கையில் டம்பல்ஸுடன் ஓடுகிறது

அநேகமாக, பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பாதையில் சிறிய டம்பல்களுடன் ஓடும் மக்களை சந்தித்திருக்கிறார்கள். ஓடும் ஒரு வடிவமாக, டம்பல் ஓட்டம் விளையாட்டு ஆர்வலர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது.

வழக்கமான ஓடுதலுக்கும் டம்ப்பெல்களுடன் ஓடுவதற்கும் என்ன வித்தியாசம், அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை அம்சங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்.

டம்பல்ஸுடன் ஜாகிங் செய்வதற்கும் வழக்கமான ஜாகிங் செய்வதற்கும் உள்ள வித்தியாசம்

உங்கள் கைகளில் டம்பல் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை கூடுதலாக ஏற்றுவீர்கள்: இருதய அமைப்பு, மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள்.

உங்கள் இயக்கம் சிறப்பியல்பு வேறுபாடுகளைப் பெறுகிறது:

• தண்டு மாற்றங்களின் ஈர்ப்பு மையம்;
• முன்பு வேலையில் சேர்க்கப்படாத தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன;
• பயிற்சி சுமை அதிகரிக்கிறது;

ஈர்ப்பு மாற்றத்தின் மையம்

டம்ப்பெல்களுடன் இயங்குவது உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தின் மாற்றத்திற்கும் அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, தசை முயற்சிகளின் மறுவிநியோகம், இது உடல் எடையை மறுபகிர்வு செய்வதற்கு ஈடுசெய்கிறது.

கை தசைகளுக்கு ஏற்றவும்

கைகளில் கூடுதல் எடை ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள், தோள்பட்டையின் பைசெப்ஸ் தசை (பைசெப்ஸ்) ஆகியவற்றில் ஒரு பயிற்சி சுமையை செலுத்துகிறது, இதனால் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் மூட்டுகளின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

கூடுதல் வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுடன் இயங்குவதில் சுமைகளின் தீவிரம் முறையே அதிகமாக உள்ளது, வழக்கமான இயங்கும் தூரம் கடக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடும்போது இதைக் கவனியுங்கள்.

நிறுவப்பட்ட சுமைக்கு அப்பால் சென்று சோர்வைத் தவிர்க்க, கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு = (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - ஓய்வில் இதயத் துடிப்பு) x தீவிரம் (சதவீதத்தில்) + ஓய்வு நேரத்தில் இதயத் துடிப்பு. உதாரணமாக: வயது - 32, விரும்பிய உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் - 70%, ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு 60.

• 220 - 32 = 188 (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு);
• 188 - 60 = 128 (ஓய்வு நேரத்தில் இதய துடிப்பு);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 பிபிஎம்.

இதனால், 70% சுமை தீவிரத்தில் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சி சுமையை கண்காணிக்க இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்குச் செல்லாமல், சுமைகளின் தீவிரத்தின் 50% உடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுக்கு, மனிதவள மண்டலம் 170 - 188 பிபிஎம் ஆகும்.

1. 220 - 32 = 188 (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு);
2. 188 - 10% = 170 பிபிஎம்.

டம்பல்ஸுடன் இயங்குகிறது: நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு

இந்த வகை யாருக்காக இயங்குகிறது?

ஏற்கனவே நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கும் அமெச்சூர் முதல் தொழில் வல்லுநர்கள் வரை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் பல்வேறு குழுக்களுக்கு டம்பல் ஓட்டம் கிடைக்கிறது.

இந்த வகை ஓட்டம் மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தரும்:

• தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்தல் (தாக்க வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பிடியை பலப்படுத்துகிறது);
• விளையாட்டு (ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, ஹேண்ட்பால், கைப்பந்து);
• தொழில்நுட்ப விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்தல் (நீண்ட மற்றும் உயரம் தாண்டுதல், எறிதல்);
• குறுகிய தூரத்தில் உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேக குணங்களை அதிகரிக்க விரும்புவோர்;
• உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் (அதே நேரத்தில் செலவழித்தால், அதிக கொழுப்பு எரிகிறது);
• டைனமிக் ஸ்டீரியோடைப்பைக் கடக்க விரும்புவோர், மேலும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் பழைய திறமையை அழிக்கிறார்கள்;
• இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்த விரும்புவோர்;

யார் பொருத்தமானவர் அல்ல

• ஜாகிங்கைத் தொடங்கிய ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு (தசைக்கூட்டு அமைப்பு, மூட்டுகள், குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் அது உருவாகும் காலகட்டத்தில் இயங்கும் நுட்பத்தை மீறுதல்) ஆகியவற்றில் அதிக சுமை);
• வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் அவற்றை ஜாகிங் உடன் இணைப்பது (டம்ப்பெல்களுடன் சுமை ஓடுவது வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்);
• மருத்துவ முரண்பாடுகள் அல்லது முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் அல்லது இருதய அமைப்புடன் பிரச்சினைகள் உள்ளன;

டம்பல் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இயங்கும் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தும் போது அதிர்ச்சி சுமை உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்குமா என்பதை அறிய உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) சரிபார்க்கவும்.

பி.எம்.ஐ என்பது ஒரு நபரின் வெகுஜனத்திற்கும் அவரது உயரத்திற்கும் இடையிலான கடிதத்தைப் பற்றிய ஒரு கருத்தைத் தரும் ஒரு மதிப்பு. இந்த குறியீட்டின் வசதி என்னவென்றால், மற்ற கணக்கீடுகளைப் போலவே, ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைக் குறிக்காமல் உகந்த எடைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை ஒதுக்குகிறது.

உங்கள் பி.எம்.ஐ தீர்மானிக்க, உங்கள் எடையை உங்கள் உயரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கவும், உங்கள் எடையை அந்த மதிப்பால் வகுக்கவும்.

உதாரணமாக:

• உயரம் 162 செ.மீ, எடை 60 கிலோ;
• வளர்ச்சி சதுரம்: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• பெறப்பட்ட மதிப்பால் எடையை வகுக்கவும்: 60 / 2.6 = 23;

இவ்வாறு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் 23 ஆகும்.

குறியீட்டு மதிப்பு என்றால்: 19-25 (இயல்பானது), 26-30 (அதிக எடை), 31 இலிருந்து (உடல் பருமன்).

உடல் எடை அதிக எடையுடன் இருந்தால், முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் வழக்கமான ஜாகிங்கிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

டம்பல்ஸுடன் ஓடுவதற்கு முன், ஒரு முழு வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள், உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் ஆகியவற்றை நன்கு சூடேற்றுங்கள். தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் பல சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள். சில குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், குறுகிய முடுக்கம் செய்யுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தின் முடிவில் நீட்டவும்.

டம்பல்ஸுடன் ஓடும்போது, ​​டார்மாக்கைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். இது எங்கள் கால்களுக்கு மிகவும் நட்பற்ற மேற்பரப்பு. நிலக்கீல் மேற்பரப்பு கடினமானது மற்றும் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சும் விளைவை உருவாக்காது, மேலும் கூடுதல் சுமை முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பால் உணரப்படும் அடிகளை மட்டுமே தீவிரப்படுத்துகிறது.

ஒரு தரை மேற்பரப்பின் நன்மை அது நிலக்கீலை விட மென்மையானது மற்றும் அதிர்ச்சி சுமையை மென்மையாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதன் மென்மையின் காரணமாக உங்கள் தசைகளை கூடுதலாக ஏற்றுகிறது.

ரப்பர் சிறந்த இயங்கும் மேற்பரப்பு. உங்கள் அரங்கத்தில் ரப்பர் பூசப்பட்ட டிரெட்மில்ஸ் இருந்தால், அத்தகைய பாதையில் செல்ல உங்களுக்கு திறன் இருந்தால், உங்கள் இயங்கும் நிலைமைகள் இலட்சியத்திற்கு அருகில் உள்ளன!

சரியான இயங்கும் நுட்பத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க: மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள், கால் முதல் குதிகால் வரை ஓடுங்கள், முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டாதீர்கள், ஓடும்போது அவற்றைத் தூக்குங்கள், பயணத்தின் திசையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். இயங்கும் போது உடற்பகுதியின் நிலையைப் பாருங்கள், அதைத் திருப்ப வேண்டாம்.

டம்பல் இயங்கும் பின்வரும் அம்சங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• நீங்கள் ஓடுவதில் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், டம்பல் இல்லாமல் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள், பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் கூடுதல் சுமை உங்களை காயப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்;
• அத்தகைய சுமைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள 10 - 20 நிமிடங்கள் டம்பல்ஸுடன் நடக்கத் தொடங்குங்கள்;
• 0.5 - 1 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் ஓடத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எடையை அதிகரிக்கும்;
• இயங்கும் ஊசலாட்டத்தின் போது உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவி, உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சாத சிறப்பு, உடற்பயிற்சி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• ஃபாஸ்டென்சர்கள் அல்லது வெல்க்ரோவுடன் கைகால்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள நீக்கக்கூடிய உலோக தகடுகளுடன் பேட்ச் கஃப்ஸையும் பயன்படுத்தலாம்;
• முழு தூரத்தையும் இயக்குவது கடினம் என்றால், டம்பல் இல்லாமல் இயங்குவதன் மூலம் அதை மாற்றவும்;
• இயங்கும் போது, ​​டம்ப்பெல்களை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், சாதாரணமாக இயங்குவதைப் போல உங்கள் கைகளால் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸை மட்டும் பிடிக்காதீர்கள்;
• ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக, ஒவ்வொரு மூன்று படிகளையும் வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஓடுவதில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம்;
• விரும்பத்தகாத காயங்களால் நிறைந்த கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்;
• நல்ல குஷனிங் மூலம் இயங்கும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: அடர்த்தியான ஒரே, நன்கு மெத்தை கொண்ட குதிகால் மற்றும் கால்;

டம்ப்பெல்களுடன் ஓடுவது என்பது உடலில் மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இதன் சுமை தீவிரத்தை அதிகரிப்பதில் மிதமான தன்மையைக் கவனிப்பதன் மூலமும், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு நன்றாக நீட்டி, உங்கள் உடல் நிலையைக் கேட்பதன் மூலமும் நீங்கள் பெறலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Aalayam Full Movie ஆலயம நகஷ நகசசவயல உரவன வறற தரபபடம (ஜனவரி 2025).