உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வீட்டிலும் அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் * கிராஸ்ஃபிட்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்ற 5 அடிப்படை ட்ரைசெப் பயிற்சிகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம், ஏனெனில் அவற்றில் சில வலிமை விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கவில்லை.

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும், இது தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை ஆக்கிரமித்து நீண்ட, இடை மற்றும் பக்கவாட்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது. ட்ரைசெப்ஸின் முக்கிய செயல்பாடு முழங்கையை நீட்டிப்பதாகும். ட்ரைசெப்ஸ் கையின் மொத்த அளவின் 70% ஐ எடுத்துக்கொள்கிறது, எனவே அதை உந்தி நீங்கள் வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இல்லை. மற்ற உடற்பயிற்சிகளின் வெற்றிக்கு இதுவும் முக்கியமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, மார்பு மற்றும் டெல்டாக்களின் தசைகளை செலுத்துவதற்கு ட்ரைசெப்ஸ் அவசியம், ஏனென்றால் எந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, பல ஆண்டுகளாக நடைமுறையில் புகழ்பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் உருவாக்கப்பட்ட சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்வுசெய்க. மார்பு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் செய்தால், 3-4 செட் இரண்டு பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். ஆயுதங்கள் தனித்தனியாக பயிற்சி பெற்றால், 3 செட்களின் 3-4 பயிற்சிகள் தேவை.
சரியான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, வேலை செய்யும் தசையை உணருங்கள். எடை நடைமுறையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால் ஏமாற்ற வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது இலக்கு தசைக் குழுவை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது அதை ஒத்ததாக மாற்றவும்.
படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கவும். சுமை திடீரென அதிகரிப்பது தசைகள் அல்லது மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. வேலை எடையை அதிகரிக்கும் போது, நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அது மோசமடையக்கூடாது.
உங்கள் பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. மாற்று மற்றும் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியைப் பயன்படுத்துதல்.
செட்டுகளுக்கு இடையில், உங்கள் ட்ரைசெப்பை நீட்டவும். இது திசுப்படலம் நீட்டி நரம்புத்தசை தொடர்புகளை மேம்படுத்துகிறது.
மார்பு, தோள்பட்டை அல்லது கயிறு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். கால்கள் அல்லது முதுகில் - குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுக்காக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும் அரிய சேர்க்கைகள்.
அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் சுமை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி இருக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை போதும். விதிவிலக்கு கை சிறப்பு (ஆரம்பிக்க அல்ல).
வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் உங்கள் மூட்டுகளையும் தசைகளையும் சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, இந்த குறிப்பிட்ட தசையை பம்ப் செய்யும் வகையில் அவற்றைச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் நுட்பத்தை மீறுகிறார்கள், இதன் விளைவாக, விரும்பிய முடிவை அடையவோ அல்லது காயமடையவோ கூடாது. அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படைகள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

குறுகிய பிடியில் பார்பெல் பத்திரிகை உங்கள் ட்ரைசெப்பை உந்தி ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம்: பிடியில் குறுகலாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் காரணத்திற்குள். ஆமாம், நீங்கள் பட்டியை மிகவும் அகலமாக எடுத்துக் கொண்டால், சுமை மார்பு தசைகளுக்கு செல்லும். இந்த காரணத்திற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வருகிறார்கள். ஆனால் இதுவும் தவறு - குறைந்தது, அது சிரமமாக இருக்கிறது: மணிகட்டை உடைந்து விடும். பார்பெல் பட்டியை வைத்திருக்கும் கைகளுக்கு இடையில் உகந்த தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகியது (5-7 செ.மீ.) மற்றும் 20-30 செ.மீ.

பட்டியைக் குறைக்கும்போது உங்கள் மணிகட்டை இன்னும் காயமடைந்தால், கொஞ்சம் அகலமாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மார்பைத் தொடாதபடி அதைக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் 5-8 செ.மீ. மற்றொரு விருப்பம் கை மறைப்புகள் போர்த்தி. சரியான பிடியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - கைகள் பார்பெல்லின் எடையின் கீழ் குனியக்கூடாது, அவற்றை எப்போதும் நேராக வைத்திருங்கள்.

வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து மற்றொரு முக்கியமான வேறுபாடு முழங்கைகளின் நிலை. இந்த விஷயத்தில், எறிபொருளைக் குறைத்து தூக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்த வேண்டும் - இந்த வழியில் பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து சுமையை விடுவிப்போம்.

குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் மேல் கையின் பின்புறத்தில் நன்றாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மார்பு மற்றும் முன் டெல்டாவும் வேலை செய்யும், அவற்றில் சுமை குறைவாக இருந்தாலும் கூட - இது பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்கள் செயல்படும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் சாராம்சமாகும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

இது இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும். பக்கவாட்டு தலை வேலையில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டுள்ளது.

சீரற்ற பட்டிகளில் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் மார்பு தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்துகின்றன. ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைக்கு கவனத்தை மாற்ற, நீங்கள் நுட்பத்தை மாற்ற வேண்டும்:

முதல் நுணுக்கம்: முழு அணுகுமுறையிலும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல், உடலை நிமிர்ந்து (தரையில் செங்குத்தாக) வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சாய்வதைத் தவிர்க்க, மேலே பாருங்கள் (உச்சவரம்பில்), பின்னர் உடல் விரும்பிய நிலையை எடுக்கும்.
இரண்டாவது நுணுக்கம்: மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை கட்டிக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.
மூன்றாவது நுணுக்கம்: குறைக்கும்போது மற்றும் தூக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள், பக்கங்களுக்கு அல்ல.
நான்காவது நுணுக்கம்: முடிந்தால், குறுகலான கம்பிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் (அதாவது பார்களுக்கிடையேயான தூரம் என்று பொருள்).

டிப்ஸின் அசல் தன்மை நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையைப் பற்றி சிந்திக்கத் தேவையில்லை என்பதில் உள்ளது, ஏனென்றால் நீங்களே தூக்குவீர்கள். இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் எடைகள் தேவைப்படும், அவை ஒரு பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்படலாம்.

ஆரம்பத்தில், 10 முறை கூட வெளியே தள்ள முடியாத, ஒரு ஈர்ப்பு விசையுடன் கூடிய விருப்பம் பொருத்தமானது. இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டராகும், இதில் இந்த பயிற்சியை செய்வது எளிதாக இருக்கும் - நீங்கள் ஒரு எதிர் எடையை வைக்கலாம்:

நியூட்ரல் கிரிப் டம்பல் பிரஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் வீட்டிலும் செய்யலாம் - இதற்காக உங்களுக்கு டம்பல் மட்டுமே தேவை. நீங்கள் ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் அவற்றைப் பிடிக்க வேண்டும் - இதன் பொருள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கும், மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இணையாக இருக்கும்:

தாழ்வான மற்றும் தூக்குதல் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பட்டியின் பத்திரிகையைப் போலவே செய்யப்படுகிறது - முழங்கைகள் உடலுடன் நகர்ந்து, மேல் புள்ளியில் இறுதிவரை நேராக்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பத்தின் மற்றொரு பிளஸ் மணிக்கட்டில் குறைந்த மன அழுத்தமாகும்.

இந்த இயக்கத்தை எடையுடன் செய்ய முடியும்:

குறுகிய கைகளுடன் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

புதிய விளையாட்டு வீரர்களிடம் புஷ்-அப்கள் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அனைவருக்கும் ஜிம்மில் வேலை செய்ய வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லை. புஷ்-அப்கள் முழு மார்பு, முன் டெல்ட்கள் மற்றும் கைகளை பயிற்றுவிக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்தலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை குறுகலாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு எதிராக அழுத்தவும். இது தோள்கள் மற்றும் மார்பை விடுவிக்கும், ஆனால் ட்ரைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்தும்.

உள்ளங்கைகளை ஒருவரையொருவர் பார்த்துக் கொள்ளும் வகையில் அவிழ்ப்பது நல்லது, மேலும் ஒரு கையின் விரல்களை மற்றொன்றின் விரல்களால் மறைக்க முடியும். முழங்கையை நேராக்குவதைப் பொறுத்தவரை, இங்கேயும், ட்ரைசெப்ஸை செலுத்துவதற்கு எல்லாமே நிலையானது: இலக்கு தசையில் ஈடுபட உங்கள் கைகளை மேல் புள்ளியில் நேராக்குங்கள்.

ஆயுதங்களின் குறுகிய நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு தரையிலிருந்து கிளாசிக் புஷ்-அப்களை சரியான முறையில் செயல்படுத்தியதன் விளைவாக, நீங்கள் இடைநிலை மற்றும் நீண்ட ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளை உருவாக்கலாம்.

தலைகீழ் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் தடகள பயணத்தின் தொடக்கத்திலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். பின் புஷ்-அப்களுக்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை: ஒரு நாற்காலி, சோபா அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒத்த மேற்பரப்பில் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தி அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். இது மிகவும் மென்மையாக இல்லை என்பது நல்லது. கால்களை நேராக்கி குதிகால் மீது வைக்க வேண்டும். பின்புறத்தையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், தோள்களுக்கு மேல் அல்லது வட்டமாக இருக்கக்கூடாது.

ஜிம்மில் நிகழ்த்தும்போது, உங்கள் கால்களை ஒரு இணையான பெஞ்சில் வீசலாம்:

பயிற்சியின் போது, இடைநிலை ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டை அதிக அளவில் வேலை செய்யப்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம்: உடலை ஆதரவிலிருந்து எடுக்க முடியாது, இல்லையெனில் சுமை மாறும் மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கும். மேலும், அதிக ஆழமாக செல்ல வேண்டாம் - தோள்பட்டை மூட்டுகள் பாதிக்கப்படலாம்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து அப்பத்தை அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வேறு எடையை வைத்தால் ட்ரைசெப்களுக்கான தலைகீழ் புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்கலாம். சில ஜிம்களில் இந்த இயக்கத்தை பின்பற்றும் ஒரு சிமுலேட்டரை நீங்கள் காணலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யலாம். மரணதண்டனை நுட்பத்தில் தவறுகளைத் தவிர்க்க வீடியோ டுடோரியல்களை கவனமாகப் பார்க்கவும் அல்லது உரை வழிமுறைகளைப் படிக்கவும். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், ஏனெனில் இதன் விளைவாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை பொறுத்தது.