தசை நீட்சி என்றால் என்ன, அடிப்படை பயிற்சிகள்

உடற்கல்வி பாடங்கள் முதல் எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் அறியப்படுகின்றன. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களில் பெரும்பாலோர் கூடுதல் 20 நிமிடங்களை ஜிம்மில் செலவிட வேண்டாம் என்று விரும்புகிறார்கள், முழு உடலுக்கும் எவ்வளவு நல்ல நீட்சி நன்மை பயக்கும் என்பதை உண்மையில் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகளில் ஒன்றாகும், இது அழகான நிவாரணங்கள் மற்றும் சரியான தோரணையுடன் இணக்கமான உடலை உருவாக்க வாய்ப்பளிக்கிறது.

நீட்சி - என்ன கொடுக்கிறது?

நீட்சி பயிற்சிகள், நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் அவற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க, பதற்றத்தை போக்க, லேசான தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடலுக்கு சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்க உதவும். ஆனால் இது எல்லா நன்மையும் அல்ல! நீட்சி சரியாக என்ன கொடுக்கிறது மற்றும் அது மிகவும் முக்கியமானது?

தசை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்

ஒரு பெரிய வீச்சு கொண்ட செயலில் இயக்கங்கள் தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தம் ஊட்டச்சத்துக்களை வேகமாக கடத்துகிறது, மேலும் லாக்டிக் அமிலம் உட்பட சிதைவு பொருட்கள் வேகமாக அகற்றப்படுகின்றன. நீட்சி விளையாட்டு வீரர்கள் காயங்கள் மற்றும் விகாரங்கள் இருந்து மீட்க எளிதாகிறது.

மகிழ்ச்சியான குற்றச்சாட்டைப் பெறுதல்

சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்கால முடிவுகளை நோக்கிய நேர்மறையான அணுகுமுறை மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி. வொர்க்அவுட்டை உற்பத்தி செய்தால், மற்றும் முடிவுகள் தயவுசெய்து நிறுத்தப்படாவிட்டால், உள் ஆற்றல் இருப்பு அதிகரிக்கும்.

நிலையான வகுப்புகள் ஒரு சுமையாக இருக்காது, அன்றாட நடவடிக்கைகள் எளிதாக இருக்கும், மேலும் படிக்க விரும்பும் விருப்பம் இருக்கும்.

தசைச் சிதைவின் செயல்முறையின் இடைநீக்கம்

இளமை பருவத்தில், காயம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள் பலவீனமான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்ட வேண்டும், சுமை அதிகரிக்கும். தசை நார்களை நீட்டவும், உங்கள் உடலை நீண்ட நேரம் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டுவது அவசியம்.

காயத்தைத் தடுக்கும்

பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் வலுவானதாகவும், முக்கியமாகவும் மட்டுமல்லாமல், மீள்தன்மையுடனும் மாறும் என்பது இரகசியமல்ல. வழக்கமான நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவும். தோல்வியுற்ற வீழ்ச்சி அல்லது கூர்மையான எடைகள் கூட தசைநார் சிதைவுகள் மற்றும் கூட்டு இடப்பெயர்வுகள் இல்லாமல் கடந்து செல்லும்.

சமநிலை உணர்வு, மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை

நிலையான நீட்சி ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, உங்கள் உடலை உணர உதவுகிறது, அதை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகிறது. தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் அதிகரிப்பு உடலுக்கு லேசான உணர்வைத் தருகிறது, இயக்கங்கள் அழகாகவும், மென்மையாகவும், துல்லியமாகவும் மாறும்.

மேலும், உட்புற பயிற்சிக்கு புதிய சாத்தியங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் இயங்கும் போது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பு அல்லது அழுக்குச் சாலையைக் கடப்பது எளிது.

மரபணு ஆரோக்கியம், மேம்பட்ட லிபிடோ

விளையாட்டு சுமைகளில் பெரும்பாலானவை பத்திரிகை, இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. அளவிடப்பட்ட சுவாசம், குறைந்த உடலில் ஒரு சுமை கொண்ட நிலையான பயிற்சிகள் இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, மேலும் லிபிடோவை அதிகரிக்கும். இது நெருக்கமான கோளத்தில் மட்டுமல்லாமல், மரபணு அமைப்பை மேம்படுத்தவும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

கொழுப்பு எரியும் விளைவு

நிலையான பயிற்சிகள் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று நினைப்பவர்கள் இடதுசாரிகள் இருந்தால், அவர்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறார்கள். ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட நீட்சி அமர்வு முழு உடலிலும் சம சுமையை அளிக்கிறது. வெளியில் இருந்து இது ஒரு செயலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்பாடு போல் தெரியவில்லை என்றாலும், பாதிக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

மென்மையான சுவாசம், ஒரு நிலையில் நீண்ட கால நிர்ணயம் பைலேட்ஸ், ஜாகிங் மற்றும் யோகா போன்ற கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

மேம்பட்ட மனநிலை, தொனி மற்றும் சுயமரியாதை

இணக்கமாக மடிந்த உடல், மற்றவர்களால் பாராட்டப்படும், வழக்கமான நீட்சியிலிருந்து இனிமையான போனஸாக மாறும். கடற்கரையில், ஜிம்மில் அல்லது கோடையில் ஆடைகளை அவிழ்ப்பது இனி வெட்கமாக இருக்காது. மாறாக, ஒரு நிறமான உருவம், இனிமையான நிவாரணம், ஒளி இயக்கங்கள் பாராட்டுக்களின் நீரோட்டத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இது தளர்வான சருமத்தை இறுக்கி, அதன் முந்தைய வடிவத்திற்கு விரைவாக திரும்ப உதவும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் எளிதாக கடந்து செல்லும், சுமை கூர்மையான அதிகரிப்புடன் உடல் இனி செயல்படாது, ஹார்மோன் பின்னணி உறுதிப்படுத்தப்படும்.

சரியாக நீட்டுவது எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் விதிகளை நன்கு அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதை உடைத்து நீடித்த நேர்மறையான முடிவை நீங்கள் அடைய முடியாது:

1. நீட்சி சூடான தசைகளில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, முக்கிய பயிற்சிக்குப் பிறகு. வலிமை பயிற்சி, ஓட்டம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
2. தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அவற்றை மிக அதிக வீச்சுடன் இழுக்கவும். இது வேகமான முடிவை அடையாது, ஆனால் காயங்கள் 100% ஆகும்.
3. ஒரு நிலையில், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் நீடிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நேரத்தை மூன்றில் ஒரு பங்கால் குறைக்க முடியும், ஆனால் ஒவ்வொரு போஸிலும் ஒரு நிமிடம் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நெருக்கடி, கூர்மையான வலி, வலிப்பு இருந்தால், வகுப்புகளை அவசரமாக குறுக்கிட வேண்டியது அவசியம்.
5. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு சமமான சுமை கொடுங்கள். நீங்கள் வலது காலில் 5 பிரதிநிதிகள் செய்யக்கூடாது, மற்றும் 3. நிரலைத் திருத்தி உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்வது நல்லது.
6. வகுப்புகளின் அட்டவணையில் நீட்சி ஒரு தனி இடத்தைப் பிடித்தால், ஒரு முழு பயிற்சி 40-50 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இது ஒரு சில பயிற்சிகளாக இருக்கும்போது, ​​நேரம் 20 நிமிடங்களாகக் குறைக்கப்படுகிறது.
7. நீங்கள் உடலை மேலிருந்து கீழாக சூடேற்ற வேண்டும்: முதலில் கழுத்து, தோள்கள், கைகள், பின்னர் பத்திரிகை, மற்றும் மிக இறுதியில் - கால்கள்.

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கர்ப்பப்பை வாய் நீட்சி

உடற்பயிற்சி 1.

• எழுந்து நிற்பது வசதியாக இருக்கும், உங்கள் தலையை இடது கையால் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் வலது காதைத் தொடும்.
• உங்கள் தலையை வலப்புறம் இழுத்து, 15 விநாடிகள் நிலையில் பூட்டவும்.
• கையை மாற்றவும், அதையே செய்யுங்கள், இப்போதுதான் இடது கை வலது காதைத் தொடும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 2 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2.

• நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ள பூட்டுக்குள் மடியுங்கள்.
• உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை அடையும்.
• பின்புற கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிக்கு ஒரு சுமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், தசைகள் எவ்வாறு கஷ்டப்படுகின்றன என்பதை உணர.
• லிங்கர் 15 நொடி

கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு

உடற்பயிற்சி 1

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடது கையால் முழங்கையை எடுத்து, உங்கள் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை உணர உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நிலையில் 20 - 30 விநாடிகள் சரிசெய்யவும்.
• மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

• அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, பின்னால் கைகள் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வரும்போது நேராக முதுகு மற்றும் வளைந்த முழங்கால்களுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• 15 விநாடிகளுக்கு கீழே சரிசெய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• 3-5 முறை செய்யவும்.
• இந்த பயிற்சி பின்புறம், தோள்கள், மூட்டுகளில் முழு சுமையை அளிக்கிறது. திடீர் முட்டாள் இல்லாமல் அதைச் செய்வது அவசியம், பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி # 3

• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வகையில் நிற்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவில் வளைத்து, 10-15 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். சுவாசம் கூட இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகில் நேராக்கவும், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• 10 செட் வரை செய்யவும்.

பத்திரிகைகளுக்கு நீட்சி

உடற்பயிற்சி 1

• உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் உடலுடன் நேராக.
• உங்கள் கைகளை 90 கோணத்தில் வளைக்கவும்.
• வயிற்று தசைகளில் ஒரு வலுவான பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் வரை மென்மையாக மேலே செல்லுங்கள்.
• அதிகபட்ச நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து 10 முறை வரை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

• பாயில் மண்டியிட்டு, கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
• முடிந்தவரை அதிகபட்ச வீச்சுக்கு மென்மையாக வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
• பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளும் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணர 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பு. 5-8 முறை வரை செய்யவும்.

கால்களுக்கு நீட்சி

உடற்பயிற்சி 1

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் குதிகால் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
• தரையில் இருந்து வலது காலை கிழித்து, திடீர் முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல் முழங்கால்களை தோள்களுக்கு இழுக்கவும்.
• முழங்கால் முடிந்தவரை கன்னத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​20 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.
• இடது காலுக்கு அதே வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

• நிமிர்ந்து நில். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு இழுக்கவும்.
• மறுபுறம் விழக்கூடாது என்பதற்காக சமப்படுத்த முடியும்.
• இந்த நிலையில், 20-30 வினாடிகள் வரை நீடிப்பது அவசியம்.
• தொடையின் முன்புறத்தில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்க, நீங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி இழுக்கலாம்.
• மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி # 3

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால் இணைக்கவும், அவற்றை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
• உள்ளங்கைகள் கால்களை இறுக்கமாக சுற்றிக் கொண்டு, முழங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் முழங்கைகளால் முழங்கால்களில் அழுத்தவும்.
• முடிந்தால், பின்புறம், உள் தொடையில் வலுவான சுமை கொடுக்க 30-40 விநாடிகள் இருங்கள்.
• உடல் தகுதியின் அடிப்படையில் பிரதிநிதிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

• தரையில் உட்கார்ந்துகொள்வது வசதியானது, உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்கிறது, உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
• மெதுவாக குனிந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் சாக்ஸைப் பெற முயற்சிக்கவும், முடிந்தால், உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்.
• 15-20 விநாடிகளுக்கு போஸில் நீடிக்கவும், ஆனால் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• 5 முறை வரை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

• பாய் மீது நிற்க, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் சாக்ஸைத் தொடும் வரை மென்மையாக முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
• 30 நொடிக்கு சரி செய்யுங்கள். விரும்பியபடி மீண்டும் செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரு சிறந்த சுமையை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி 6

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தவிர்த்து பரப்புங்கள்.
• வசந்த அசைவுகளுடன், வலது காலின் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• வளைவின் போது, ​​முழங்கால் சற்று வளைந்து, வலது முழங்கால் மார்பின் மையத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும்படி உடல் திரும்பியது.
• காலை மாற்றி ஒரே மாதிரியாக மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 சாய்வுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்சி என்பது சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கு ஒரு தனித்துவமான விசையாகும், இது விளையாட்டில் ஒரு நன்மையைத் தருகிறது, தன்னம்பிக்கையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது, இது மற்றவர்களுடனான உறவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க பிளஸாக இருக்கும்.

அதன் அழகிய தோற்றத்துடன் கூடுதலாக, உள் உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் இது ஒரு நன்மை பயக்கும், இயக்கத்தின் வரம்பை விரிவாக்க உதவுகிறது, பயிற்சி செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்துகிறது. ஒரு அழகான, நெகிழ்வான உடல், நகரக்கூடிய மூட்டுகள் இளைஞர்களை நீண்ட காலமாக பாதுகாக்கும், மேலும் நம்பமுடியாத வீரியம் புதிய விளையாட்டு சாதனைகளுக்கு பலத்தை அளிக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Exercises for myofascial neck pain (ஜூன் 2025).