முன்னோக்கி ஒரு குதித்து பர்பி

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

6 கே 0 31.10.2017 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 18.05.2019)

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு விளையாட்டாக மதிப்புமிக்கது, இதில் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான திட்டங்கள் மற்றும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாறுபாடுகள் உள்ளன. குறிப்பாக, இதன் காரணமாக - நுட்பத்திலும், பயிற்சிகளின் சிக்கலிலும் முழுமையின் வரம்பு இல்லை. இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு முன்னோக்கி ஜம்ப் பர்பி ஆகும். இது அசல் உடற்பயிற்சியில் ஒரு சிறிய கூடுதலாகும் என்று தோன்றுகிறது, இருப்பினும், முன்னர் பயன்படுத்தப்படாத தசைக் குழுக்களுக்கு கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதால், நீண்ட கோடை மாதங்களுக்கு ஒரு தடகளத்தைத் தயாரிப்பதில் இது ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உங்கள் திட்டத்தில் ஜம்ப் ஃபார்வர்ட் பர்பீஸை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய தொழில்நுட்ப சிக்கலான பயிற்சியைப் பயன்படுத்தாமல் தேவையான தசைக் குழுக்களை உருவாக்க முடியும். விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சி வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

குறிப்பாக, வெளியே குதிப்பது ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• quadriceps - விரைவான வேகத்தில் கால்களை நீட்டிக்கும் தசைகள் போன்றவை;
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், அடிப்படை சோலஸ் தசைகள் உட்பட. உண்மையில், இயக்கத்தின் செயலில் உள்ள கட்டத்தின் போது, ​​உந்துவிசையின் அடிப்படை இந்த குறிப்பிட்ட குழுவால் பரவுகிறது;
• தொடை தசைகள் - இது உடலை விரும்பிய நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது.

கிராஸ்ஃபிட்டை மற்ற விளையாட்டுகளுடன் இணைக்கும் நபர்களுக்கு இவை அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முன்னோக்கி குதித்து பர்பீஸில் சிறந்த முடிவுகள் ஐரோப்பிய மற்றும் அமெரிக்க கால்பந்து போன்ற வேக வலிமை விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களால் காட்டப்படுகின்றன.

இயக்கத்தின் அசாதாரண வீச்சு மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் வேகமான செயல்பாட்டு பாணி காரணமாக, அவை உங்கள் இயங்கும் வேகத்தையும் தாவல் தூரத்தையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இதுபோன்ற ஒரு பயிற்சியை முன்னோக்கி குதித்து ஒரு பர்பீ என்று கருதும் விஷயத்தில், மனித உடலின் முழு தசை ஆயுதங்களும் இதில் அடங்கும். அதே நேரத்தில், இயக்கத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில், பயன்படுத்தப்படும் தசைகளின் தீவிரம் மற்றும் முக்கியத்துவம் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

முன்னோக்கி ஜம்ப் பர்பி நடைமுறையில் கிளாசிக் அடிப்படை பர்பீ போன்றது. இருப்பினும், வெளியே குதிப்பதால் (இது மூன்றாம் கட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்), இது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுக்குட்டியின் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடும், இது கிளாசிக் மாறுபாட்டில் நடைமுறையில் பங்கேற்காது.

கட்டங்கள் உடற்பயிற்சி

முன்னோக்கி ஒரு தாவலுடன் பர்பி செய்யும் நுட்பம் பின்வருமாறு:

கட்டம் 1:

1. நேராக மாறுங்கள்.
2. உட்காரு.
3. "பொய் நிலைக்கு" செல்லவும்.

கட்டம் 2:

1. தரையில் மேலே தள்ளுங்கள். பெண்கள் முழங்காலில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. "குந்து" நிலைக்கு ஒரு ஜம்ப் இயக்கத்துடன் திரும்பவும்.

கட்டம் 3:

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கூர்மையாக தாவி, மேலே மற்றும் முன்னோக்கி, அதிகபட்ச தூரத்தை கடக்க முயற்சிக்கிறது.
2. கட்டம் 1 க்குத் திரும்பு.

மரணதண்டனை நேரம் நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 7 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். ஒரு தடகளத்தின் முக்கிய பணி நிலையான வேகத்தையும் சரியான நுட்பத்தையும் பராமரிக்கும் போது உற்பத்தித்திறனையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதாகும்!

செய்யும் போது எதைப் பார்ப்பது?

உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை திறமையாகச் செய்யவும், அதே நேரத்தில் காயத்தைத் தவிர்க்கவும், வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் விஷயங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்:

• காலணிகளின் தரம். ஒரு ஜம்பிங் மோஷன் இருப்பதால், நல்ல உள்ளங்கால்கள் இல்லாத நிலையில், நுட்பத்தை முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்துவது மிகவும் சோகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்;
• சரியான சுவாசம். ஜம்ப் கட்டத்தில் சுவாசம் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது. அரை நடவடிக்கைகள் இல்லை.
• மரணதண்டனை வேகம் கிராஸ்ஃபிட்டில் மிக விரைவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதிக டெம்போ கவனிக்கப்படாவிட்டால், ஜம்பிங் கூறுகளின் செயல்திறன் 20-30% குறைகிறது.
• எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் இயக்கங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒரு கூட்டாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது நல்லது, அவர் எதையும் தவறாக சுட்டிக்காட்டுவார்.
• குதிக்கும் போது, ​​நீங்கள் முதலிடத்தை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும் (சாதாரணமாக ஒரு குந்து வெளியே குதித்தல்), ஆனால் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உடலை நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நீளம் தாண்டுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இயக்கத்தின் வீச்சு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும்.
• இருப்பு - தாவலுக்குப் பிறகு, அதைக் கவனிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் வேலை திறன் குறைகிறது.
• முன்னோக்கி தாவலுடன் கூடிய பர்பீ ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் அதை முதலில் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் சோர்வுக்கு முந்தைய விஷயத்தில், அதன் செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும்.

பரிந்துரைகள்

முன்னோக்கி குதிக்கும் பர்பீ பெரும்பாலும் ஒரு தனி உடற்பயிற்சியாக அல்ல, மாறாக ஒரு சூப்பர் ஸ்ட்ரக்சராக கருதப்படுகிறது.

அதன் பயன்பாட்டிற்கான சிறந்த பரிந்துரை ஒரு எளிய பர்பியுடன் கலவையாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் முதலில் பொறையுடைமை ஜம்பிங் பயன்முறையில் பணியாற்றலாம், மேலும் உங்கள் கால்கள் இரத்தத்தால் அடைக்கப்படும் போது, ​​ஒரு எளிய பர்பீக்கு செல்லுங்கள். இந்த வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஏன்? எல்லாம் மிகவும் எளிது - ஒரு எளிய பர்பியுடன் இருந்தால் - பத்திரிகை மற்றும் கைகள் மிகப் பெரிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன, பின்னர் ஜம்பிங் பாகத்தின் விஷயத்தில், மிகப்பெரிய சுமை கால்களின் தசைகள் மீது விழுகிறது!

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளின் வட்டங்களையும் முடித்த பிறகு, நீங்கள் தீர்ந்துபோன தசைகளை தொடர்ந்து தனித்தனியாக ஏற்றலாம்.

மிக முக்கியமாக, இந்த வளாகத்தின் அதிக தீவிரம் இருப்பதால், ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பணியாற்றுவது நல்லது, அல்லது இருதய அமைப்பின் நிலையை சரிபார்க்க உங்களுடன் இதய துடிப்பு மானிட்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: எளதக நஙகளம சயயலம தஙகய பரப. தஙகய மடடய. Easy Coconut Burfi Recipe. FMF (நவம்பர் 2024).