இயக்கலாம், ஆனால் பலருக்கு இது முதல் விருப்பத்தை விட குறைவான வசதியானது. குய்-பேக் என்று மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது. இந்த வழக்கில், கால் முழு காலிலும் ஒரே நேரத்தில் வைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த வகை ஓட்டத்தை விண்ணப்பிக்க நீண்ட நேரம் படிக்க வேண்டும், தெரியாமல், இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை காயப்படுத்தலாம்.

3. தலையைத் தாழ்த்தக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பார்க்க வேண்டியதில்லை - பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் விழ மாட்டீர்கள். சுற்றிப் பாருங்கள், அல்லது உங்களுக்கு முன்னால். பின்னர் தலையின் நிலை சரியாக இருக்கும்.

4. உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும். முதுகில் இருந்து விடுபடுவதற்கும் ஈர்ப்பு நமக்கு வேலை செய்ய அனுமதிப்பதற்கும் இது செய்யப்படுகிறது. மாறாக, உடல் மீண்டும் சாய்ந்தால், ஈர்ப்பு விசை நமக்கு எதிராக செயல்படும். பள்ளி இயற்பியல் - இதனால், சக்தியின் ஒரு அங்கத்தை நாம் சேர்ப்போம், அது நம்மை கீழே மட்டுமல்ல, பின்னோக்கி இழுக்கும். எனவே, பின்வாங்குவது மிகப்பெரிய தவறு.

5. கைகள் சிறந்தவை முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும், இயக்கத்தின் போது எந்த கையும் உடலின் நடுப்பகுதியைக் கடக்காதபடி செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இயங்கும் நுட்பத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே. ஆனால், நான் மீண்டும் சொல்கிறேன். உடலின் சரியான இடத்தைத் தவிர, மற்ற அனைத்து கொள்கைகளும் கண்டிப்பாக உலகளாவியவை. ஆகையால், முதலில் எழுதப்பட்டபடி இயக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் நுட்பத்தைத் தேடுங்கள், அதில் நீங்கள் நகர்த்துவது எளிது.

இயங்கும் போது சுவாசிப்பது எப்படி

பல ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கவலைப்படுகிறார்கள் இயங்கும் போது சரியான சுவாச நுட்பம்... மற்றும் வீண். எனவே, சரியான இயங்கும் நுட்பம் இல்லை. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்கும்படி அவர்கள் சொல்லும்போது நம்ப வேண்டாம். ஓடும் போது அவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவையில்லை என்பதால், ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கு இது அவசியம், மேலும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் நுரையீரலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் இந்த முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் அவர்கள் குறைந்தபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜனை இயக்க முடியும்.

எங்களுக்கு ஸ்பிரிண்ட் அல்லது பதிவு வேகம் தேவையில்லை. எனவே, ஓடும் போது, ​​உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் சுவாசிக்கவும் - உங்கள் வாய், மூக்குடன், உங்கள் காதுகளால் சுவாசிக்க முடிந்தால், உங்கள் காதுகளால் சுவாசிக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் அணுகலை மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மூக்கின் மேல் மூக்கை மூடிமறைக்கும் ஒரு சாதனத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், இதன் மூலம் நாசி அகலமாக இருக்கும்.

எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

நீங்களே இயங்குவதற்கான நேரம் அல்லது தூரத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சிரமமின்றி 30 நிமிடங்கள் ஓட முடிந்தால், ஓடுங்கள். நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே இயக்க முடிந்தால், 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும். உலக சாதனையை முறியடிக்க முயற்சிக்காமல், ஓடுவதை நீங்கள் ரசிக்க வேண்டும். நாங்கள் இப்போது புதியவர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஓடிக்கொண்டிருந்தால், இந்த கட்டுரை எந்த வகையிலும் உங்களுக்கு உதவாது - இதையெல்லாம் நீங்களே அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு ஓடுவது 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால் வேலை செய்யாது. ஆனால் சுகாதார நலன்களுக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பேணுவதற்கும், தினசரி 15-20 நிமிடங்கள் ஓடுவது போதுமானது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி ஒவ்வொரு நாளும் 5-8 கி.மீ. அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீங்கள் சில நேரங்களில் 20 கி.மீ. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க விரும்பினால், முதலில் கட்டுரையைப் படியுங்கள்: நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?

எங்கே ஓடுவது

நீங்கள் எந்த மேற்பரப்பிலும் இயக்கலாம். சிறந்தது எங்கே என்று நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து வகையான மேற்பரப்புகளையும் பற்றி விரிவாகப் படியுங்கள்: நீங்கள் எங்கு இயக்க முடியும்

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், சோதனை நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன் மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவதற்கான அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் இப்போது இருக்கும் "இயங்கும், உடல்நலம், அழகு" வலைப்பதிவின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். பக்கத்தில் ஆசிரியர் மற்றும் வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்: இலவச இயங்கும் வீடியோ பயிற்சிகள் ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: இரவலம சறசறபபக இயஙகம மதர மடடததவன பரநதநலயம. NaduNisi Neram (நவம்பர் 2024).