பந்தயங்களில் குடிப்பது - என்ன குடிக்க வேண்டும், எவ்வளவு?

நாங்கள் கிட்டத்தட்ட 60% நீர், எங்கள் தசைகள் கிட்டத்தட்ட 80%. எங்களுக்கு முக்கிய ஆற்றல் மூலமானது கிளைகோஜன் ஆகும், மேலும் இது கிட்டத்தட்ட தண்ணீரை ஆக்கிரமிக்கிறது. நம் உடலில் போதுமான நீர் இல்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உறிஞ்சுவது கணிசமாக தடைபடும், இது தசைகளின் நிலையை விரைவாக பாதிக்கும்.

சராசரியாக, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஒருவருக்கு அதிகம் தேவை. பகலில் நம் உடல் எவ்வளவு தண்ணீரை இழக்கிறது என்பது இதுதான். இது எப்போதும் கவனிக்கத்தக்கதல்ல, ஆனால் உண்மையில், திரவ இழப்பு அதிகரித்த வியர்வையுடன் மட்டுமல்ல. சுவாசத்தின் போது, ​​குடல் வழியாக, சிறுநீரக செயல்பாட்டின் போது நீர் ஆவியாகிறது.

விளையாடுவோர் பெரிய அளவில் திரவ இழப்பை மீட்டெடுக்க வேண்டும். எனவே அதன் பற்றாக்குறை மற்றும் நீரிழப்பு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இயங்கும் போது குடிக்க வேண்டியது ஏன்?

ஒரு தடகள வீரர் 5 முதல் 10 கி.மீ தூரத்தை தாண்டினால், ஜாகிங் செய்யும் போது குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும் பயிற்சியின் பின்னர் நீர் சமநிலையை மீட்டெடுக்கலாம்.

ஆனால் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் அதிக தூரம் ஓடினால், அவர் வலுவான தாகத்தை உணரும் தருணத்திற்காக காத்திருக்காமல், சரியான இடைவெளியில் குடிக்க வேண்டும்.

திரவ இழப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?

முழு வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு தடகள வீரர் எவ்வளவு திரவத்தை இழந்துவிட்டார் என்பதை அறிய, பல சரியான எடைகளைச் செய்வது அவசியம். முதல் அளவீடுகள் தொடக்கத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும். விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் காலணிகள் இல்லாமல் அளவீடுகள் எடுக்கப்படுவது நல்லது. ஓடிய பின் நீங்களே எடைபோட வேண்டும், அதே நேரத்தில் காலணிகள் மற்றும் துணிகளும் அகற்றப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வியர்வை மிகவும் ஈரமாகி கட்டுப்பாட்டு உருவத்தை பாதிக்கும்.

மேலும் முக்கியமான குறிகாட்டிகள் வானிலை நிலைமைகள், அதாவது ஈரப்பதத்தின் அளவு, காற்றின் வெப்பநிலை, காற்றின் வேகம். ரன்னரின் வேகமும் கணக்கிடப்படுகிறது. நிறுத்தங்களின் போது தடகள எவ்வளவு குடித்தார் என்பதை இது அளவிடுகிறது, மேலும் இயற்கையான தேவைகளுக்காக ரன்னர் நிறுத்தப்பட்டால் தோராயமான திரவ இழப்பையும் பதிவு செய்கிறது.

இயங்கும் நேரமும் முக்கியம்.

எனவே, சில நிபந்தனைகளின் கீழ் நீங்கள் எவ்வளவு திரவத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று கணக்கிடலாம். நீண்ட தூர மராத்தான் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், ஓட்டப்பந்தய வீரர் வெறுமனே வானிலை முன்னறிவிப்பைப் பார்த்து தனது நாட்குறிப்பின் குறிகளுடன் ஒப்பிடலாம். இந்த விஷயத்தில், இயங்கும் போது அவர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை அவர் ஏற்கனவே அறிந்து கொள்வார்.

வசதிக்காக, எல்லா தரவையும் ஒரு தனி நோட்புக்கில் அட்டவணையில் உள்ளிடலாம். பின்னர் அவற்றை ஒப்பிட்டு போட்டிக்கு தயாராவது வசதியாக இருக்கும்.

திரவ உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லை என்பதை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது?

நீங்கள் போதுமான தண்ணீரைக் குடிக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது பயிற்சியைத் தவிர வேறு எந்த நேரத்திலும் மிகவும் வசதியானது. மிகவும் துல்லியமான காட்டி சிறுநீரின் நிறம். வெறுமனே, இது ஒளி வைக்கோல் நிறமாக இருக்க வேண்டும். இது இருண்டதாக இருந்தால், நீங்கள் பகலில் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஓடும்போது எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்?

சராசரியாக, 15-20 நிமிடங்களில், ஒரு ரன்னர் 350 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறார். எனவே, தடகள வீரர் தூரத்தை கடக்கும் தோராயமான வாதத்தை கணக்கிட்டால், பயிற்சியின் போது அவருக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவைப்படும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

ஆனால், எடையுள்ள முடிவுகளின்படி, முன்னும் பின்னும் குறிகாட்டிகளில் உள்ள வேறுபாடு 1 கிலோ என்று கண்டறியப்பட்டது, மற்றும் ஓட்டத்தின் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, ரன்னர் 0.5 லிட்டர் குடித்தார், பின்னர் திரவத்தின் இழப்பு நிரப்பப்படவில்லை என்று மாறிவிடும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் குடிக்க வேண்டும்.

ஓடும்போது என்ன குடிக்க வேண்டும்?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் திரவ இழப்பை நிரப்ப பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர், ஐசோடோனிக் பானங்கள் அல்லது சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட பானங்கள் குடிக்கலாம்.

தண்ணீர்

ஒரு தடகள வீரர் நீண்ட தூரம் ஓடி, பயிற்சி நேரம் 2.5 மணிநேரம் வரை எடுத்தால், ஈரப்பதத்தை இழக்க அவர் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், வயிற்றில் உள்ள நீர் அவருக்கு இடையூறு ஏற்படாதவாறு, ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 200 மில்லி தூய நீரை குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், அது நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு வயிற்றில் நிரம்பி வழியாது.

ஐசோடோனிக்

இவை சர்க்கரை மற்றும் உப்பு கொண்டிருக்கும் சிறப்பு பானங்கள். இவை அனைத்தும் நம் உடலில் அவற்றின் செறிவுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விகிதாச்சாரத்தில் கலக்கப்படுகின்றன. 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் மராத்தான்களின் போதும், பந்தயங்களுக்குப் பிறகும் அவற்றைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை நீர்-உப்பு சமநிலையை மிகச்சரியாக மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் அனைத்து நுண்ணுயிரிகளின் விகிதத்தையும் பாதுகாக்கின்றன.

நீங்கள் அவற்றை எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் வாங்கலாம்.

உங்கள் சொந்த பானம் தயாரித்தல்

நீர்-உப்பு சமநிலையை நிரப்ப, நீங்கள் ஐசோடோனிக் தயாரிக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் தண்ணீரில் சிறிது சர்க்கரை சேர்க்கலாம். வழக்கமான தண்ணீரை குடிக்க விரும்பாதவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில், அதிக வியர்வை இழக்கப்படுகிறது. இயங்கும் போது நீங்கள் மிகவும் உப்பு வியர்வை உணர்ந்தால், உப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், வியர்வை உற்பத்தியைக் குறைக்கவும் உங்களுக்கு உப்பு பானங்கள் தேவைப்படும்.

• இதனால், நீங்கள் தண்ணீரில் சிறிது உப்பு சேர்த்து மராத்தானின் போது பயன்படுத்தலாம்.
• அவர்கள் தேன் நீரையும் தயார் செய்கிறார்கள். இதைச் செய்ய, 1 லிட்டர் சுத்தமான நீரில் 2 டீஸ்பூன் நீர்த்தவும். l. தேன்.
• நீங்கள் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்.
• மற்றொரு விருப்பம், ஆரோக்கியமான பானம் பெற, வழக்கமான மினரல் வாட்டரை வாங்கி அதிலிருந்து அனைத்து வாயுக்களையும் விடுவிப்பதாகும்.

குடிப்பதைப் பற்றிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் கருத்து

நான் நீண்ட காலமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன், மராத்தான்களில் பங்கேற்கிறேன். பந்தயங்கள் நீளமாக உள்ளன, எனவே நீங்கள் எப்போதும் உங்களுடன் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். நான் ஒரு பையுடனும், பாட்டில்களையும் என் கைகளில் எடுத்துச் சென்றேன் - அது மிகவும் வசதியாக இல்லை. இப்போது நான் ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டைப் போட்டேன், அங்கு நான் 1-2 லிட்டர் பாட்டிலை சரிசெய்ய முடியும்.

நான் நீண்ட தூரம் ஓடினால், என்னுடன் இனிப்பு நீரை எடுத்துக்கொள்கிறேன். அதை நானே செய்கிறேன். 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீருக்கு நான் 8 டீஸ்பூன் சேர்க்கிறேன். சஹாரா. நான் இனிக்காமல் குடிக்க முயற்சித்தேன், ஆனால் நான் 2.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஓடினால், உடல் நிச்சயமாக சர்க்கரையுடன் கூடிய திரவங்களை அதிகம் விரும்புகிறது. இனம் முடிந்தபின் மினரல் வாட்டர் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

விளாடிமிர்

நான் கிட்டத்தட்ட 40 ஆண்டுகளாக ஒரு ரன்னர். நான் சிறிய தூரத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக மராத்தான்களுக்குச் சென்றேன். சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நான் எனது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மட்டுமே பயிற்சி அளித்து வருகிறேன். குடிநீர் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்று கூறும் பல ஆலோசகர்களை இணையத்தில் சந்தித்தேன். எனவே குடிநீர் சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமானது என்பதையும் என்னால் உறுதியாக சொல்ல முடியும். முதலாவதாக, இந்த வழியில் அனைத்து மீட்பு செயல்முறைகளும் வேகமாக செல்லும். இதை மறுநாளே உணர முடியும். உடல் சுமார் 50% வேகமாக மீட்கும்.

வெப்பத்தில், நமக்கு தண்ணீர் தேவை. அதிக வியர்வை வெளியிடப்படுகிறது, மேலும் தோல் தீவிரமாக குளிர்விக்கத் தொடங்குகிறது, திரவம் பல மடங்கு வேகமாக இழக்கப்படுகிறது. எனவே, மிகவும் தாகமாகி குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் 150-200 மில்லி குடித்தால் சுவாசத்தின் தாளத்தை உடைக்க முடியாது. மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் டென்னிஸ் வீரர்களுக்கும் இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. 30 நிமிடங்கள் வரை ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் பின்னர் குடிக்கலாம். இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு மோசமான எதுவும் நடக்காது. ஆனால் தூரம் ஏற்கனவே 15 கி.மீ க்கும் அதிகமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்கவும். இயங்கும் திரவ செய்முறையை யாரும் நிரூபிக்கவில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர். ஒருமுறை 5 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்தில் நான் கனிம வண்ணமயமான தண்ணீரை மட்டுமே குடித்தேன், அது எனக்கு நன்றாக இருந்தது.

ஆனால் 30 கி.மீ தூரத்தில், இது மிகவும் மோசமானதாகத் தோன்றியது. மராத்தானில் கண்ணாடிகளுடன் அட்டவணைகள் இருந்தால், முடிந்தவரை அவற்றுக்கு அருகில் ஓட முயற்சிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு பானம் மற்றும் சிறிது நேரம் சேமிப்பீர்கள். உபகரணங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றாலும், நிறைய ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். ஒரு கார்ப்பரேட் கட்சிக்குப் பிறகு நான் உடலை இயக்கி சுத்தப்படுத்த முயன்றபோது ஒரு அனுபவமும் இருந்தது. இதற்காக அவர் வானிலை வெப்பமானவருக்கு அல்ல. 6 கி.மீ தூரம் மிக நீளமாகத் தெரிந்தது, ஆரோக்கியத்தின் நிலை மிகச் சிறந்ததல்ல. நான் பின்னர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருந்தது, இன்னும் ஏரியில் படுத்து என் உணர்வுக்கு வந்து குளிர்ந்தேன்.

அனடோலி

ஓடும் போது நான் நிச்சயமாக குடிப்பதற்கு ஆதரவாக இருக்கிறேன். இப்படித்தான் நம் உடலை நீரிழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறோம். மேலும் இது விரும்பத்தகாத தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் உடலில் பலவீனம் ஆகியவற்றுடன் இருக்கலாம். திரவங்களை குடிப்பது உடலுக்கு சரியான வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக வெப்பமடைவதைத் தடுக்கிறது. மேலும், நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது நமது இதயத் துடிப்பை குறைந்த மட்டத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஓடும் போது குடிப்பவர்களுக்கு குறைந்த இதய துடிப்பு இருப்பதை நான் உறுதியாக அறிவேன். இதன் காரணமாக, தடகள வீரர் அதிக நீடித்தவராகவும், அதிக ரன் எடுக்கவும் முடியும். ஆனால் என் உதாரணத்தால், நான் எப்போதும் சர்க்கரை அல்லது தேனைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறேன் என்று சொல்ல முடியும், எனவே பயிற்சியின் பின்னர் நான் குறைவாக சோர்வடைகிறேன். நான் ஒரே நேரத்தில் நிறைய குடிக்க மாட்டேன், சுமார் 2-3 சிப்ஸ். பெரிய அளவுகள் எனக்குப் பொருந்தவில்லை, வயிறு மிகவும் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் வாந்தியெடுக்கத் தொடங்கியது என்ற உணர்வு இருந்தது.

கிரிகோரி

குடிக்க வேண்டாமா அல்லது குடிக்க வேண்டாமா என்பது, வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்ததைப் பொறுத்தது. காலை ஜாகிங்கிற்கு, வீட்டில் ஏற்கனவே குடித்த 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் வாரத்திற்கு 100 கி.மீ தூரம் ஓடுவதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான நேரத்தில் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் மீண்டும், ஒரு சிறிய.

உங்களுக்கு தாகம் வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். இது ஏற்கனவே நிறைய திரவங்களை இழந்துவிட்டதற்கான சமிக்ஞையாகும். நான் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 0.8 லிட்டர் வழக்கமான தண்ணீரைக் குடிக்கிறேன். நான் 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூரத்தில் ஓடவில்லை. உங்களுக்கு ஏற்கனவே அங்கு சிறப்பு பானங்கள் தேவைப்படலாம்.

விளாடிஸ்லாவ்

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தனமம வநதயம சபபடஙக அபபறம பரஙக. சமயலற வததயம - பகத 12. Fenugreek Benefits (நவம்பர் 2024).