தடகளத்தில் இயங்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு * ஓடு

ஒரு நல்ல மற்றும் வெற்றிகரமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற, ஒருவர் தொடர்ந்து பயிற்சியளித்து, உடலின் சில பகுதிகளின் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் மட்டுமல்லாமல், உடலின் பொதுவான நிலையையும் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தடகள பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்பு தொகுப்பு இதற்கு உதவும்.

பல ஆரம்பகட்டங்கள் அவை தேவையற்றவை என்றும், தினசரி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானவை என்றும் தவறாக நம்புகின்றன. இருப்பினும், இது அப்படி இல்லை, மேலும் எளிய பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயிற்சிகள் முடிவை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.

ட்ராக் மற்றும் ஃபீல்ட் ரன்னிங் பயிற்சிகள் மனித உடலின் முக்கிய குழுக்களை இயக்குவதற்கு தேவையான சிறப்பு பயிற்சிகள்.

அனைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களும் இத்தகைய பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சி மிகவும் குறுகிய காலத்தில் வலிமை, வேக குறிகாட்டிகள் மட்டுமல்லாமல் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது.

இந்த வளாகங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல குறிகாட்டிகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன:

சரியான ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ரன் இயற்கையான, நிதானமான இயக்கங்களைக் கொடுக்கும்.
பந்தயத்தின் போது சரியான உடல் நிலை (தலை, கைகள், முதுகு மற்றும் கால்கள்).
தூரத்தை மறைக்கும் போது செயல்படும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் திறன்களை அதிகரித்தல்.
சீரான சுவாசம்.
கோர் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.
வேகத்தின் வளர்ச்சி.
சகிப்புத்தன்மை.

பந்தயத்தின் போது விளையாட்டு வீரரின் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இந்த ஒவ்வொரு காரணிகளையும் பொறுத்தது. ஒரு சிக்கலான தடகள பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நன்கு சூடாகவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: எளிதாக ஓடுதல், கால்கள் ஆடுவது, மதிய உணவுகள், நீட்சி.

இது சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் சரியாக வெப்பமடையும் மற்றும் பயிற்சியின் போது எந்த சேதமும் ஏற்படாது. அதன் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம்.

அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுகிறது

இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் உங்கள் துணைக் காலால் உயரமாகத் தள்ளி, முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தலாம்.
இந்த வழக்கில், கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் தோள்கள் சுதந்திரமாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
அத்தகைய உடற்பயிற்சி முதல் முறையாக பயன்படுத்தப்பட்டால், அது கைகளுக்கு உதவ அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதிக அளவில் அவை உடலுக்கு அருகில் அல்லது பின்புறத்தின் பின்னால் வைக்கப்பட வேண்டும்.
கால்கள் தள்ளி, கால்விரலில் மட்டுமே பின்னால் வைப்பது மிகவும் முக்கியம், காலின் முழு மேற்பரப்பிலும் அல்ல.

இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளும் வயிற்று தசைகளை ஏற்றுவதற்கும் இதயத்தை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தவை. மேலும், இந்த நடவடிக்கைகள் உடலை நன்கு சூடேற்றி, உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கின்றன. எந்தவிதமான முழங்கால் நோய்கள், நோய்வாய்ப்பட்ட அல்லது பலவீனமான இதயம் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களை மட்டுமே தீவிரமாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஷின் ஸ்வீப்

இந்த பயிற்சி இடத்தில் இருக்கும்போது செய்யப்படுகிறது, பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
முக்கிய பணி என்னவென்றால், பிட்டத்தின் தசைகளை குதிகால் மூலம் விரைவாகத் தொட வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில், மொட்டு இல்லாமல்.
இந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கால்கள் கால்விரல்களில் வேலை செய்கின்றன, முழு கால்களிலும் அல்ல.

இத்தகைய பயிற்சிகள் குவாட்களை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் வேகம் மற்றும் சரியான அளவிலான இயக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

குதிகால் முதல் கால் வரை உருளும்

அசையாமல் இருக்கும்போது இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 15 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் வைக்க வேண்டும்.
ஆரம்ப நிலை கால்விரல்களில் உள்ளது, அதன் பிறகு, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் குதிகால் மற்றும் பின்புறம் உருட்ட வேண்டும்.
வழக்கமாக, ஆயத்தமில்லாத ஒருவருக்கு, இந்த பயிற்சி பல அணுகுமுறைகளில் 20-30 முறை செய்யப்படுகிறது.
உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் நிதானமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும்.
விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் ஏற்படாதவாறு ரோல்ஸ் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் இயங்கும் போது பாதத்தின் சரியான நிலையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் தட்டையான அடி அல்லது சுருள் சிரை நாளங்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல தாவல்கள் அல்லது கலைமான் இயங்கும்

கலைமான் ஓட்டம் என்றும் அழைக்கப்படும் மல்டிஜம்ப்கள் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் மட்டுமல்ல, வழக்கமான பள்ளி பாடத்திட்டத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இந்த பயிற்சி இயங்கும் போது வேகத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஓட்டத்தின் போது சரியான டேக் ஆஃப் நிலையை உருவாக்குகிறது.
இந்த பாடத்தில் உடலின் நிலை தொடர்ந்து கூட இருக்க வேண்டும், கைகளின் சுறுசுறுப்பான வேலை, தள்ளும் கால் ஒரு நேர் கோட்டின் நிலையை எடுக்க வேண்டும், மற்றும் முன் கால் முழங்காலில் வளைந்து முன்னோக்கி மற்றும் சற்று மேலே செல்ல வேண்டும்.

தாவல்கள்

முழு நரம்புத்தசை அமைப்பின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், கால்களின் வேலையை விரைவுபடுத்தவும் இது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும்.
இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.
நீங்கள் திரும்பி வரும்போது விரைவாக ஒரு காலை உயர்த்தி, பிவோட்டில் பல தாவல்களைச் செய்ய வேண்டும். இது இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க மற்றும் செயலின் வேகத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் வலுவான கை ஊசலாட்டங்களை செய்ய வேண்டும்.

நேராக கால்களில் ஓடுகிறது

நீங்கள் நிற்கும் நிலையை எடுத்து ஒரு காலை நீட்ட வேண்டும், அதனால் அது முற்றிலும் நேராக இருக்கும்.
இந்த தருணத்திலிருந்து, ஓட்டம் தொடங்குகிறது, இரு கால்களும் முழு அமர்வு முழுவதும் நேராக இருக்க வேண்டும்.
அதே நேரத்தில், கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, பத்திரிகைகளின் மட்டத்தில் உள்ளன, கால்களுக்கு நேர்மாறாக செயல்படுகின்றன.
உங்கள் முழங்காலில் அல்ல, உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்க வேண்டும்.

இத்தகைய இயக்கங்கள் தடகள உடலை நன்கு சூடேற்றி, கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை நன்றாக வெளியேற்றும்.

பின்னோக்கி ஓடுகிறது

இயக்கங்களின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த இந்த வகை இயக்கம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஓட்டத்தின் போது வலுப்படுத்த கடினமாக இருக்கும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

மேலும், பின்னோக்கி நகர்வது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. இயக்கத்தில் மட்டுமே கீழ் காலின் ஒன்றுடன் ஒன்று ஓடுவதைப் போல இது செய்யப்படுகிறது.

குறுக்கு படி இயங்கும்

குறுக்கு-படி ஓட்டம் அடிமையாக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு:

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் 5-10 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் நேராக, கால்கள் ஆக வேண்டும்.
அதன் பிறகு, பக்கத்திற்கு ஒரு படி எடுக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு பின்னால், பின்னர் எதிர் வரிசையில்.
இந்த வழக்கில், உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை பாதுகாக்க கைகளின் அசைவுகள் துடைக்கின்றன.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சக்கரத்துடன் ஓடுவது

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த வகை ஓட்டம் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு ஒத்ததாகும். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய பணி, ஒரு வலுவான உந்துதல், தொடையையும் முழங்காலையும் மேற்பரப்பில் இருந்து முன்னோக்கி முன்னோக்கி தூக்கி, பின்னர் ஒரு வட்ட (ரேக்கிங் இயக்கம்) காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புவது.

இந்த பயிற்சி இயக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுவதால், வழக்கமான ஓட்டம் போன்ற உங்கள் கைகளை நீங்கள் தீவிரமாக நகர்த்த வேண்டும். இத்தகைய இயக்கங்கள் இதயம் மற்றும் கால்களின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை நன்கு உருவாக்குகின்றன.

தடகளத்தில் உங்கள் சொந்த செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வது மட்டுமல்லாமல், சிக்கலான பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நிலையான பயிற்சியால் நடைமுறையில் பாதிக்கப்படாத ரன்னரின் உடலின் அந்த பாகங்களை அடிக்கடி உருவாக்குவது அவர்கள்தான்.