நீண்ட தூர இயங்கும் நுட்பங்கள். உங்கள் முகத்தில் புன்னகையுடன் எப்படி முடிப்பது * ஓடு

தடகளத்தில் மிகவும் பிரபலமான துறைகளில் ஒன்றாகும். இந்த ஒழுக்கத்தை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களும் கடைப்பிடிக்கலாம்.

தொலைதூர ஓட்டம், மனித உடலின் அதிகரித்த செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு கூடுதலாக, ஆன்மீக மற்றும் ஊக்க குணங்களையும் உள்ளடக்கியது, இது விளையாட்டுகளில் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கையிலும் உதவுகிறது.

நீண்ட தூரத்தை சரியாக இயக்குவது எப்படி

அதன் எளிமை மற்றும் சிக்கலற்ற செயல்கள் இருந்தபோதிலும், நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, அவை வளர்ச்சி முடிவுகளை பாதிக்கும்.

இந்த அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

இயக்கத்தின் போது சரியான சுவாசம்;
உடல் பாகங்கள் (கால்கள், கைகள், உடல்) நிலைப்படுத்தல்;
இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு;
பொருத்தமான தாளம்;
வேகத்தின் தேர்வு.

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியான சுவாசம்

தானாகவே, ஓடுதல் என்பது இதய தசையின் தரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் சுவாச மண்டலத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் தசை வளர்ச்சியையும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

ஆனால் உங்களுக்காக சரியான சுவாச நுட்பத்தை நிறுவும் போது, ஒரு நபரின் ஒவ்வொரு வயதிற்கும் அதிகபட்ச (பயனுள்ள) இதயத் துடிப்பு இருப்பதை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது, இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படலாம்: இதய துடிப்பு - வயது = அதிகபட்ச சாத்தியமான அதிர்வெண்.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி பயிற்சி பெற, இது கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் மற்றும் இதய துடிப்பு சென்சார்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியும், நீங்கள் சுவாசிப்பதில் உள்ள சிரமத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். சுவாசிப்பது கடினமாகிவிட்டால், துடிப்பு முறையே அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் மெதுவாக்க வேண்டும்.

குறிப்பாக, சுவாச நுட்பத்தில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை. வருங்காலத்தில் தங்கியவர் தனது சுவாசத்தை கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலின் இயக்கத்தின் தாளத்துடன் இணைக்க வேண்டும். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் நீங்கள் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில், உங்களை எதிர்மாறாக அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களை மீண்டும் பயிற்சி செய்வது கடினம். சுவாசம் குறுகியதாகவும் இடைப்பட்டதாகவும் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் ஆழமற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். இவற்றில், தடகள வீரர் தனது தங்க சராசரியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இது அவரது உடலுக்கு உகந்ததாக இருக்கும்.

சரியான சுவாசம் மற்றும் அதன் முடிவுகள் உடனடியாக வராது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் காலப்போக்கில், உடல் தானே அதிக சுமைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

கால்களை நின்று பாதையில் இருந்து புறப்படுகிறார்

நுட்பத்தை பாதிக்கும் முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று தரையில் காலின் சரியான ஆதரவு மற்றும் கால்களின் அடுத்தடுத்த நடவடிக்கைகள். கிளாசிக் மற்றும், அது மாறியது போல், பாதத்தின் மிக சரியான நிலைப்பாடு, பாதையின் முன் பகுதியை மேலும் ரோலுடன் தரையிறக்குவது, பாதையில் இருந்து தள்ளும் தருணம் வரை.

கால்களின் இயக்கத்தின் இந்த சுழற்சியில், செயலற்ற முன்னோக்கி இயக்கம் வெறுமனே பராமரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் கால்களின் அத்தகைய நிலைப்பாடு உடலின் சரியான நிலை மற்றும் கைகளின் சரியான இயக்கங்களுடன் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் நிலை மற்றும் கை இயக்கம்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பொதுவான தவறு ஒரு வலுவான முன்னோக்கி மெலிந்ததாகும் அல்லது மாறாக, உடலின் அதிகப்படியான பின்தங்கிய விலகல் ஆகும். முதுகெலும்பு என்பது எந்தவொரு நபரின் அச்சாகும், இந்த கருத்தில் இருந்து ஒருவர் ஒரு விதியைக் குறைக்க முடியும்: பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இயங்கும் போது, அது இயற்கையாகவே தோன்றுகிறது, ஆனால் சிறிய முன்னோக்கி சாய்.

தொழில்முறை ஆலோசனை: உடலை சாய்ப்பது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம் மற்றும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் குணாதிசயங்கள் உள்ளன. ஆனால் பகுத்தறிவு சாய்வை தீர்மானிக்க, ஒரு முறை உள்ளது. இயங்கும் நிலைக்கு வரும்போது, உங்கள் பின்புற தசைகளை செயல்படுத்துகையில், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் வைத்திருக்க உங்கள் காலில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டியிருக்கும் போது, இந்த சாய்வு உகந்ததாக இருக்கும்.

துடிப்பு கண்காணிப்பு

இயங்கும் போது சரியான இதய துடிப்பு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். எனவே, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது இதயத்தின் துடிப்பின் சிறப்பியல்புகளையும் நடத்தைகளையும் தனது கையின் பின்புறம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, துடிப்பின் எல்லை மதிப்பை அடைந்தவுடன், ஒரு நபர் தனது ஆரோக்கியத்திற்கான அனைத்து நன்மைகளையும் ஏரோபிக் சுமைகளின் சிக்கலிலிருந்து அதிகம் செய்கிறார். ஆனால் பயிற்சியின் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் அவற்றின் தீவிரத்தினால், நீங்கள் எதிர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உழைப்பின் கீழ், மனித இதயம் அது செலுத்தும் இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்க முடியும், இது கடுமையான இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த, மின்னணு சாதனங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை மணிக்கட்டில் சரி செய்யப்பட்ட சென்சார் வடிவத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

நவீன இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் பல செயல்பாடுகளைச் செய்யலாம்:

ஈ.சி.ஜி துல்லியத்துடன் இதய துடிப்பு அளவீட்டு;
கலோரிகள் எரிந்தன;
சராசரி மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் காட்டுகிறது;
நேரத்தை அடையாளம் காட்டுகிறது;
நீங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்புக்கு அப்பால் செல்லும்போது அறிவிக்கிறது;
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வரலாற்றை வைத்திருக்கிறது.

அத்தகைய செயல்பாடுகளின் பட்டியல் பயிற்சிக்கு உதவும் மற்றும் செயல்களை சரிசெய்ய வழிகாட்டியாக செயல்படும்.

பந்தயத்தின் போது குடித்து சாப்பிடுங்கள்

ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது, ஒரு நபர் நீண்ட மராத்தான்களை ஓடும்போது மட்டுமே சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது மதிப்பு.

சராசரியாக 70-பவுண்டு மனிதன் ஒரு மைலுக்கு சுமார் 100 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறான். எனவே, ஒரு மராத்தானின் போது ஆற்றலை நிரப்ப அவர் சுமார் 2100 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் இங்கே சிக்கல், சாலையோர கஃபேக்களில் நிறுத்தப்படுவது?

பாதையை சமாளிக்க தேவையான அதிகபட்ச பயனுள்ள மற்றும் சத்தான பொருட்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் சிறப்பு ஜெல்கள், இந்த சிக்கலில் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கின்றன.

பொதுவாக, இந்த ஜெல்கள் ஒரு மராத்தான் ஸ்பான்சரால் வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் இதுபோன்ற ஒரு ஜெல் பேக்கில் 100 முதல் 150 கலோரிகள் உள்ளன. இந்த ஜெல்கள் மிகவும் பிசுபிசுப்பானவை, எனவே அவை ஓரிரு பானங்களுடன் எடுக்கப்படுகின்றன. எனவே, நாம் திரவத்தின் கேள்விக்கு வருகிறோம்.

ஆராய்ச்சியிலிருந்து தரவை நீங்கள் நம்பினால், ஒவ்வொரு 15 நிமிட ஓட்டத்திற்கும் சராசரி விளையாட்டு வீரர் சுமார் 200 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறார் என்று கருதலாம். எனவே, அத்தகைய செலவு நிரப்பப்பட வேண்டும். ஆனால் 200 மில்லி தண்ணீரை நிறுத்தாமல் குடிப்பது கடினம், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் கூட. எனவே, இதற்காக உணவு மற்றும் நீர் புள்ளிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் பானங்களுக்கு நன்றி, சராசரி நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 480 மில்லி குடிக்க நிர்வகிக்கிறார், மேலும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 120 கலோரிகளை மீட்டெடுக்கிறார்.

ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது தடகள வீரர் தனது உடலின் குறைந்தபட்ச நீரிழப்பை உறுதி செய்ய வேண்டும். போட்டியில் பெரிய எடை இழப்பு இரத்தத்தில் உள்ள அயனிகளின் செறிவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது ஹைபோநெட்ரீமியாவுக்கு.

சார்பு உதவிக்குறிப்புகள்: ஆரம்பத்தில், மாதிரி ஜெல்களுக்கு மராத்தான் நாள் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். ஒரு சிறப்பு ஜெல்லுக்கு உடலின் எதிர்வினை சரிபார்க்க, சிக்கலான செயல்களை உருவாக்க, பயிற்சி மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்த, போட்டியின் செயல்முறையைப் பின்பற்ற முன்கூட்டியே முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி

நீண்ட தூர பயிற்சியில் சகிப்புத்தன்மை மேம்பாடு முக்கிய பணியாகும். விடாமுயற்சியும் விடாமுயற்சியும் பதிவு முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் போது நீண்ட தூர ஓட்டம் தான். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

சிறப்பு பொது உடல் வலிமை பயிற்சிகளால் சகிப்புத்தன்மை நன்கு பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது.

சகிப்புத்தன்மை மேம்பாட்டு நுட்பம்

மேலே எழுதப்பட்டபடி, சகிப்புத்தன்மை நிலைகளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த பயிற்சி உள்ளது:

1. பொதுவான இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி பின்வருமாறு:

நேரம் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் (1 மணிநேரத்திலிருந்து 3 வரை, அரை மணி நேரம் கூடுதலாக);
மெதுவான வேகத்திலிருந்து வேகத்தில் கூர்மையான மாற்றத்துடன் இடைவெளி இயங்குகிறது;
அதிகபட்ச இயக்கம் கொண்ட பிற விளையாட்டு (கிராஸ்ஃபிட், பளு தூக்குதல்);

2. சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி:

கடினமான நிலப்பரப்பில் 1 மணிநேரம் வரை அதிவேக ஜாகிங்;
நீண்ட நீளங்களில் தீவிர பயிற்சி;
சிக்கல்களுடன் ஓடுவது (மேல்நோக்கி அல்லது காற்றுக்கு எதிராக);
சிறப்பு அல்லாத மேற்பரப்பில் இயங்கும் நேரம்;
சிறிய போட்டிகள்;

3. வேக சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்:

குறுகிய மற்றும் நடுத்தர ஓட்டங்களில் இடைவெளி அதிக அளவுகளில் இயங்குகிறது;
அதிக எண்ணிக்கையில் தடைகளுடன் இயங்குகிறது;
கால் தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகள்;
வேகத்திற்கான பயிற்சிகளை இயக்குதல்;
ஸ்பிரிண்ட் போட்டிகளில் பங்கேற்பது;

சிறந்த உடல் வடிவம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மனநிலை மனநிலை ஆகியவை வெற்றிக்கான முக்கிய காரணிகளாகும்.

விளையாட்டு வீரர்களின் உதவிக்குறிப்புகள்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இப்போதே உச்சத்தை அடைவதில்லை. அவர்கள் இரத்தம், வியர்வை, கண்ணீர் மற்றும் ஒரு தடகள வாழ்க்கையின் கஷ்டங்களையும் கடந்து செல்கிறார்கள். அவர்களின் தொழில் வளர்ச்சியின் போது, அவர்கள் விலைமதிப்பற்ற அனுபவத்தைப் பெற்றுள்ளனர்.

அவர்கள் தங்கள் குறிப்புகளை மக்களிடம் கொண்டு வந்து தொடக்கக்காரர்களுக்கு எளிய உதவிக்குறிப்புகளை அமைக்கின்றனர்:

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும், அதில் நீங்கள் 200% அனைத்தையும் கொடுத்திருப்பதாக நீங்களே உணருகிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சில நல்ல விஷயங்களுக்கு உங்களை நீங்களே நடத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு புதிய விஷயத்தை வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்;
எப்போதும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். இசை அல்லது ஊக்கமளிக்கும் பேச்சாக இருந்தாலும், ஊக்குவிக்க அனைத்து வகையான வழிகளையும் பயன்படுத்தவும். ஆனால், மிக முக்கியமாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள், உந்துதல் எப்போதும் உங்கள் தலை மற்றும் இதயத்தில் இருக்க வேண்டும்;
வசதியான காலணிகள் அல்லது ஆடைகளை மட்டுமே வாங்கவும். இது ஒரு பிராண்ட் அல்லது சீன போலி என்றால் பரவாயில்லை, நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வசதியைக் கண்காணிக்கவும்.
பத்து சதவீத ஆட்சி. உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டை விட உங்கள் சுமைகளை 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், அது ஒன்றும் வழிவகுக்காது, காயப்படுத்தவும் முடியும்.

ஒரு "சுவர்" என்றால் என்ன, அதற்கு எவ்வாறு தயார் செய்வது

எளிமையாகச் சொல்வதானால், சுருக்கமான சொற்களுக்குச் செல்லாமல், ஒரு மராத்தான் "சுவர்" என்பது தீவிர சோர்வு உணர்வு, இதில் மூளை கூட சோர்வடைகிறது, இதனால் ஒரு நபரை திசைதிருப்பலாம். இதுபோன்ற கோளாறு வழக்கமாக இறுதி கிலோமீட்டரைத் தாண்டி தங்கியிருப்பவருக்கு எழுகிறது.

ஆனால் "சுவர்" எப்போதுமே தடகள வீரரைப் பிடிக்கும், அல்லது அதை வெல்ல முடியாது என்று நினைக்க வேண்டாம்.

"சுவர்" தொடங்கியதன் உணர்வு, இயங்கும் வேகத்தில் குறைவு மற்றும் உடலின் சோர்வு உணர்வு ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது. இயங்கும் போது மூளை கிளைகோஜனின் குறைபாடு இருப்பதாலும், அதன் முக்கியத்துவத்தை அறிந்து கொள்வதாலும், இது உடலின் தசைகளிலிருந்து கடைசி கிளைகோஜன் கடைகளை எடுக்கும். இந்த செயல்முறை உடலின் முழுமையான பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு நபருக்கு முன்னால், எல்லாம் மங்கலாகவும் மங்கலாகவும் மாறும். இப்போது, வெல்லும் விருப்பம் இறந்துவிட்டால், அந்த நபர் நின்றுவிடுகிறார்.

"சுவருடன்" அத்தகைய சந்திப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு, சரியான பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட போட்டி மூலோபாயம் தேவை. பயிற்சியின் போது, இது அதிகபட்ச அதிகபட்ச வேகத்தின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது, போட்டிகளில் இது ஒரு உளவியல் போராட்டமாகும், மேலும் பெறப்பட்ட வேகத்திற்கு நன்றி, "சுவரை" 42 கிலோமீட்டருக்கு பின்னுக்குத் தள்ளலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கடைசி கிலோமீட்டருக்கு வலிமையைக் குவிக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுத்தறிவு உட்கொள்ளலை உருவாக்க வேண்டும்.

நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு காலணிகள் மற்றும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

ஸ்னீக்கர்கள்... நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயன்படுத்தும் பாதணிகளை "மராத்தான்" என்று அழைக்கிறார்கள். இத்தகைய காலணிகள் இனம் முழுவதும் கால்களுக்கு ஆறுதல் அளிக்கும் சிறப்பு நவீன தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த ஸ்னீக்கர்கள் இலகுவான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மிகச்சிறந்த அவுட்சோல் உள்ளது. அவை கால் மற்றும் குதிகால் இடையே எந்த வீழ்ச்சியும் இல்லை மற்றும் நெகிழ்வானவை. ஆனால் பொருத்தமான மாதிரியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, இந்த காரணிகள் மட்டுமல்ல. காலின் பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் ரன்னரின் எடை ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
வெளி ஆடை. ஜாகிங் போது இயற்கை பொருள் ஈரமாகவும் கனமாகவும் இருப்பதால், டி-ஷர்ட்டுகள் மற்றும் செயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஷார்ட்ஸை வெளிப்புற ஆடைகளாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டிஆர்ஐ ஃபிட் கேஎன்ஐடி தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்ட டி-ஷர்ட்டுகள் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் பிரபலமாக உள்ளன. அவை நெகிழ்ச்சி மற்றும் குளிரூட்டலை வழங்கும் அல்ட்ரா-ஃபைன் துணியால் ஆனவை.
சாக்ஸ். சுருக்க சாக்ஸ் பெரும்பாலும் தொழில் வல்லுநர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆறுதலுடன் கூடுதலாக, அவை மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் கால் தசைகளை தொனிக்கின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தினசரி

ஸ்டேயரின் ஊட்டச்சத்து முடிந்தவரை பயனுள்ள பொருட்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், இது பயிற்சியின் போது இழந்த ஆற்றல் வளங்களை நிரப்புகிறது.

பயிற்சியின் நுகர்வுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களிலும் உடலை நிரப்ப, சகிப்புத்தன்மைக்கு, உணவில் இருக்க வேண்டும்: தானியங்கள், தானியங்கள் (முக்கியமாக அரிசி), பழங்கள், நார், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள். மேலும், கரிமப் பொருட்களுக்கு மேலதிகமாக, தங்கியிருப்பவரின் உணவில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்த எப்போதும் ஒரு இடம் உண்டு. இவை முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களால் நிரப்பப்பட்ட குலுக்கல்கள்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒரு நாளைக்கு செலவழிக்கும் அளவுக்கு ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற வேண்டும். இங்கே கலோரி உள்ளடக்கத்தை அவதானிக்க வேண்டியது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக அளவு உட்கொள்வதால், தடகள கொழுப்பு நிறை பெறத் தொடங்கும், இது அவருக்கு பயிற்சியில் தலையிடும் மற்றும் போட்டிகளில் அவரை சுமக்கும். ஒரு பற்றாக்குறையுடன், நீங்கள் படிப்படியாக வலிமையையும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் அளவையும் இழக்கலாம்.

தினசரி ஆட்சி மராத்தானுக்குத் தயாராகும் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஓய்வு, உடற்பயிற்சிகளையும் உணவாகவும் பிரிக்கப்படுகிறார்.

விளையாட்டு வீரர் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளாக, பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும். உணவு அடிப்படை வகைகளாக பிரிக்கப்படும்: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு; மற்றும் இடையில் சிற்றுண்டி.

அணுகுமுறை மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும்

தங்கியிருப்பவரின் உள் மனநிலையை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது, “நான் அதைச் செய்யலாமா?” என்ற எண்ணம் நினைவுக்கு வருகிறது, பெரும்பாலும் ஆன்மா கொடுக்கிறது, சிரமங்களுக்கு பயப்படுவதால், ஒரு நபர் உந்துதலை இழக்கிறார். இதற்கு தயாராக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நபர் தங்கள் சொந்த மந்திரம் அல்லது பிரார்த்தனை தயாராக இருக்க வேண்டும்.

“நான் பலமாக இருக்கிறேன், என்னால் முடியும். நான் எனது இலக்கை அடைவேன். நான் கடுமையாக பயிற்சி செய்தேன், இப்போது நான் தயாராக இருக்கிறேன் ”- இது போன்ற ஒன்று. ஊக்கமளிக்கும் அனைத்து காரணிகளுக்கும் மேலதிகமாக, ஒரு நபர் தனக்குள்ளேயே உந்துதலைக் கண்டுபிடித்து தன்னைப் பற்றவைக்க முடியும்.

இசை

இயங்கும் போது இசையின் நன்மைகள் குறித்து முரண்பட்ட கருத்துக்கள் உள்ளன. இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட தேர்வு. பயணத்தின் போது இசை இரண்டு நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது:

சோர்வு இருந்து திசை திருப்புகிறது;
உந்துதல்;
வெளிப்புற தூண்டுதல்களிலிருந்து திசை திருப்புகிறது;

மற்றும் பாதகம்:

உடலுடன் தொடர்பு இழப்பு;
இயற்கை தாளத்தின் மீறல்;
சுற்றியுள்ள இடத்துடனான தொடர்பை இழத்தல்;

இருப்பினும், இசை என்பது முற்றிலும் தனிப்பட்ட தேர்வாகும், ஏனென்றால் கழித்தல் மற்றும் பிளஸ்கள் ஒருவருக்கொருவர் முரண்படுகின்றன.

நாங்கள் விரும்பும் இடத்தில் ஓடுகிறோம்

ஓடுவது உடல் சோர்வு மட்டுமல்ல, அழகியல் இன்பத்தையும் தரும். இனிமையான இடங்களில் ஓடும்போது இதை நீங்கள் உணரலாம். இது அனைத்தும் விளையாட்டு வீரரின் தன்மையைப் பொறுத்தது. அமைதியான இடங்களில் ஓட விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், இயற்கையோடு தனியாக - பூங்காக்கள், காடுகள், நடவு.

ஆனால் நிரந்தர இயக்கம் இருக்கும் இடத்தில் ஓட விரும்பும் ஒரு வகை விளையாட்டு வீரர்களும் உள்ளனர் - குடியிருப்பு பகுதிகள், மாசிஃப்கள், நகர மையம். மூலம், இதில் விசித்திரமான ஒன்றும் இல்லை, பலர் தங்கள் சோர்வை மக்கள் மற்றும் இதுபோன்ற இடங்களில் கவனிக்கக்கூடிய நிகழ்வுகளுக்கு மாற்றுகிறார்கள்.

மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டம்

மிகவும் நிலையான மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டம் 16 வாரங்கள் ஆகும். ஆனால் இந்த 4 மாதங்களில் பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து எதுவும் உங்களை திசைதிருப்பக்கூடாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதன்படி, மின்ஸ்க் அரை மராத்தான் உதாரணத்திற்கு தயாரிப்பு 10 வாரங்கள் ஆகும். அடிப்படையில், இது வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றிவிடும், இது தங்களுக்கு இடையேயான ஒரு நாள் இடைவெளியால் உடைக்கப்பட வேண்டும்.

முதல் வாரம் - 5 க்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு 8 கி.மீ.
இரண்டாவது வாரம் - ஒரு பயிற்சி 5, இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் 6.5 மற்றும் ஒரு 8 கி.மீ;
மூன்றாவது வாரம் - 3 உடற்பயிற்சிகளும் தலா 6.5 கி.மீ மற்றும் ஒரு 9.5 கி.மீ;
நான்காவது வாரம் - 3 உடற்பயிற்சிகளும் 6.5 மற்றும் ஒரு 13 கி.மீ;
ஐந்தாவது வாரம் (சுமை குறைக்கும் வாரம்) - 5 மற்றும் ஒரு 9.5 கிமீ 3 உடற்பயிற்சிகளையும், இந்த வாரம் நீங்கள் 10 கி.மீ தூரத்துடன் ஒரு சிறிய போட்டியை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும்;
ஆறாவது வாரம் - முதல் பயிற்சி 6.5, இரண்டாவது 8, மூன்றாவது 6.5 மற்றும் நான்காவது 14.5 கி.மீ;
ஏழாவது வாரம் - 8 இன் முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும், மூன்றாவது - 6.5, நான்காவது - 16 கி.மீ;
எட்டாவது வாரம் - முதல் - 8, இரண்டாவது - 9.5, மூன்றாவது - 6.5, நான்காவது - 19 கி.மீ;
ஒன்பதாவது வாரம் - முதல் - 8, இரண்டாவது - 9.5, மூன்றாவது - 8, நான்காவது - 21 கி.மீ;
பத்தாவது வாரம் (குறைக்கப்பட்ட சுமை வாரம்) - 3 உடற்பயிற்சிகளும் தலா 6.5 மற்றும் நான்காவது - 16 கி.மீ; + அரை மராத்தான் போட்டி;

ஒரு மராத்தான் தயாரிப்பில் அரை மராத்தான் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், அதை நிராகரிக்க முடியாது!

பதினொன்றாவது வாரம் - முதல் இரண்டு பயிற்சிகள் - 9.5, மூன்றாவது - 8, நான்காவது - 22.5 கி.மீ;
பன்னிரண்டாவது வாரம் - பதினொன்றின் சுமைகளை மீண்டும் செய்கிறது, ஆனால் வாரத்தின் இறுதி ஓட்டம் 26 கி.மீ இருக்க வேண்டும்;
பதின்மூன்றாவது வாரம் - முதல் - 9.5, இரண்டாவது - 11, மூன்றாவது - 9.5, நான்காவது - 29 கி.மீ;
பதினான்காவது வாரம் - முதல் - 9.5, இரண்டாவது - 13, மூன்றாவது - 9.5, நான்காவது - 32 கி.மீ;
பதினைந்தாவது வாரம் - முதல் - 6.5, இரண்டாவது - 8, மூன்றாவது - 6.5, நான்காவது - 21 கி.மீ;
பதினாறாவது வாரம் - முதல் - 5, இரண்டாவது - 6.5, மூன்றாவது - 5, நான்காவது - 16 கி.மீ.

சிரமப்படுவதையோ அல்லது காயப்படுவதையோ தவிர்க்க ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன்பாக சூடாகவும் நீட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மராத்தான் தூரத்தை தாண்டிய பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஓடுவது எளிதான பொழுதுபோக்கு அல்ல, இது ஏற்கனவே வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறிவிட்ட ஒரு பழக்கம். எனவே, எதுவும் ஒரே நேரத்தில் நடக்காது, அது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும், பின்னர் எல்லாம் செயல்படும்.