அடிப்படை தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

அழகான மற்றும் மிகப்பெரிய தோள்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரர் மற்றும் ஒரு சாதாரண நபர் ஒரு கவர்ச்சிகரமான தோற்றம். வளர்ந்த தோள்கள் உடல் வடிவத்தை ஒரு வி-வடிவத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வந்து, அந்த உருவத்தை மேலும் தடகளமாக்குகின்றன.

சில அடிப்படை தோள்பட்டை பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், அவை சக்திவாய்ந்த மேல்நிலையை அடைய உதவும், மேலும் தசை அதிகரிப்புக்கு சிறந்த தூண்டுதலாக இருக்கும்.

பயிற்சியை சரியாக ஒழுங்கமைப்பது எப்படி?

உங்கள் தோள்களைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான முடிவு புதிதாக எழுவதில்லை. யாராவது இதை உங்களுக்கு விடாமுயற்சியுடன் பரிந்துரைத்திருக்கலாம், அல்லது நீங்களே வேலை செய்யும் பணியில், இந்த மண்டலத்திற்கு ஏற்ப எல்லாம் இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள். முதல் வழக்கில், ஜிம்மிற்குச் செல்வது மிகவும் தர்க்கரீதியான விருப்பமாகும். உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு பயிற்சியாளர் தேவை, அவர் உங்கள் அடிப்படைகளை மதிப்பிடுவார், திறமையான தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்து ஆலோசனை கூறுவார்.

நீங்கள் விளையாட்டிற்கு புதியவர் இல்லையென்றால், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் தேவையில்லை: நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சுயாதீனமாக உருவாக்க முடியும். நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தேவையான தடகள உபகரணங்களை அணுக வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சியின் மூன்று கொள்கைகளையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.:

• வழக்கமான தன்மை;
• தொடர்ச்சி;
• முற்போக்கானது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வகுப்புகளுக்கு ஒரு அமைப்பு தேவை. பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் இடைவெளியை நீளமாக ஆனால் நிலையானதாக வைத்திருங்கள். பயிற்சி செயல்முறை தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 1 மணிநேரத்தை ஒதுக்கியிருந்தால், திட்டமிடப்படாத இடைநிறுத்தங்களை நீங்கள் எடுக்க முடியாது. சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்கும் போது படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

தோள்பட்டை உடற்கூறியல்

அதே பெயரின் லத்தீன் எழுத்தின் முக்கோண வடிவத்துடன் அதன் ஒற்றுமைக்கு தோள்பட்டை தசை "டெல்டா" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கீழே அமைந்துள்ளன மற்றும் அவை டெல்டோயிட் தசையைச் சேர்ந்தவை அல்ல. ஆகையால், தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக, மேல் மட்டுமே பம்ப் செய்யும், ஆனால் ஆயுதங்களே அல்ல. இந்த காரணத்தினால்தான் டெல்டா பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் அகலமான தோள்களைக் கொண்டிருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் அதிக தசையாக இருக்க விரும்பவில்லை.

டெல்டோயிட் தசை மூன்று எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: ஹுமரஸ், ஸ்கபுலா மற்றும் கிளாவிக்கிள். உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டியலிடப்பட்ட எலும்புகளின் எலும்பு முறிவுகள் அல்லது இடப்பெயர்வுகள் உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் மட்டுமே வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை மூட்டுகள் அல்லது அவற்றின் தசைநார்கள் காயங்களுக்கு இதே போன்ற தேவை.

டெல்டா மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது: முன்புற, நடுத்தர (பக்கவாட்டு) மற்றும் பின்புறம். அட்டவணையில் அவற்றின் இருப்பிடம் மற்றும் பயிற்சியின் பங்கேற்பை நாங்கள் விரிவாகக் கருதுவோம்.

© அலிலா மருத்துவ மீடியா - stock.adobe.com

டெல்டா இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: சுமையை உங்களிடமிருந்து தள்ளி அதை நோக்கி இழுக்கிறது. இந்த இரண்டு கூறுகளும் தோள்பட்டை பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் நாம் பயன்படுத்தும் அனைத்து வகையான இயக்கங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். நாம் முன்னால் ஆடும்போது, ​​டம்பல் மற்றும் பார்பெல்ஸுடன் அழுத்தும்போது, ​​தள்ளும் செயல்பாட்டை (முன் கற்றை) உருவாக்குகிறோம். பக்கங்களிலும் அல்லது ஒரு சாய்விலும், அதே போல் அனைத்து வகையான இழுவைகளிலும் ஊசலாடுகிறது - இது இரண்டாவது கூறு (நடுத்தர மற்றும் பின் விட்டங்கள்).

டெல்டாக்களின் முழு வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு விட்டங்களுக்கும் குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பின்புறம் மற்றும் நடுத்தரத்தை "கைவிடுகிறார்கள்", ஏனென்றால் எல்லா அச்சகங்களிலும் பங்கேற்பதன் காரணமாக முன் ஒன்று பம்ப் செய்ய போதுமானது, மற்ற இரண்டு விட்டங்களின் பயிற்சிகள் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன, அல்லது போதுமானதாக செய்யப்படவில்லை, அல்லது தவறான நுட்பத்துடன் (எடுத்துக்காட்டாக, மோசடியுடன் கனமான டம்பல்களுடன் ஊசலாடுகிறது) ...

தயார் ஆகு

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பாக வெப்பமயமாதல் மிக முக்கியமான படியாகும். இந்த வழக்கில், தோள்களை சூடேற்றுவது மற்றும் காயங்களை குறைப்பது அவசியம். 5-10 நிமிடங்களுக்கு, தொடக்க நிலையில் எளிய சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் - தரையில் நின்று:

1. தலை வெவ்வேறு திசைகளிலும், ஒரு வட்டத்தில் சுழலும்.
2. தோள்களின் வட்ட சுழற்சி முன்னும் பின்னுமாக.
3. கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது.
4. கிடைமட்ட கை ஊசலாட்டம்.
5. மீண்டும், கைகளின் வட்ட சுழற்சிகள் முன்னும் பின்னுமாக. பின்னர் ஒரு கை முன்னோக்கி, மற்றொன்று திரும்பியது. கைகளை மாற்றுங்கள்.

தோள்பட்டை காயங்கள் மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும், எனவே உங்கள் சூடான சரியான கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை முழுமையாக செய்யுங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை தோள்பட்டை பயிற்சிகள் சிலவற்றை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம், இதன்மூலம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். முதல் சில பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன, இதனால் அவர் உங்களை மேற்பார்வையிடுகிறார், விளக்குகிறார் மற்றும் நுட்பத்தைக் காண்பிப்பார்.

மேலும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - நடுத்தர மற்றும் பின்புற விட்டங்களின் இயக்கங்கள் பெரும்பாலானவை சரியாகவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை பயனற்றவை என்று அர்த்தமல்ல. குறிக்கோள்கள், சேவையின் நீளம் மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தலை சரியாக இணைக்க வேண்டும்.

நின்று உட்கார்ந்திருக்கும் போது மார்பிலிருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும்

நிற்கும்போது மார்பிலிருந்து பட்டியை அழுத்துவது இராணுவ பத்திரிகை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. டெல்டோயிட் தசையின் உந்துதல் செயல்பாட்டை வளர்ப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

அதனால்தான்:

• ஒரு இலவச எடை உடற்பயிற்சியில், தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் வெகுஜன வேலை செய்கிறது.
• பெரிய அளவிலான இயக்கம்: நீங்கள் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைத் தொடலாம், நீங்கள் அதை மிகவும் குறைவாகச் செய்வது சங்கடமாக இருந்தால் அதை கன்னத்திற்குக் குறைக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சி என்பது பளு தூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, யாருடைய சக்திக்கும் உட்பட்டது. ஒரு வசதியான எடையை தேர்வு செய்தால் போதும்.

அறிவுரை! அத்தகைய பயிற்சிக்கான பட்டியின் பிடியை மிக அகலமாகவோ அல்லது மிகக் குறுகியதாகவோ எடுக்கக்கூடாது. சிறந்த விருப்பம்: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலம். இந்த வழக்கில், தொடக்க நிலையில் உள்ள முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். பார்பெல்லைத் தூக்கும் போது, ​​அதை உங்கள் கண்களால் பின்பற்ற வேண்டாம். உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம் - இது அனைத்து தோள்பட்டை அழுத்தங்களுக்கும் பொருந்தும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இது முதுகெலும்பில் சுமையை குறைக்கும் என்று பலருக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில் இதற்கு நேர்மாறானது உண்மைதான் - இந்த இயக்கத்தில் உள்ள இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் சுமை உட்கார்ந்த நிலையில் அதிகமாக இருக்கும். சிறிய எடைகளுக்கு அதிக வித்தியாசம் இல்லை என்றால், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், பின்னர் நிற்கும் விருப்பத்திற்கு மாறலாம், இது நுட்பத்தில் மிகவும் கடினம், பின்னர் பெரிய எடையுடன் அது நிச்சயமாக நிற்கும் நிலையில் மட்டுமே வேலை செய்வது மதிப்பு.

மற்றொரு விருப்பம் ஸ்மித்தில் உட்கார்ந்திருக்கிறது. இங்கே இயக்கம் சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பால் கண்டிப்பாக குறிப்பிடப்படும், இது உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் ஒரு பகுதியை “அணைத்துவிடும்” மற்றும் பெஞ்ச் அழுத்தத்தை சிறிது எளிதாக்குகிறது. அதனால்தான் இங்கே எடைகள் சற்று அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், கொடுக்கப்பட்ட இயக்க திசையன் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம் - தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இங்கே நீங்கள் தரையின் விமானத்தில் எறிபொருளை நகர்த்த முடியாது, அதற்கு செங்குத்தாக மட்டுமே.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நின்று உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சியில், முந்தைய பதிப்பை விட குறைவான எடையை நீங்கள் எடுப்பீர்கள், இருப்பினும் இங்கே வீச்சு வெளிப்படையாக குறைவாக உள்ளது. ஆனால் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் குறைந்த சுதந்திரம் உள்ளது, இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள எறிபொருளை மிக மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் குறைக்க வேண்டும் - நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அடிக்கலாம்.

உங்கள் முன்கையின் அதே விமானத்தில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பார்பெல்லை நேராக உயர்த்தவும். முன்னோக்கி சாய்வது, நீங்கள் விழுந்து உங்கள் கழுத்தில் எறிபொருளை விடுங்கள். நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படலாம். இந்த பயிற்சியை கண்ணாடியின் முன் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளருடன் செய்வது நல்லது.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது (ஸ்மித் உட்பட) உடற்பயிற்சி இதேபோல் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இதற்காக, முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் குறைந்த முதுகையும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில் எறிபொருளை கைவிடுவதும் மிகவும் கடினம். நிற்கும்போது, ​​உங்கள் சமநிலையை சரிசெய்ய நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக செல்லலாம்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த பயிற்சி டெல்டாக்களின் நடுத்தர விட்டங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் முன்னால் இருப்பவர்கள் இன்னும் அதிக சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அதனால்தான் அனைத்து அழுத்தும் பயிற்சிகளும் முன் டெல்டாக்களின் அடித்தளத்திற்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும்.

கவனம்! இந்த பயிற்சியை நாங்கள் யாருக்கும் பரிந்துரைக்கவில்லை. தொழில் ரீதியாக விளையாடுவோருக்கு அதை விடுங்கள். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இந்த பயிற்சியை செயல்திறன் இழக்காமல் மார்பு அல்லது டம்பல்ஸிலிருந்து ஒரு பத்திரிகை மூலம் மாற்றலாம்.

அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்

இராணுவ பெஞ்ச் பத்திரிகைகளுடன், பாரிய டெல்டாக்களை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சி இதுவாகும். பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு விரும்புகிறார்கள்.

90 டிகிரி கோணத்தில் அல்லது அதற்கு அருகில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. மேல் புள்ளியில், நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் தொடத் தேவையில்லை, உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம். கீழே, குண்டுகளை மிகவும் வசதியான ஆழத்திற்கு குறைக்கவும்.

© குர்ஹான் - stock.adobe.com

அர்னால்ட் பிரஸ்

இது முந்தைய உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடாகும், இது முன், நடுத்தர டெல்டாவையும் கூடுதலாக, தீவிரமாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் நினைவாக இது பெயரிடப்பட்டது, அவர் மூலம், அதிக டெல்டாக்கள் இல்லை. ஆனால் தடகள நடிகர் இன்னும் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அளவுகோலாகவே இருக்கிறார், மேலும் இதுபோன்ற ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை மாற்றம் பலவிதமான பயிற்சி செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

இங்கே உள்ள வேறுபாடு என்னவென்றால், ஆரம்ப நிலையில், டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் தலைக்கு முன்னால் உள்ளன, பக்கத்திற்கு அல்ல. பிடியில் தலைகீழ், அதாவது உள்ளங்கைகள் திரும்பிப் பார்க்கின்றன. குண்டுகளை மேலே தூக்கும் பணியில், கைகள் 180 டிகிரி திரும்பும். மேலே, எல்லாம் ஒரு எளிய டம்பல் பத்திரிகைக்கு ஒத்ததாகும். குறைக்கும்போது, ​​ஒரு தலைகீழ் திருப்பம் ஏற்படுகிறது.

அர்னால்ட் பத்திரிகையின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், தோள்கள் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் உள்ளன.... அதாவது, அவர்கள் ஓய்வெடுக்கும் புள்ளிகள் எதுவும் இல்லை.

சிமுலேட்டரில் தோள்களில் அழுத்தவும்

இந்த இயக்கம் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அச்சகத்தையும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இங்கே பாதை இயந்திரத்தால் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாக இருந்தாலும், ஒரு கனரக இராணுவ பத்திரிகைக்கு முன் இது ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தப்படும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர, அதை முதலிடத்தில் வைக்கக்கூடாது. பொதுவாக, சிமுலேட்டரில், இலவச எடை அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு தோள்களை "முடிப்பது" சிறந்தது - இது மிகவும் பயனுள்ள திட்டமாகும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நிற்கும் சின் வரிசை

கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுத்தல் முன் அல்லது நடுத்தர டெல்டாவை ஈடுபடுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் முன் கற்றை மற்றும் ட்ரெப்சாய்டை ஆடுவீர்கள். நடுத்தர கற்றை வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியுடன் பட்டியை எடுத்து முழங்கைகளின் இழப்பில் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். தசைகளின் முழு வரிசையுடனும் பார்பெல்லை இழுப்பது அவசியமில்லை, சிறிய எடையை எடுப்பது நல்லது, ஆனால் தோள்களைக் கொண்டு முழங்கைகளுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் மோசடி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒரு பார்பெல் இல்லாத நிலையில், உடற்பயிற்சியை டம்பல் மூலம் திறம்பட செய்ய முடியும்:

© ruigsantos - stock.adobe.com

தோள்களை உந்தி முக்கிய நுணுக்கங்கள்

தோள்களில் பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவது தொடர்பான முக்கிய ஆய்வறிக்கைகளை சுருக்கமாகவும் பட்டியலிடுவோம்:

• ஒவ்வொரு மூட்டை டெல்டாவையும் 1-3 பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தசைகள் ஓய்வெடுக்க பல நாட்கள் ஆகும் என்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஒரு பொது பிளவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, வாரத்திற்கு ஒரு தோள்பட்டை பயிற்சி போதுமானது. இந்த தசைக் குழுவிற்கு இது ஒரு சிறப்பு என்றால், வெவ்வேறு நாட்களில் மூட்டைகளை பிரிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே அவற்றை பம்ப் செய்கிறது.
• உங்கள் அமர்வை ஒரு சூடாகத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• அனைத்து முயற்சிகளும் (உந்துதல், பெஞ்ச் பிரஸ்) வெளியேற்றத்தின் மீது செய்யப்படுகின்றன. தசைகள் தளர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• முட்டாள் இல்லாமல் சீராக செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் ஊசலாட்டம் செய்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்தது 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். பலர் சுமார் 10 வினாடிகளில் 8-10 ஊசலாட்டங்களைச் செய்கிறார்கள், இது உயர்தர தசை வேலைக்கு போதுமானதாக இல்லை.
• எதிர்மறை கட்டத்தில் பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை கைவிட வேண்டாம். இயக்கத்தின் இந்த பகுதியை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செல்லுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Yoga For Beginners in தல கடட யக பயறச By Andiappan (நவம்பர் 2024).