நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சியாகும். பல்வேறு விளையாட்டு பிரிவுகளிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு அடிப்படை பார்பெல் இயக்கம் ஆகும், இது மனித உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது.
பெரும்பாலான சுமை கால்களின் தசை திசுக்களில் விழுகிறது, அதாவது பின்புற மேல் தொடை (பிட்டம்), கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புற நேராக்கிகளை பலப்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி முற்றிலும் நேராக இல்லை, ஆனால் சற்று வளைந்திருக்கும். கீழ் முதுகு அல்லது முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக சுமை ஏற்படக்கூடாது என்பதற்காகவும், காயமடையாமல் இருப்பதற்காகவும் இது செய்யப்படுகிறது. மேலும், அத்தகைய இயக்கங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நீட்சி தேவைப்படுகிறது.
நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் - மரணதண்டனை நுட்பம்
நீங்கள் சரியான மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் முக்கியமானது.
அதிக எடையுடன் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசை வேலையின் நிலையான கருத்துக்கு, நீங்கள் பார் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:
- முதல் படி சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், பாதங்கள் நேரடியாக பட்டியின் பட்டியின் கீழ் அமைந்திருக்க வேண்டும். இடுப்புகளை மீண்டும் சாய்த்துக்கொள்வது அவசியம், முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கும் போது, இது பார்வைக்கு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாததாக இருக்கும்.
அதன்பிறகு, நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும் (அதனால் உள்ளங்கைகள் கால்களிலிருந்து தொலைவில் இருக்கும்) மற்றும் உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் நேராக்கத் தொடங்கி அதன் மூலம் பட்டியைத் தூக்க வேண்டும். இறுதி கட்டத்தில், தடகளத்தை முழுமையாக நேராக்கும்போது, நீங்கள் உடலை சிறிது நகர்த்த வேண்டும், கீழ் முதுகில் வளைந்து, பெக்டோரல் தசைகளை நேராக்கி, தோள்களைத் தூக்கி எறிய வேண்டும்.
- நபர் முக்கிய நிலையை எடுத்தவுடன், இடுப்பை மீண்டும் எடுத்து, உள்ளிழுத்து சாய்ப்பது அவசியம். பார்பெல் அப்பத்தை தரையைத் தொட்டவுடன், நீங்கள் மென்மையாக சுவாசிக்கும்போது, பின்வாங்கலாம்.
- நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு அணுகுமுறைக்கு தேவையான அளவு இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
பட்டை கால்களுக்கு இணையாக செங்குத்து விமானத்தில் நகர்வது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சியின் வகைகள்
நேரான கால்களில் நிலையான காலக்கெடுவைத் தவிர, இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகளும் உள்ளன. அவை அனைத்தும் பெரும்பாலும் ஒரே தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டவை, இருப்பினும், உடலின் சில தசைக் குழுக்களின் சுமை மற்றும் வேலைகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளன.
டம்பல் ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்
கிளாசிக் பதிப்பை விட இந்த வகை டெட்லிஃப்ட் மிகவும் கடினம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் ஒரு காலில் செய்யப்பட வேண்டும், இரண்டாவது முதுகிலும்.
அதன் பாரம்பரிய எதிர்ப்பைக் காட்டிலும் அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள்:
- தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் சில தசைகள் வேலை செய்யும் துல்லியம்.
- பிட்டத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்யும் திறன்.
- மிகப்பெரிய அழுத்தம்.
- உடல் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் வளர்ச்சி.
- முழங்கால் மூட்டுகளை பலப்படுத்துதல்.
- தொடை நீளத்தின் அதிகரிப்பு.
இந்த காலக்கெடுவுக்கு காயம் அல்லது பொருத்தமற்ற செயல்திறனைத் தவிர்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் தேவைப்படுகிறது.
அதிக எடை கொண்ட வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிறிய டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:
- கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது அகலமாக அமைக்க வேண்டும், ஒரு கையில் நீங்கள் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுத்து தொடையின் முன் தன்னிச்சையாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் ஒரு காலைத் தூக்கி அதைத் திரும்பப் பெற வேண்டும், நீட்டிக்க நீங்கள் அதை வளைக்க அனுமதித்தால், நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டைப் பெறுவீர்கள். அதே நேரத்தில், எடை தரையை நோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.
- இந்த நிலையில் வைத்த பிறகு, நீங்கள் அசல் நிலைப்பாட்டை நேராக்க வேண்டும் (இந்த 3 படிகளும் அனைத்தும் 1 மறுபடியும்).
பரந்த கால் நிலைப்பாடு டெட்லிஃப்ட்
இந்த கிளையினத்தை சுமோ டெட்லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு அடிப்படை வலிமைப் பயிற்சியாகும், இது பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற துறைகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை இழுப்பில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடைகள்.
இந்த கிளையினத்தில் இயக்கம் நிலையான பதிப்பை விட மிக வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறது, இருப்பினும், இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நீட்டிப்பு தேவைப்படுகிறது:
- கால்களை தோள்களை விட அகலமாக அமைக்க வேண்டும், சாக்ஸ் திரும்ப வேண்டும், முழு உடற்பயிற்சியின் போதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் ஏறக்குறைய முழு குந்து மற்றும் பட்டியை எடுக்க வேண்டும், இது முடிந்தவரை ஷின்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும் தலையை நேராக வைத்து எதிர்நோக்க வேண்டும்.
- தரையில் இருந்து பார்பெல்லைக் கிழிக்க, குந்துகையின் தரையிலிருந்து எழுந்திருக்கும்போது முழங்கால்களைக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். அந்த நேரத்தில், பட்டியை ஏற்கனவே சற்று உயர்த்தும்போது, இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவது அவசியம்.
- தொடையின் நடுவில், நீங்கள் முடிந்தவரை கீழ் முதுகை நேராக்கி, இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும். தடகள வீரர் முழுமையாக நேராக்கப்பட்டவுடன், இது 1 மறுபடியும் கருதப்படும்.
தொடக்கக்காரர்களின் அடிப்படை தவறுகள்
டெட்லிஃப்ட் வகையைப் பொறுத்து, அத்தகைய பயிற்சிகளில் ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களின் முக்கிய தவறுகள் வேறுபடுகின்றன.
நேராக கால்களில் கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் மூலம், முக்கிய தவறுகள்:
- கீழே வளைந்து நேராக்கும்போது பின்புறத்தின் வட்டமானது.
- பட்டியின் இயக்கம் கால்களின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இல்லை.
- நீங்கள் தொடர்ந்து எதிர்நோக்க வேண்டும் என்றாலும், தரையைப் பாருங்கள்.
- முழங்கால்கள் மிகவும் வளைந்திருக்கின்றன அல்லது இல்லை.
- பாதங்கள் பட்டியில் இருந்து வெவ்வேறு தொலைவில் அமைந்துள்ளன.
ஒரு கால் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸில் இழுக்கும்போது ஏற்படும் முக்கிய தவறுகள்:
- தூக்கும் மற்றும் வளைக்கும் போது பின்புறத்தை வட்டமிடுதல்.
- சாய்வின் போது, இடுப்பு அதன் அசல் நிலையில் உள்ளது மற்றும் சிறிது பின்னால் சாய்வதில்லை.
- மிக வேகமாக சுவாசிப்பது அல்லது அதைப் பிடிப்பது.
பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட காலக்கெடுவின் போது, பின்வரும் தவறுகள் பெரும்பாலும் செய்யப்படுகின்றன:
- கால்கள் வெகு தொலைவில் உள்ளன.
- பட்டி கீழ் காலிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
- உடற்பயிற்சியின் போது பின்புறம் வட்டமானது.
செயல்படுத்த பரிந்துரைகள்
எந்த காலக்கெடுவிற்கும் முக்கிய பரிந்துரைகள்:
- நிலையான மற்றும் பிற தவறுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும்.
- முடிந்தவரை சிறப்பு வெப்பிங் மற்றும் தடகள பெல்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சரியான காலணிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும், பொதுவாக மிகவும் மெல்லிய உள்ளங்கால்கள் கொண்ட எந்த ஸ்னீக்கர்களும்.
- ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடலை நன்கு சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும்.
அனைத்து துணை வகை டெட்லிப்ட்களும் உடலமைப்பு, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற விளையாட்டு பிரிவுகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் தசையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
காலவரையின்போது முதுகில் சுமை மிகப்பெரியது மற்றும் முறையற்ற உடற்பயிற்சி கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், இதுபோன்ற பயிற்சிகள் அனைத்து வகையான தவறுகளையும் தவிர்த்து கவனமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
