முழு உடலுக்கும் முழு அளவிலான பயிற்சி வளாகங்களுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் பட்டியை செய்யலாம். இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இதற்காக ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்கினால் போதும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பெறலாம். ஆனால் பிளாங்கிற்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது, இது வகுப்புகளைத் தொடர விரும்புவதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. வலி ஏன் ஏற்படுகிறது? நீங்கள் அவற்றை அகற்ற முடியுமா, அல்லது நீங்கள் பட்டியை விட்டுவிட வேண்டுமா?
உடற்பயிற்சி மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளின் நன்மைகள்
தசை கோர்செட் நல்ல நிலையில் பராமரிக்கப்பட்டால் ஒரு நபர் மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறார். பட்டியின் சரியான செயல்பாட்டின் மூலம், அதன் அடிப்படையை உருவாக்கும் தேவையான தசைகள் கஷ்டப்படுகின்றன:
- பெல்ட் (கழுத்து);
- டெல்டோயிட் மற்றும் பெரிய (மார்பு);
- ரோம்பாய்ட், டெல்டோயிட் மற்றும் பரந்த (பின்);
- சதுரம் மற்றும் இலியாக் (இடுப்பு);
- நேராகவும் வெளிப்புறமாகவும் (தொப்பை);
- இடைநிலை, பரந்த, இடைநிலை, நேராக, தையல்காரர் (தொடைகள்);
- முன்புற திபியல் (திபியா).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
பட்டிக்குப் பிறகு, கீழ் முதுகு வலிக்கிறது என்பது தர்க்கரீதியானது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்ய நிறைய நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2-4 நிமிடங்களில் இதே போன்ற முடிவுகளை அடைய பட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது கார்டியோவை மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு சூடான ஓட்டத்தை செய்யலாம்.
பிளாங்கை சரியாக உருவாக்குவது எப்படி?
சரியான செயல்படுத்தல் மட்டுமே முடிவுகளைத் தரும். மேலும், நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பது பிளாங்கிற்குப் பிறகு குறைந்த முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவும். உடற்பயிற்சியில் பல மாற்றங்கள் உள்ளன. அதன் மிகவும் பிரபலமான வகையைக் கவனியுங்கள், இது பெரும்பாலும் தொடங்குகிறது - முழங்கைகள் (முன்கைகள்) மீது உன்னதமான நேரான பட்டி. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்கைகளில் வைக்கவும். அடுத்து, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியின் நிலையையும் கண்காணிக்கிறோம்.
- தலை. சற்று உயர்ந்து, கண்கள் எதிர்நோக்குகின்றன. அல்லது தரையில்.
- தோள்கள். தரையில் செங்குத்தாக.
- முன்கைகள். முழுமையாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மார்பு. தரையைத் தொடவில்லை.
- மீண்டும். மென்மையானது, விலகல் அல்லது வளைவு இல்லாமல்.
- முதுகில் சிறியது. மென்மையானது, தோல்வியடையாது.
- பிட்டம். பதட்டமான, வீக்கம் இல்லை.
- வயிறு. பதற்றம், தொய்வு இல்லை.
- கால்கள். நேராக, தரையில் கால்விரல்கள்.
© undrey - stock.adobe.com
உடலின் எந்த பகுதியையும் தளர்த்தாமல், நீங்கள் அசையாமல் பட்டியில் நிற்க வேண்டும். உகந்த நேரம் 1 நிமிடம். ஒரு நாளைக்கு 3 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது போது வலி சாதாரணமா?
பட்டியில் தீவிர முயற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே ஆயத்தமில்லாத நபர் முதல் நிமிடம் ஒரு நிமிடம் நிற்பது கடினம். ஏற்கனவே 10-15 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உடல் துரோகமாக நடுங்கத் தொடங்கும், சிலருக்கு, பட்டியைச் செய்யும்போது, கீழ் முதுகு அல்லது பின்புறம் வலிக்கத் தொடங்குகிறது, இது ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை தக்கவைப்பதைத் தடுக்கிறது. உண்மையில் அச om கரியம் இருந்தால், நீங்கள் நிறுத்தி அதன் காரணங்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
முதுகு வலி
பிளாங்கிற்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் வலிப்பது இயல்பானது, ஆனால் அது தசை வலி என்றால் மட்டுமே. உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி பயணத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மறுநாள் காலையில் உங்கள் கால்கள் மிகவும் காயமடைந்து படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியவில்லையா? இது தசை சுமை, இது உடல் கலாச்சாரத்தில் நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக மூழ்கும்போது நிகழ்கிறது. உடல் வழக்கமான மன அழுத்தத்துடன் பழகும்போது, சுமார் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பிளாங்கிற்குப் பிறகு பின்புற தசைகள் புண் நிறுத்தப்படும்.
இது மூட்டு வலி என்றால், பிரச்சினை மிகவும் தீவிரமானது. இவை ஸ்கோலியோசிஸ், கைபோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பின் பிற நோயியலின் விளைவுகளாக இருக்கலாம். இத்தகைய வேதனையான உணர்வுகள் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்காது, ஆனால் தீவிரமடையும்.
இடுப்பு வலி
இந்த பகுதி பெரும்பாலும் வலிக்கிறது, ஏனெனில் இது மேல் உடலில் இருந்து சுமைகளை எடுக்கும். எடைகளை தொடர்ந்து சுமந்து செல்வது, உட்கார்ந்திருக்கும் வேலை, தரையிலிருந்து கனமான ஒன்றை தூக்கும் முறையற்ற நுட்பம் - இவை அனைத்தும் லும்போசாக்ரல் பகுதியின் நாள்பட்ட ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது. கீழ் முதுகு அதிகமாக ஏற்றப்படும் வரை இந்த நோய் தன்னை உணரக்கூடாது.
பலகையுடன், அடிவயிற்று தசைகளில் போதிய பதற்றம் இருப்பதால் கீழ் முதுகு பெரும்பாலும் வலிக்கிறது. பத்திரிகை தளர்வானதாக இருந்தால், இடுப்பு பகுதியில் இரட்டை சுமை வருகிறது. அதனால் அவளால் அதைத் தாங்க முடியாது. வலி துளையிடும், கூர்மையானதாக இருக்கலாம், இது தீவிரமான புரோட்ரஷன்களையும், அவசரமாக ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டியதன் அவசியத்தையும் குறிக்கிறது. ஆனால் பெரும்பாலும் வலி வளர்ந்து வருகிறது, வலிக்கிறது, நீண்ட நேரம் கடக்கவில்லை - உடற்பயிற்சி குறுக்கிடப்பட வேண்டும் மற்றும் வலி உணர்வுகள் கடந்து செல்லும் வரை மீண்டும் தொடங்கக்கூடாது. ஒரு நிபுணர் ஆலோசனையும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.
மூலம்! உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பிளாங் கீழ் முதுகு அல்லது முழு முதுகையும் காயப்படுத்துகிறது, ஆனால் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் (நுட்பம் பின்பற்றப்படவில்லை).
வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி?
முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகில் தற்காலிக மற்றும் லேசான வலிக்கு பட்டியை மறுப்பது நியாயமற்றது மற்றும் நடைமுறைக்கு மாறானது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சியின் விளைவுகளில் ஒன்று பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். எனவே, வலியின் காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை தோன்றாமல் இருக்க எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். அல்லது அவற்றை விரைவாக அகற்ற கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
| இது எதை காயப்படுத்துகிறது, எப்போது? | பிளாங்கின் போது முதுகு அல்லது கீழ் முதுகு தசைகள். | பிளாங்கிற்குப் பின் பின்புறம் அல்லது கீழ் முதுகின் தசைகள். | பிளாங்கிங் போது முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகு. | பிளாங்கிற்குப் பிறகு முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகு. |
| என்ன செய்ய? | உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், ஓரிரு நிமிடங்கள் தரையில் படுத்து, முற்றிலும் ஓய்வெடுங்கள். | ஒரு சூடான உப்பு குளியல். வலியை நீக்கிய பின்னரே உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பு. | செயல்படுத்தலின் சரியான தன்மையை மதிப்பிடுங்கள். அல்லது மற்றொரு வகை பிளாங்கைத் தேர்வுசெய்க. | |
| உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், வலி நீங்கும் வரை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். | வலி நீங்கும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க வேண்டாம். | |||
| கூடுதல் பரிந்துரைகள் | வலி மீண்டும் தோன்றாமல் இருக்க அடுத்த பட்டியில் 10-30 வினாடிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கலாம். | ஒரு நரம்பியல் நிபுணர் அல்லது அறுவை சிகிச்சை நிபுணரைப் பாருங்கள். | ||
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாக, பட்டியைச் செய்வதற்கு பின்வரும் முரண்பாடுகள் உள்ளன:
- முதுகெலும்பு காயம்;
- ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்;
- கிள்ளிய நரம்புகள்;
- முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நோய்களை அதிகப்படுத்துதல் (ஆர்த்ரோசிஸ், சியாட்டிகா, கைபோசிஸ், லார்டோசிஸ், ரேடிகுலிடிஸ் போன்றவை)
பிளாங்கிற்குப் பிறகு கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் மட்டுமே, நீங்கள் நிலைமையைச் சரிசெய்து, சங்கடமான மற்றும் வேதனையான உணர்வுகளிலிருந்து விடுபட முடியும். உங்கள் சொந்த காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொண்டு அவருடன் ஆலோசிக்க வேண்டும். அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பட்டியைச் செய்யுங்கள்.
