25 பயனுள்ள பின் பயிற்சிகள்

முதுகு பயிற்சி என்பது தடகள தசை வளர்ச்சியை மேலும் மேம்படுத்துவதில் ஒரு அடிப்படை காரணியாகும். டார்சல் கோர்செட் கிட்டத்தட்ட அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் அதன் அளவைப் பொறுத்தவரை, இந்த தசைக் குழு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது, கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளது. சரியாக பயிற்சியளிப்பது எப்படி, பின்புறம் தேர்வு செய்ய என்ன பயிற்சிகள்? மேலும் கருத்தில் கொள்வோம்.

பொது உடற்கூறியல்

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உடலின் இந்த பகுதியின் உடற்கூறியல் பகுதியைப் புரிந்துகொள்வோம். பெக்டோரல்களைப் போலவே, பின்புறம் ஒரு தசை அல்ல, ஆனால் வெவ்வேறு மூட்டுகளுக்குப் பொறுப்பான வெவ்வேறு தசைகளின் குழு. அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஆழமான முதுகு தசைகள், அவை உடற்பகுதியின் சிறந்த மோட்டார் திறன்களுக்கு காரணமாகின்றன. முதுகில் பலப்படுத்த அவர்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா பயிற்சிகளிலும் ஏற்கனவே ஈடுபட்டுள்ளதால், அவற்றை தனித்தனியாக ஆடுவதில் அர்த்தமில்லை.

ஆழமான தசைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் பல குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்:

1. லாடிசிமஸ் டோர்சி - ஆயுதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதற்கான பொறுப்பு. அவை இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: நடுத்தர (பின்புறத்தின் தடிமன் பொறுப்பு) மற்றும் பக்கவாட்டு, பல்வரிசை தசைகளுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது (தடகளத்தின் "இறக்கைகள்" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு இது பொறுப்பு).
2. பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைகள் மேல் அடுக்கில் அமைந்துள்ளன மற்றும் முழு முதுகிலும் இயங்கும். ஸ்கேபுலாவை மீண்டும் வழிநடத்தும் பொறுப்பு. அவை மூன்று வெவ்வேறு விட்டங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஒவ்வொன்றும் எந்த இயக்கத்துடனும் செயல்படுகின்றன.
3. முதுகின் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள். தோள்பட்டை மூட்டில் சுழற்சிக்கான பொறுப்பு. அவை மூன்று விட்டங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன: நடுத்தர, மேல் மற்றும் கீழ்.
4. இடுப்பு தசைகள். அவை மிகப் பெரியவை என்று அழைக்க முடியாது என்ற போதிலும், அவை மேலோட்டத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் ஒரு தனி ஆழமான ஆய்வு தேவைப்படுகிறது. மனித உடலை நேராக வைத்திருக்கும் தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குங்கள். உடலுக்கு ஒரு நிர்ணயிக்கும் நிலைப்படுத்தியாக கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும் பங்கேற்கவும்.
5. உடலின் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் முழு முதுகெலும்பிலும் இயங்கும் மெல்லிய தசைகள். தோரணையை சரிசெய்து உடலை நேராக வைக்கவும். அனைத்து வகையான சாய் தண்டுகளிலும் பங்கேற்கவும்.

இந்த தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் குறிவைக்க ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை தேவை. அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்வது நல்லது, இது தசைக் குழுவின் உள்ளூர் வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும்.

© ஆர்ட்டெமிடா-சை - stock.adobe.com

பின் பயிற்சிக்கான பொதுவான பரிந்துரைகள்

பின் பம்பிங்கின் பொதுவான கொள்கைகள் மிகவும் குறிப்பிட்டவை மற்றும் சில விதிகளை கண்டிப்பாகவும் கடுமையானதாகவும் செயல்படுத்த வேண்டும்.

1. பயிற்சியின் முதல் மாதங்களில் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். காரணம், பெரிய தசைக் குழுக்களின் கீழ் ஏராளமான சிறிய தசைகள் உள்ளன, அவை தசைக் கோர்செட் போதுமான அளவு உருவாக்கப்படாவிட்டால் எளிதில் காயமடையக்கூடும். அதனால்தான் ஜிம்மில் முதல் மாதத்தில் பிளாக் சிமுலேட்டரில் டம்பல் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த எந்த பயிற்சியாளரும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். தனிமை ஏற்றுதல் குறைவான சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு நிலையான வீச்சுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது சிறிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது பாதுகாப்பானது. கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை நீங்கள் தயாரிக்கும்போது மட்டுமே கிளாசிக்ஸை டெட்லிஃப்ட்ஸ் வடிவத்தில் தொடங்கி வரிசைகளுக்கு மேல் வளைக்க முடியும்.
2. உங்கள் டெட்லிஃப்ட் முடிவை அதிகரிக்க விரும்பினால், டெட்லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது விசித்திரமாக இருப்பதால், பின்புற தசைகளுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி - டெட்லிஃப்ட் - சுமைகளின் நிலையான முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்காது. ரோம்பாய்டு தசைகளை விட வேகமாக மூச்சுத்திணறல் மற்றும் துணை தசைகள் சோர்வு ஏற்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் ஒரு வலிமை பீடபூமியில் ஓடினால், ஜிம்மில் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து துணைப் பயிற்சிகளிலும் பணியாற்றுவது மதிப்பு, பின்னர் மட்டுமே டெட்லிஃப்ட்டுக்குத் திரும்புங்கள்.
3. கடுமையான நுட்பம். கைகள் அல்லது கால்களின் தசைகளை நீட்டுவது போலல்லாமல், சுளுக்கு மற்றும் பின்புறத்தின் மைக்ரோ-இடப்பெயர்வுகள் ஒரு குடலிறக்கத்தின் வீழ்ச்சி அல்லது எதிர்காலத்தில் முதுகெலும்புடன் ஏற்படும் சிக்கல்களால் நிறைந்திருக்கும். எடைகளைத் துரத்துவதும், எல்லை நுட்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதும் நல்லது: இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.
4. பெரிய தசைகள் அதிக எடைகளுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. நிலையான வளர்ச்சி உங்கள் குறிக்கோள் இல்லையென்றாலும், குறைந்த எடையுடன் கூடிய உயர் பிரதிநிதிகள் உங்கள் பின் பயிற்சிக்கு உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. பாதுகாப்பு சேனலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். பயிற்சியில் இது ஒரு முக்கியமான பாதுகாப்பு அம்சமாக இருந்தாலும், பெல்ட் கீழ் முதுகில் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது முதுகெலும்புகள் மற்றும் பின்புறத்தின் விரிவாக்கிகள் இனி உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்க வைக்காது. இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் சுமைகளின் மென்மையான முன்னேற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
6. அடிப்படை + தனிமை. மற்ற பெரிய தசைக் குழுவைப் போலவே, பின்புறம் 2 நிலைகளில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. முதலில், அதிக எடை கொண்ட அடிப்படை முன் சோர்வு, பின்னர் சிமுலேட்டரில் தசைக் குழுவின் இலக்கு முடித்தல். இது அதிக சுமையை வழங்குகிறது, எனவே அதிக ஹைபர்டிராபி.
7. ஒரே நாளில் இரண்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து, டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் சுமோ வரிசைகளை இணைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

பயிற்சிகள்

பின்புற பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பாரம்பரியமாக அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணங்களால் ஒரு தளத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கவில்லை. ஜிம் மற்றும் வீட்டுப் பயிற்சிகளின் முழுமையான வரம்பைக் கவனியுங்கள்.

அடிப்படை

முதுகில் வேலை செய்ய, நான்கு முக்கிய பயிற்சிகள் பாரம்பரியமாக ஒரு சிக்கலான முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

• டெட்லிஃப்ட். பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் முக்கிய பயிற்சி. இது ரோம்பாய்டு பின்புற தசைகளுக்கு வலுவான முக்கியத்துவத்துடன் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது. முதலில், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் தடிமன் உருவாகிறது.

  

  © luckguy123 - stock.adobe.com

• மேல் இழு. வீட்டில் வளைந்த பார்பெல் வரிசை. குறைந்த காயம் ஆபத்து மற்றும் நிலையான உடல் எடையில் வேறுபடுகிறது, இது பல மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சுமைகளின் முன்னேற்றத்திற்கு, எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியின் முக்கிய கவனம் லாடிசிமஸ் டோர்சி மீது உள்ளது.
  
• பார்பெல் வரிசையில் வளைந்தது. புல்-அப்களின் கனமான பதிப்பு, இது மரணதண்டனை மற்றும் பெரிய எடைகளின் கடுமையான நுட்பத்தால் வேறுபடுகிறது. முக்கிய சுமை லாட்ஸில் விழுகிறது; சாய்வின் கோணம் மற்றும் பிடியின் அகலத்தைப் பொறுத்து, தடிமன் மற்றும் பின்புறத்தின் அகலம் இரண்டையும் உருவாக்க முடியும். சரியாக கீழே வேலை செய்கிறது!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• பார்பெல் கன்னத்திற்கு இழுக்கவும். ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரே அடிப்படை உடற்பயிற்சி.
  

இன்சுலேடிங்

ஆனால் முதுகில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுக்கான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மிக அதிகம். இதில் சிமுலேட்டர்கள் (இழுக்கும் தொகுதிகள்), மற்றும் சுருள்களின் வகைகள் மற்றும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் பயன்படுத்திய பைசெப்ஸை உந்தி ஏமாற்றும் பதிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்துவதன் முக்கிய பணி இலக்கு தசைக் குழுவில் பொருத்தமான சுமை கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வேறுபட்ட வீச்சு காரணமாக அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஈடுபடாத ஆழமற்ற ஆழமான தசைகளை உருவாக்குவதும் ஆகும்.

பாரம்பரியமாக, பின் அறையில் 3 முக்கிய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

• பரந்த பிடியில் வரிசைகள். வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசைகளுக்கான தயாரிப்பு உடற்பயிற்சி.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• கிடைமட்ட தொகுதியை பெல்ட்டுக்கு இழுக்கவும். டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு மோசமான மாற்று அல்ல.

  

  © டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com

• டம்பல்ஸுடன் கூடிய சுருக்கங்கள். ட்ரெப்சாய்டின் மேற்புறத்தில் வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சி.
  

வீட்டில் உடற்பயிற்சி

வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகில் கட்டுவது எளிதானது அல்ல. இது இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் தொடர்பானது. எடை அல்லது சிறப்பு சுமை இல்லாமல் அவற்றை மீண்டும் செய்ய முடியாது. சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் சொந்த உடலுடன் உங்கள் முதுகில் ஏற்ற அனுமதிக்கும் அந்த பயிற்சிகள் நாங்கள் தீவிர சுமைகளைப் பற்றி பேசினால் பயனற்றவை. வீட்டிலுள்ள பின்புறத்திற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.

• மேல் இழு. கிடைமட்ட பட்டியில் இல்லாமல் கூட செய்யக்கூடிய ஒரு தீவிரமான சிக்கலான உடற்பயிற்சி. உங்கள் எடையை ஆதரிக்கக்கூடிய துணிவுமிக்க கதவு இருந்தால் போதும். இதே போன்ற வேறு எந்த சாதனங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
  
• படகு. ரோம்பாய்ட் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியை உருவாக்கும் நல்ல உடற்பயிற்சி. நுட்பம் மிகவும் எளிதானது: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீட்டிய கைகளையும் கால்களையும் சற்று உயர்த்தவும்.
  
• பாலம். ஒரு நிலையான உடல் எடை உடற்பயிற்சி காயம் இல்லாமல் பின் நீட்டிப்புகளை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. மீட்பு உடற்பயிற்சிகளுக்காக அல்லது ஆதரவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. வலிமையை மட்டுமல்லாமல், பின்புற தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வளர்க்க விரும்பும் எவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• உழவர் நடை. இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டு உடற்பயிற்சி பிரிவில் உள்ளது, ஏனெனில் இது எந்த வீட்டு எடையுடன் செய்யப்படலாம். 2 அடர்த்தியான பைகளை எடுத்து, அவற்றை புத்தகங்களுடன் சமமாக நிரப்பி தொடரவும் போதுமானது. ட்ரெபீசியஸ் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகிறது. லன்ஜ்கள் வடிவில் விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை கூடுதலாக கால் தசைகளை ஏற்றும்.
  

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பின்புறத்தின் வளர்ச்சிக்காக, ஜிம்மில் ஒரு பெரிய அளவிலான பல்வேறு பயிற்சிகள் இலவச எடைகள் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது சிமுலேட்டர்களுடன் வழங்கப்படுகின்றன. பின்புறத்தை உருவாக்கும் முக்கிய பயிற்சி பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்:

• தலைக்கு மேல் தொகுதியின் வரிசை. முழு அளவிலான புல்-அப்களின் பாதுகாப்பான அனலாக். பத்திரிகை மற்றும் கால்களின் தசைகள் மூடப்படுவதால் இது மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• மேல் தொகுதியின் தலைகீழ் பிடியின் வரிசை.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ரோயிங் இயந்திரம். ரோம்பாய்டுகளுக்கு வலுவான முக்கியத்துவத்துடன் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு சிறந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி. இது வீட்டிற்கு அல்லது இலவச எடையுடன் எந்த ஒப்புமைகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை. குறைந்த அதிர்ச்சியுடன் முதுகில் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் இயற்கையான பயிற்சியாக இது கருதப்படுகிறது.
  
• கிராஸ்ஓவர் உந்துதல். இது ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளரைப் போலவே செய்யப்படுகிறது. முக்கிய வேறுபாடு ஃப்ரீயர் அலைவீச்சு. சரிசெய்தலுக்கு நன்றி, லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் மிகவும் கடினமான கோணத்தில் செயல்படுகின்றன. ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யாதவர்களுக்கு ஏற்றது.
  
• குறைந்த குறுக்குவழி இணைப்பு.
  
• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன். ஜிம்மில் உள்ள ஒரே தீவிரமான தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, இது கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

முதுகின் வளர்ச்சிக்கான வளாகங்கள்

உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வீட்டிலும் முதுகின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய பயிற்சி வளாகங்களைக் கவனியுங்கள்.

குறிப்பு: அட்டவணையில் சுற்று பயிற்சி இல்லை, ஏனென்றால் அவற்றின் முக்கிய பணி பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் உடலின் மேலும் உருவாக்கத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த ஹார்மோன் அனபோலிக் தூண்டுதலைக் கொடுப்பதாகும்.

தரமற்ற உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

உங்களிடம் மார்பு விரிவாக்கி, ஃபிட்பால் அல்லது ரப்பர் பேண்ட் (ரப்பர் லூப்) இருந்தால், உங்களுக்குச் சிறந்த ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. அவை உங்கள் சுமைகளை கணிசமாக வேறுபடுத்தி, உங்கள் தசைகளை மிகவும் இயற்கையான கோணத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். வீடு மற்றும் மண்டபம் இரண்டிற்கும் ஏற்றது.

1. மார்பு விரிவாக்கியுடன் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைத்தல்... ரோம்பாய்ட் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி இரண்டையும் வேலை செய்யும் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி. இது மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. மனிதர்களுக்கு மிகவும் இயற்கையான வீச்சு உள்ளது.
   
2. ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தி இறந்த எடை. புல்-அப்களின் இலகுரக பதிப்பு மற்றும் மேல் தொகுதியின் இழுப்பின் முழுமையான அனலாக்.
   
3. ஒரு சேனலுடன் கிடைமட்ட இழுத்தல். கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதலின் அனலாக். டூர்னிக்கெட்டின் ஒரு பக்கம் பேட்டரியுடன் (கதவு கைப்பிடி, முதலியன) பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பணி தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் உடலை எறிபொருளுக்கு இழுத்து, உடலை முழுவதுமாக தூக்கி, முழங்கால் மூட்டில் கால்களை வளைக்காதது.
   
4. ஃபிட்பால் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்.
   

விளைவு

இறுதியாக, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இல்லை என்று ஒரு பிரபலமான பெண் கட்டுக்கதையை நீக்க விரும்புகிறேன். பின்புறம் எடையைக் குறைக்கலாம், அதாவது உலர்த்துவதில் குறிப்பிட்ட சுமைகளைக் கொண்ட அட்ராபி மற்றும் உணவை சரிசெய்யும்போது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு மல்டி-ரெப் பயன்முறையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தினால். ஆனால் பின்புறம் எடை இழக்காது, தசைகள் தொனியைப் பெற்று பொருத்தமாக இருக்கும். உள்ளூர் கொழுப்பு எரியலைப் பொறுத்தவரை, அதுவும் இல்லை. எனவே, பயனற்ற உடற்பயிற்சிகளால் உங்களை சித்திரவதை செய்வதற்கு பதிலாக, ஊட்டச்சத்தை ஆராய்ந்து, தீவிர அடிப்படை வளாகங்களை உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் இணைக்க முயற்சிப்பது நல்லது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அறம சரநத தறசரப வணகம - தறசரப வழவயல, பமயன (மே 2025).