கைகளில் நடப்பது

ஒரு அழகான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் மற்றும், இன்னும் அதிகமாக, கைகளில் நடப்பது கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களிடையே "ஏரோபாட்டிக்ஸ்" என்பதற்கான அறிகுறியாகும். கிராஸ்ஃபிட்டில் நடைமுறையில் உள்ள மிகவும் கடினமான ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் உங்களுக்காக வீழ்ச்சியடைந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் - 2017 கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகளில் இரண்டாவது இடத்தைப் பிடித்த ப்ரெண்ட் ஃபிகோவ்ஸ்கி (ik ஃபிகோவ்ஸ்கி) கூட இந்த பயிற்சியின் ரகசியங்களைக் கற்றுக்கொள்வதில் சிரமப்பட்டார்.

நான் ஒருபோதும் ஜிம்னாஸ்டாக இருந்ததில்லை, நான் கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு வந்தபோது, ​​அதில் கை வைத்தபோது நான் நம்பிக்கையற்றவனாக இருந்தேன், ”என்று அவர் கூறுகிறார். - அப்போதிருந்து, பல வருட பயிற்சிகள் மற்றும் நிறைய காவிய தோல்விகளுக்குப் பிறகு, பிராந்திய அரங்கை என்னால் வெல்ல முடிந்தது, அதில் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இருந்தது.

இந்த தந்திரத்தை செய்வதில் உங்கள் திறமையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும் 5 பயனுள்ள பயிற்சி வளாகங்களை நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளோம். நிச்சயமாக, இது உங்களிடமிருந்து சில வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கடின உழைப்பை எடுக்கும். ப்ரெண்ட் ஃபிகோவ்ஸ்கி மற்றும் விளையாட்டுகளின் மற்ற சாம்பியன்களிடமிருந்து இந்த ஐந்து உடற்பயிற்சிகளும் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் என்பதால் இது மதிப்புக்குரியது..

# 1. நிலைத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான வளாகம்

முதல் தொகுப்பில் 3 சுற்றுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

• உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு கேக்கை (அல்லது கெட்டில் பெல்) கொண்டு 25 மீ நடைபயிற்சி;
• ஒரு பார்பெல் மேல்நிலை கொண்ட 6 குந்துகைகள் (ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்).

ஃபிகோவ்ஸ்கி கூறியது போல், ஓவர்ஹெட் லஞ்ச் அல்லது கெட்டில் பெல் லஞ்ச் மற்றும் குறுகிய பிடியில் ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட் பொதுவாக தேவையான நிலைத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகின்றன. ஆனால் இது போதாது, தடகள எச்சரிக்கிறது:

உங்கள் தோள்களில் உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், ஈடுசெய்ய உங்கள் உடல் எடையை மாற்ற வேண்டும் - எனவே உங்கள் மார்பு, லாட்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும்.

“உங்களுக்கு வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் கிடைத்ததும், தலைகீழாகப் போங்கள்! ப்ரெண்ட் கூறுகிறார். சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதையே செய்யுங்கள், உங்கள் முகத்தை சுவருக்கு மட்டும் திருப்புங்கள். மேலும், முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, பின்தங்கியவர்களாகவும், பக்கவாட்டாகவும் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு அடுத்ததாக இரண்டு பாய்களை வைக்கவும் - நீர்வீழ்ச்சியின் போது அவை உங்களைக் காப்பாற்றும். "

# 2. சிக்கலான "முன்னேற்றம்"

நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டை ஆஸ்டின் மல்லியோலோ (aleamalleolo) மற்றும் டெனிஸ் தாமஸ் (ent டென்டோமாஸ் 7) ஆகியோர் உருவாக்கியுள்ளனர். இருவரும் ரீபோக் கிராஸ்ஃபிட் ஒன்னில் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் தலைமையக கருத்தரங்கு ஊழியர்களால் பணியாற்றுகின்றனர்.

அவர்களின் அறிவுரை: “அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு திறமையை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். இது உங்கள் காயம் அபாயத்தை குறைக்கும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் திறன்களை மேம்படுத்தும்.

எனவே, ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை மேம்படுத்துவதற்கான இரண்டாம் கட்ட வேலையில், நீங்கள் பின்வரும் பணிகளை முடிக்க வேண்டும்:

• கரடுமுரடான ஊடுருவலின் 25 மீட்டர்;
• தோள்பட்டை 20 தொடுதல்;
• சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் வைத்திருக்கும் 30 - 60 விநாடிகள்;
• ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் 10 தோள்பட்டை தொடுகிறது.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உடலின் வெகுஜன மையம் முடிந்தவரை தோள்களை ஏற்ற வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

“தோள்பட்டை தொடுதல்” என்றால் என்ன, இந்த பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கலாம்.

எண் 3. சிக்கலான "கோபம் ராவன்"

மூன்றாவது பயிற்சி தொகுப்பில், நீங்கள் மூன்று சுற்று பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும்:

• பின்புறத்தில் கிடந்த "படகு" வைத்திருத்தல்;
• சுவரை எதிர்கொள்ளும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தோள்களைத் தொடுவது (மேலே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்);
• "காகம்" (யோகாவிலிருந்து உடற்பயிற்சி) போஸ் வைத்திருத்தல்.

மேலே உள்ள ஒவ்வொரு அசைவிலும் 30 வினாடிகளில் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கும். இது புரூக்ளினில் உள்ள "கிராஸ்ஃபிட் விர்ச்சுவோசிட்டி" கிளப்பின் உரிமையாளர் சாம் ஓர்மின் ஆலோசனையாகும்.

தோள்பட்டை தொடுக்கும் போது நீங்கள் சுவரிலிருந்து எந்த தூரத்திலும் இருக்க முடியும், ”என்கிறார் சாம். - முழு உடல் நேராக்கத்தை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் கைகளிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை.

எண் 4. தலைகீழ் தபாட்டா

கைகளில் நிற்கும் திறனை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நான்காவது பயிற்சி வளாகம் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது.

பகுதி I.

முதல் பகுதியில், தபாட்டா கொள்கையில் (20 கள் வேலை, 10 கள் ஓய்வு), நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்ளும் 8 சுற்று ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் நிலைக்குச் சென்று சுவர் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தி வெளியேற வேண்டும்.

பகுதி II

இரண்டாவது பகுதியில், முடிந்தவரை கீழே உள்ள உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள்.

10 கிலோ பார்பெல் பான்கேக்கை சுவருக்கு அருகில் வைத்து, இரு கைகளாலும் ஒரு ரேக்கில் நிற்கவும். பின்னர், முதலில் உங்கள் இடது கையை தரையில் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறமாகவும் நகர்த்தவும். அதன் பிறகு, உங்கள் இடது கையை அப்பத்தை திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறமாகவும் திருப்பி விடுங்கள். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி போவி வைட்மேன் (au பீவால்ட்) - கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர் மற்றும் முன்னாள் ஜிம்னாஸ்ட்டில் இருந்து வருகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகள் வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் வளர்க்க உதவும், பின்னர் தலைகீழாக நிற்கும்போது உங்கள் கைகளை எளிதாக நகர்த்தலாம்.

எண் 5. சிக்கலான "கட்சி தொடர்கிறது"

கடைசி, ஐந்தாவது வளாகமும் 3 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் 1 நிமிடம்;
• பின்புறத்தில் கிடந்த "படகு" வைத்திருக்கும் 20 கள்;
• சுவர் நடை 5 பிரதிநிதிகள்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை கிராஸ்ஃபிட் கேம்ஸ் பங்கேற்பாளரும், நாம் இதுவரை கண்டிராத வினோதமான கை நடைபயிற்சி சவாலாக உருவாக்கியவருமான அலெக் ஸ்மித் உருவாக்கியுள்ளார். முதல் பயிற்சியை சிக்கலாக்க (கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது), தடகள வீரர் தனது கால்களுக்கு இடையில் மெட்பால் வைத்திருக்க அறிவுறுத்துகிறார். இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் செயல்படுத்த உதவும். படகில், உங்கள் மார்பையும் மேல் முதுகையும் முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சுவர் ஏறுவதைப் பொறுத்தவரை, நிலைத்தன்மையையும் முக்கியத்துவத்தையும் உணர நீங்கள் 2-3 விநாடிகள் நிறுத்த வேண்டியது அவசியம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நடகக சலலததரம இயசவ. 14th September 2020. உன கயல இரககறத எனன? (மே 2025).