சுற்று பயிற்சி என்றால் என்ன, அது கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் நவீன உடற்பயிற்சியின் பிற பகுதிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, பல விளையாட்டுகளுக்கு அடிப்படையான சுற்று பயிற்சி என்ற தலைப்பில் ஒருவர் தொட முடியாது. அது என்ன, இது ஆரம்ப மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது? மேலும் கருத்தில் கொள்வோம்.

பொதுவான செய்தி

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது மையமற்ற விளையாட்டுத் துறைகளின் தொடக்கத்திலிருந்தே பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், பளுதூக்குதல் உடற்பயிற்சி திசைகளின் வளர்ச்சியுடன் இது ஒரு முறையான நியாயத்தைப் பெற்றது.

குறிப்பாக, ஜோ வீடர் சுற்றுப் பயிற்சியின் முக்கிய நபர்களில் ஒருவராகக் கருதப்படுகிறார், அவர் முறையற்ற பயிற்சிக்கு மாறாக தனது சொந்த பிளவு முறையை உருவாக்கினார். இருப்பினும், எதிர்ப்பின் காரணமாக, சுற்றுப் பயிற்சியின் ஆதாரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட அடிப்படை தத்துவார்த்த அமைப்பை அவர் உருவாக்கினார், அது இன்று அடிப்படையாகக் கொண்ட கொள்கைகள்.

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சுற்று பயிற்சி, வீடரின் வரையறையின்படி, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்தி, தடகள உடலுக்கு அதிகபட்ச மன அழுத்தமாக மாற வேண்டிய உயர்-தீவிர பயிற்சி முறையாகும், இது அவரது உடலை மேலும் மாற்றங்களுக்கு தூண்டுகிறது.

கோட்பாடுகள்

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சுற்று பயிற்சி என்பது பிற வகை பயிற்சியிலிருந்து வேறுபடும் சில கொள்கைகளுக்கு இணங்குவதைக் குறிக்கிறது:

• அதிகபட்ச அழுத்த சுமை. அதிகபட்ச மன அழுத்தம் - உடலை மிகவும் தீவிரமான மீட்புக்கு தூண்டுகிறது, இது சில முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தோல்விக்கு செய்யக்கூடாது.
• பயிற்சியின் அதிக தீவிரம். இது தசை வலிமையை மட்டுமல்லாமல், தொடர்புடைய ஆற்றல் அமைப்புகளையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, இருதய அமைப்பின் வேலை). வட்டத்தில் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லை அல்லது குறைந்தபட்சம் 20-30 வினாடிகள் ஆகும். வட்டங்களுக்கு இடையில் 1.5-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். வட்டங்களின் எண்ணிக்கை 2-6.
• சிறிய வைத்திருக்கும் நேரம். குறுகிய பயிற்சி நேரம் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது. ஒரு விதியாக, அத்தகைய பாடம் 30-60 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது (மடியில் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து).
• ஒரு கடினமான நிபுணத்துவத்தின் இருப்பு. சுற்று பயிற்சியின் வளர்ச்சியின் கொள்கைகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமைகளை மட்டுமே குறிக்கின்றன. சுமை வகை முக்கிய விளையாட்டின் நிபுணத்துவத்தின் காரணியை தீர்மானிக்கிறது.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முழு உடல் பயிற்சி. வழக்கமாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஒதுக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், அவற்றின் விரிவாக்கத்தின் வரிசை பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சிக்கு மாறுகிறது. உதாரணமாக, முதல் நாளில், நீங்கள் மார்பு பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறீர்கள், இரண்டாவது நாளில், பின்புறத்திலிருந்து, மற்றும் பல.
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுமைகளின் தீவிரம் அவற்றின் அளவு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எளிதில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள் முக்கியமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உடற் கட்டமைப்பிலும், உடற்தகுதிகளிலும், இலவச எடையுடன், மற்றும் உலர்த்தும் கட்டத்தின் போது கனமான பல-கூட்டுப் பயிற்சிகளை உடனடியாகச் செய்வது கடினம் என்று ஆரம்பகட்டவர்களால் சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. சுற்றுப் பயிற்சியின் அடிப்படையில் மட்டுமே வெகுஜனத்தைப் பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்காது. இந்த கட்டத்தில், அத்தகைய முறையைப் பயன்படுத்துவது சுமைகளின் கால அளவின் கட்டமைப்பிற்குள் மட்டுமே அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

வகைகள்

கிராஸ்ஃபிட்டைப் போலவே, சுற்றுப் பயிற்சியும் ஒரு பயிற்சி வடிவமைப்பு முறை மட்டுமே, இது ஒரு தடகள வீரரின் மேலும் விவரங்களைத் தீர்மானிக்காது. அத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில் அமைக்கப்பட்டுள்ள அடித்தளம், விளையாட்டு வீரரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாறுபாட்டை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது: கிளாசிக் பயிற்சியிலிருந்து, பளுதூக்குதல் (பாடிபில்டிங், பவர் லிஃப்டிங், முதலியன) தொடர்பான அனைத்து பகுதிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒருங்கிணைந்த தடகள பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் செயல்பாட்டு திறன்களை வளர்க்க (தபாட்டா, கிராஸ்ஃபிட், முதலியன).

அட்டவணையில் சுற்று பயிற்சிக்கான முக்கிய விருப்பங்களை உற்று நோக்கலாம்:

இந்த வகைகள் ஒரு எடுத்துக்காட்டு மட்டுமே வழங்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் எந்தவொரு பயிற்சியும் அடிப்படை சுற்று பயிற்சியின் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒர்க்அவுட் அல்லது குத்துச்சண்டை பயிற்சி, இவை ஒவ்வொன்றும் ஒருங்கிணைந்த தன்மையைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் தபாட்டா மற்றும் தடகள, அல்லது பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் கொள்கைகளை இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீண்ட கால சிறப்பு

சுற்று பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளையும் அதன் கட்டுமானத்தின் கொள்கையையும் கருத்தில் கொண்டு, இது ஆண்டு முழுவதும் விளையாட்டு வீரர்களால் ஒருபோதும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளலாம். ஆரம்பத்தில் 2-4 மாதங்களுக்கு இதுபோன்ற ஒரு அமைப்பைப் படிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்த உலர்த்திகள் 2-3 மாதங்களுக்கு வட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஆட்சேர்ப்பு கட்டத்தில், சுமைகளின் கால அளவின் ஒரு பகுதியாக ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரம் சுற்று பயிற்சி அமைப்பது பகுத்தறிவு.

சர்க்யூட் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது தொடர்ந்து பயனற்றது, ஏனெனில் உடல் இந்த வகை சுமைக்கு பழகும், இது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

எப்போதும் இயங்கும் நிரல்

சரியான பயிற்சி வழக்கத்தைத் தேடுவோருக்கு, அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இரும்புடன் குறைந்த பட்ச அனுபவமுள்ள தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற ஒரு சுற்று பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

திங்கட்கிழமை
இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ஒரு கை டம்பல் வரிசை	1x10-15
சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்	1x10-15
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை பொய்	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ்	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	1x10-15
புதன்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுத்தல்	1x10-15
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	1x10-15
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்	1x10-15
பரந்த பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல்	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
சாய்ந்த பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ட்ரைசெப்களுக்கான தொகுதியில் நீட்டிப்பு	1x10-15	© பிளாக் டே - stock.adobe.com
வெள்ளி
பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்	1x10-15	© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com
ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்	1x10-15
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	1x10-15
பெல்ட்டுக்கு ஒரு சாய்வில் பட்டியின் வரிசை	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
குறுகிய பிடியுடன் அழுத்தவும்	1x10-15
ஸ்காட் பெஞ்ச் சுருட்டை	1x10-15	© டெனிஸ் குர்படோவ் - stock.adobe.com
அமர்ந்த அர்னால்ட் பிரஸ்	1x10-15

மொத்தத்தில், நீங்கள் அத்தகைய 3-6 வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும், அவற்றில் முதலாவது ஒரு சூடாகும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 20-30 விநாடிகள், வட்டங்களுக்கு இடையில் - 2-3 நிமிடங்கள். எதிர்காலத்தில், வட்டங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வேலை செய்யும் எடைகள் மற்றும் ஓய்வுக்கான நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். மொத்தத்தில், நிரல் 2-3 மாதங்களுக்குள் அதன் செயல்பாட்டைக் குறிக்கிறது, அதன் பிறகு ஒரு உன்னதமான பிளவுக்கு மாறுவது நல்லது.

குறிப்பு: வாரத்தின் நாட்களில் பிரித்தல் தன்னிச்சையாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் சொந்த பயிற்சி அட்டவணையில் சரிசெய்தலைக் குறிக்கிறது. இதை நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் செய்யத் தேவையில்லை.

பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சில தசைக் குழுக்களில் நிபுணத்துவம் இல்லாதது. இது எதிர்காலத்தில் எந்தவொரு நிபுணத்துவத்திலும் தடகள உடலை சுமைகளுக்கு தயாரிக்க அனுமதிக்கிறது.
• பல்துறை. எந்திரத்தின் எடை தடகளத்தின் உடற்பயிற்சி மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
• குறுகிய பயிற்சி நேரம். மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலல்லாமல், நியமன சுற்று பயிற்சி 30-60 நிமிடங்களில் செய்யப்படலாம்.
• தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றங்களை உருவாக்கி, பயிற்சிகளை ஒப்புமைகளுடன் மாற்றும் திறன்.

சுற்றறிக்கை vs கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட், உடற்பயிற்சியின் ஒரு திசையாக, துல்லியமாக சுற்றுப் பயிற்சியின் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் வளர்ந்தது, அதன்பிறகு செயல்பாட்டு வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்பட்டது. கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு போட்டித் திட்டத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தடகள, ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள் இருந்தபோதிலும், கனமான பயிற்சிகளில் முக்கிய நிபுணத்துவம் பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் பரிசுகளைப் பெறுவார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் என்பது சர்க்யூட் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகளின் தர்க்கரீதியான தொடர்ச்சியா, அவை அடங்கியுள்ளனவா அல்லது அவற்றை முற்றிலும் எதிர்க்கின்றனவா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

மேற்கூறிய அனைத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு, கிராஸ்ஃபிட் சுற்றுப் பயிற்சியின் கொள்கைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, உகந்த முடிவுகளை அடைய உடற்தகுதிக்கான பிற அடிப்படைக் கொள்கைகளுடன் இணைந்து அவற்றை இயல்பாக செயலாக்குகிறது.

சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளும் கிராஸ்ஃபிட்டிற்கான முன் வொர்க்அவுட்டாக சிறந்தவை, அல்லது நீங்கள் வாரம் முழுவதும் இயங்கும் WOD திட்டங்களில் ஒன்றில் தடையின்றி பொருந்துகின்றன.

சுருக்க

ஒரு முழு உடல் சுற்று பயிற்சி என்ன என்பதை அறிவது, மற்றும் கட்டிட பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான சுற்று பயிற்சி வளாகம் தொடர்பான சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது:

1. தேக்கநிலையைத் தவிர்க்க கால அளவைப் பயன்படுத்துதல்.
2. சுயவிவரப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து மாற்றுதல் (சுமை சமநிலையைப் பராமரிக்கும் போது).
3. தீவிர நிலை மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 12th Geography New Book. Book back Questions. Jeeram Tnpsc Academy (நவம்பர் 2024).