வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பிட்டம் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

பட் டாக் பயிற்சிகள் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இந்த தசைக் குழு உடல் கோடுகளின் அழகைப் பற்றி தொடர்ந்து அக்கறை கொண்ட பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில், இந்த தசைக் குழுவின் பயிற்சியைப் பாதிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமான பல அம்சங்களைப் பார்ப்போம், மேலும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். குறிப்பாக எங்கள் வாசகர்களுக்காக, உங்கள் உடலை தவிர்க்கமுடியாததாக மாற்றும் பிட்டங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை ஒரு பொருளில் சேகரித்தோம்.

குளுட்டியஸ் தசைகளின் உடற்கூறியல்

பிட்டத்தின் பொதுவான தோற்றத்திற்கு பல தசைகள் காரணமாகின்றன. ஒவ்வொரு உடலமைப்பாளரும் அவற்றின் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், இதனால் ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய முடியும். குளுட்டியல் குழு மூன்று முக்கிய பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது - பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய ஜோடி தசைகள்.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை

இது பிட்டத்தின் பெரும்பகுதி. இது ஒரு வைர வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பிற குளுட்டியல் மண்டலங்களுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது. இதன் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பு நீட்டிப்பு மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி ஆகும். நடைபயிற்சி போது, ​​தசை ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளது. இந்த பிராந்தியத்தின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் இயற்கைக்கு மாறான சாய்வைத் தடுக்கின்றன, மேலும் ஒரு தாவலுக்குப் பிறகு அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கும் பங்களிக்கின்றன.

இந்த தசை பகுதி பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவசியம். நன்கு வளர்ந்த குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை ஓரளவு அதிகரிப்பதற்கும், இடுப்பு நீட்டிப்பின் போது மாறும் வேலையைச் செய்வதற்கும் பங்களிக்கிறது. ட்ராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்கள், குத்துச்சண்டை வீரர்கள், ஃபிகர் ஸ்கேட்டர்கள், ஸ்கீயர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் - அவர்கள் அனைவரும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை திறமையாக பம்ப் செய்வது முக்கியம்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை

இந்த குழு பிட்டத்தின் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது, இது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் கீழ் அமைந்துள்ளது. முக்கிய நோக்கம் இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் ஒரு நிலையான இடுப்பு நிலையில் உள்ளது. இயக்கம் செயல்பாட்டில் மண்டலம் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. துணை காலில் நடக்கும்போது இந்த பகுதி குறைகிறது, இது இடுப்பு பகுதியை சரிசெய்ய உதவுகிறது. நடுத்தர குளுட்டியல் மண்டலம் நடைபயிற்சி போது கால்கள் தரையில் இருந்து பிரிக்க உதவுகிறது.

பல விளையாட்டுகளில் இந்த தசை மிகவும் முக்கியமானது. இந்த தசைப் பகுதியை அதிகரிக்க குறுக்கு நாட்டு விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள், ஸ்கேட்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் பணியாற்ற வேண்டும்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை

இந்த தசைக் குழு கவனிக்கத்தக்கது அல்ல. அவள் மூவரில் ஆழமானவள். முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் தண்டு நேராக்க. இந்த தசை பகுதி அனைத்து இயங்கும் இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

குளுட்டியல் தசைகள் இடுப்பை சரிசெய்ய பங்களிக்கின்றன, மேலும் கார்டியோ இயக்கங்களின் போது குறிப்பாக தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. பிட்டங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அவற்றை இன்னும் அழகாக மாற்றுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய தசைகளை உயர் தரத்துடன் வேலை செய்ய வேண்டும். கடினமாக உழைக்க. உங்கள் பிட்டம் பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் குந்துகளில் வலிமையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் வேகமாக ஓடி வேகமாக செல்லலாம்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பிட்டம் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் பல வழிகளில் ஒத்தவை. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் தேர்வை பாதிக்கும் சில தனித்தன்மைகள் இன்னும் உள்ளன.

ஆண்களுக்கான பயிற்சி

ஆண் பயிற்சிக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், குளுட்டியல் தசைகளுக்கு அழகிய நிறமான வடிவத்தை கொடுப்பதில் மட்டுமல்ல, வலிமை குணங்களை வளர்ப்பதிலும், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் அளவை அதிகரிப்பதிலும் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

ஒரு மனிதனின் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த ஆலோசனை மிகவும் எளிதானது - நீங்கள் பார்பெலுடன் அதிகம் வேலை செய்ய வேண்டும். பளு தூக்குதலில் பயன்படுத்தப்படும் பிட்டங்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் இந்த நோக்கத்திற்காக சரியானவை. இதனால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்வீர்கள். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸுடனும் வேலை செய்யலாம், மேலும், பல்வேறு ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யலாம்.

கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சரியான நுட்பத்தைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் பெரும்பாலான இயக்கங்கள் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவை.

பெண்களுக்கு பயிற்சி

ஆண்களைப் போலவே பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் வலிமை குணங்களின் வளர்ச்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை. குளுட்டியஸ் தசைகளின் அழகிய மற்றும் நிறமான வடிவத்தில் அவர்கள் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளனர். இது சம்பந்தமாக, அழகான பெண்கள், ஒரு விதியாக, பிட்டம் விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியில் பெரும்பாலும் ஆர்வமாக உள்ளனர். குறிப்பாக கடற்கரை பருவம் வெகு தொலைவில் இல்லை என்றால், பயிற்சிக்கு சிறிது நேரம் மட்டுமே உள்ளது.

ஒரு டன் பட், பெண்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் அடிப்படை பல கூட்டு பயிற்சிகள் செய்ய அறிவுறுத்தப்படலாம். குளுட்டியல் தசைகள் மீது சுமைகளை நீங்கள் வலியுறுத்துவதால், தனிமைப்படுத்தலை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, நீங்கள் வெவ்வேறு வகையான சுமைகளை இணைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் குளுட்டிகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், அவற்றை சற்று தொனிக்காமல், அதிகபட்ச எடையுடன் கனமான வலிமை பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்களை வீட்டிலேயே பாயில் ஊசலாட வேண்டாம். “வீட்டில் 5 நிமிடங்களில் பிட்டம் தயாரிப்பது எப்படி” போன்ற வீடியோவை நீங்கள் பார்த்தால், அத்தகைய “உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து” எந்த விளைவும் ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சொற்றொடர்களை சந்தைப்படுத்துவதன் மூலம் ஏமாற வேண்டாம், தசையை உருவாக்குவது எளிதான வேலை அல்ல.

© liderina - stock.adobe.com

உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வளவு விரைவாக பம்ப் செய்யலாம்?

பிட்டம் பம்ப் செய்ய எவ்வளவு ஆகும் என்ற கேள்வி பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஆரம்பக் கேட்கப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு விளையாட்டிலிருந்து விலகினர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விரும்பிய விரைவான முடிவைப் பெறாததால், மெதுவான முன்னேற்றத்தில் அவர்கள் ஏமாற்றமடைகிறார்கள்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளில் அழகான குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளித்தாலும் (இது தவறு). இது மிகவும் சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது ஒரு பொறுப்பான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. முதல் உடற்பயிற்சிகளிலும், உங்கள் உடல் கடினமான சுமைக்கு மட்டுமே பழகும். பார்பெல் அல்லது டம்பல் குந்து போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகள் முதலில் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள எடை இல்லாமல் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையில். எதிர்காலத்தில், வேலை எடைகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றின் முன்னேற்றத்திற்கு உட்பட்டு, உங்கள் பிட்டம் வடிவம் பெறத் தொடங்கும்.

தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் சரிசெய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பாடத்திலும் நீங்கள் ஒரு குழுவை மட்டுமே ஆட முடியாது, இது அதிகப்படியான மற்றும் முன்னேற்றமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். வாரத்திற்கு குளுட் உடற்பயிற்சிகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 1-2 ஆகும்.

மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் பார்வைக்குத் தெரிந்த முதல் மாற்றங்களை நீங்கள் காண முடியும். ஒரு மாதத்தில் பிட்டம் நன்றாக பம்ப் செய்வது நம்பத்தகாதது, ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் அவை மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த தசை பகுதியை மேம்படுத்த வேண்டுமென்றே மற்றும் முறையாக செயல்படுவது.

சரியான முடிவுகளை அடைய குறைந்தபட்சம் ஒரு வருடம் ஆகலாம். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் தனிப்பட்டது மற்றும் உங்கள் மரபணு முன்கணிப்பு, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் தயார்படுத்தல், அத்துடன் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதைப் பொறுத்தது.

© ஆர்ட்டெம் - stock.adobe.com

பிட்டம் வகை மூலம் சிக்கல்களை நீக்குதல்

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு தனிநபர். பிட்டத்தின் அமைப்பு தடகளத்திலிருந்து விளையாட்டு வீரருக்கு வேறுபடும். இந்த தசையின் நான்கு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன:

1. A- வடிவ பிட்டம் (மேல் பகுதி கீழ் ஒன்றை விட மிகச் சிறியது, "இதயம்").
2. வட்ட வடிவம் (குவிந்த).
3. வி-வடிவ (கீழே நோக்கி குறுகியது).
4. பிட்டம் சதுரம் (தட்டையானது).

இயற்கை உங்களுக்கு அழகான வடிவங்களை வெகுமதி அளித்திருந்தால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. இறுக்கமான பிட்டம் கூட காலப்போக்கில் அவற்றின் முந்தைய தோற்றத்தை இழந்து இழக்கக்கூடும். இந்த தசைக் குழுவிற்கு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடலின் இந்த பகுதியில் உள்ள பொதுவான பிரச்சினைகளுக்கு நீங்கள் தீர்வு காணலாம்:

• தொய்வான கழுதை இறுக்கு;
• தட்டையான பிட்டங்களுக்கு தொகுதி கொடுங்கள்;
• தொடைகளில் "மார்பகங்களை" அகற்றவும் (சரியான உணவுக்கு உட்பட்டு, இது கொழுப்பு அடுக்கில் இருந்து விடுபடும்).

தசைகளின் கட்டமைப்பை மாற்றுவது நம்பத்தகாதது, ஆனால் வடிவத்தை சரிசெய்து குளுட்டியல் மண்டலத்தின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். வகுப்புகளைத் தொடங்கிய சில மாதங்களில், சில பொதுவான சிக்கல்களை நீக்கியிருப்பீர்கள். முதல் வொர்க்அவுட்டில் மாநிலத்தை எவ்வளவு புறக்கணித்தாலும், இலக்கு தசைக் குழுவை செலுத்துவதற்கு அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியும் உணவும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றவும், தொந்தரவான பாதிரியார்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், அதன் தசை அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

வீட்டு ஒர்க்அவுட் பயிற்சிகள்

ஜிம்களைப் பார்வையிட வாய்ப்பில்லாத, ஆனால் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பும் சில வகை நபர்கள் உள்ளனர், எனவே அவர்கள் வீட்டிலேயே தங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நாங்கள் பல பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், அதற்கு நன்றி நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய முடியும், அத்துடன் அதிக சுமைக்கு இலக்கு தசைக் குழுவைத் தயாரிக்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளை உருவாக்க மற்றும் வடிவமைக்க கீழே உள்ள பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு நிலையான முன்னேற்றம் மற்றும் சுமை அதிகரிப்பு தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (முதலில், வேலை செய்யும் எடை).

குந்துகைகள்

ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை (குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ்) வேலை செய்ய இது உதவும் ஒரு சிறந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி. குந்துகைகளுடன் உங்கள் குளுட்டிகளை எவ்வாறு சரியாகப் பருகுவது என்பதை அறிய, படிப்படியாக அனைத்து இயக்கங்களையும் எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறப்பு பந்தைப் பயன்படுத்தவும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பி, பந்தை அவர்களுடன் கசக்கி விடுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். செட் முழுவதும் முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுற்றி வளைக்க வேண்டாம்.
3. மெதுவாக கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள். இறுதி நிலை - தரையுடன் இணையாக கீழே தொடைகள். முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லக்கூடாது. ஆயுதங்களை முன்னோக்கி நீட்டலாம் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கலாம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.
5. குந்துகைகளின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

© போஜன் - stock.adobe.com

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் உதவியுடன், இயக்கத்தின் போது தடகள உடலின் நிலை மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும், மேலும் எந்திரம் முழங்கால்களை வளைக்க அனுமதிக்காது. இந்த குந்துகைகள் புதிய விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்பட வேண்டும்.

ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் சிக்கலான விருப்பமாகும்:

© deagreez - stock.adobe.com

எதிர்காலத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் கிடைப்பதற்கு உட்பட்டு, அவர்களுடன் குந்துகைகளுக்குச் செல்வது நல்லது. இங்கே இரண்டு முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலாவது மார்புக் மட்டத்தில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் ஒரு கோபட் குந்து:

இரண்டாவது விருப்பம் இரண்டு டம்பல் கொண்ட குந்துகைகள்:

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு இந்த பயிற்சியை எந்த வகையிலும் செய்யும்போது, ​​முக்கிய விஷயம், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துதல்.

நுரையீரல்

இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சி. கால்களின் தசைகள், அத்துடன் குளுட்டியல் தசைகள் சுமைகளில் பங்கேற்கின்றன. நீங்கள் சிறப்பு எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள்) பயன்படுத்தலாம். வீட்டில், நீங்கள் ஒரு முழு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது மணலை எடுக்கலாம்.

1. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உடலை நேராக வைத்திருங்கள். உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மாற்றுவது குவாட்களை அல்ல, குவாட்களை பம்ப் செய்ய உதவும்.
3. உங்கள் வலது காலால் ஒரு பரந்த படி மேலேறி, மற்ற பாதத்தை விட்டு விடுங்கள்.
4. வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​ஈர்ப்பு மையம் முன்னோக்கி மாற்றப்பட வேண்டும்.
5. சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடல் நிலையை சரிசெய்யவும்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
7. மற்ற காலில் மதிய உணவு.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

முழங்கால்கள் சாக்ஸின் அளவைத் தாண்டக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க:

© inegvin - stock.adobe.com

முதலில் எடைகள் இல்லாமல் வேலை செய்வது, இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். படி போதுமான அகலமாக இருக்க வேண்டும், பின்புற கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், எனவே சுமைகளின் முக்கியத்துவம் சரியாக குளுட்டியல் தசைகளுக்கு செல்லும். விளையாட்டு வீரர் ஒரு நிலையான உடல் நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பில் கூடுதலாக வேலை செய்யுங்கள்.

பொய் ஒரு ஆதரவு இருந்து கால்கள் உயர்த்த

பல ஆண்களும் சிறுமிகளும் பெரும்பாலும் வீட்டில் செய்யும் மற்றொரு நல்ல நடவடிக்கை இது. இந்த வேலை பிட்டத்தின் தசைகள் மட்டுமல்ல, பத்திரிகைகளும் அடங்கும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், இலக்கு தசைக் குழுவின் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்:

1. பொய் நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கைகள் எல்லா நேரத்திலும் நேராக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முகம் கீழே இருக்க வேண்டும்.
3. மாற்றாக உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மேலே தூக்குங்கள். மேல் புள்ளியில், 2-3 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு கால் லிப்டின் சுமார் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. வசதியான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க நீங்கள் ரப்பர் பேண்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

© மிஹாய் பிளானாரு - stock.adobe.com

கால்களை பின்னால் இட்டுச் செல்கிறது

இது ஒரு சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர் பிட்டத்தின் அனைத்து தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும். ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் வேலை செய்யலாம்.

1. உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள், மீதியை உங்கள் முன்கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இடது காலை சரிசெய்யவும், அது ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னும் பின்னும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. அதை தரையில் தாழ்த்தவும்.
5. உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள். பின்னர் இடது காலுடன் அதே அளவு.

இந்த இயக்கத்தை ஜிம்மிலும் செய்யலாம். மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

© starush - stock.adobe.com

பாலம்

இப்போது வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு பிட்டம் எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இன்னும் ஒரு நல்ல ஆலோசனை - ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள். ஆனால் சாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் குளுட்டியல்:

1. முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உடலுடன் தரையில் வைக்கவும்.
3. இடுப்பு மூட்டு முயற்சிகளுடன் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. பாலத்தின் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

இலக்கு தசைக் குழுவில் பணியாற்றுவதற்காக, உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களைக் கொண்ட ஒரு பாலத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம். இந்த பயிற்சி முதுகெலும்பு பகுதியில் காயங்களை மறுவாழ்வு செய்வதற்கும் ஏற்றது, குளுட்டியல் மண்டலத்தின் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உங்கள் பக்க கால் மீது பொய் உயர்கிறது

இந்த பயிற்சி தடகள வீரருக்கு குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகியவற்றை வேண்டுமென்றே வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. கணுக்கால் இணைக்கப்பட வேண்டிய சிறப்பு எடைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த இன்சுலேடிங் இயக்கம் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. கணுக்கால் எடையை இணைக்கவும். உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், அதே போல் அடியில் இருக்கும் கை. மறுபுறம் தலையின் பின்னால் வைக்கலாம்.
2. இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். குளுட்டியஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றைத் தூக்க முயற்சிக்கவும். வீட்டுவசதிகளை கிழிக்க வேண்டாம். மேல் புள்ளியில், 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. இந்த பயிற்சியின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள் (12-15). மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் ஒர்க்அவுட்

தசை வளர்ச்சியின் முதல் கட்டத்தில் மட்டுமே நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி பெற முடியும். நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான முடிவைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்.

எனவே ஜிம்மில் உங்கள் குளுட்டிகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? இது மிகவும் எளிது - நீங்கள் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்ய வேண்டும். இது விரும்பிய முடிவை மிக வேகமாக அடைய உதவும்.

எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களாக இருக்கலாம்.

இலவச எடை பட் பயிற்சிகள்

அனைத்து நவீன ஜிம்களிலும் ஒரு டம்பல் ரேக் மற்றும் பல பான்கேக் பார்கள் உள்ளன. இலவச எடைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

டம்பல் முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்

இந்த அடிப்படை இயக்கம் பெரும்பாலும் எந்தவொரு ராக்கிங் நாற்காலியிலும் ஆண்களும் பெண்களும் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸுடன் மதிய உணவைச் செய்ய, சரியான எடையுள்ள விளையாட்டு உபகரணங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். துவக்கங்கள் சுமைகளின் நேரியல் முன்னேற்றத்தின் ஒரு அமைப்பின் படி செயல்படுகின்றன - ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையுடனும், சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், குறைந்தபட்சம் தொடங்கி. இந்த முறை தடகள வீரர்களின் வேலை எடையை தீர்மானிக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழு அணுகுமுறையிலும் உடல் அளவை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து விரிவாக்குங்கள்.
4. சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடல் நிலையை சரிசெய்யவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. மற்ற காலில் மதிய உணவு.

வசதியான எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்.இந்த பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திற்கு அருகில் செய்யப்பட வேண்டும். இயக்கம் பெரிய மற்றும் நடுத்தர குளுட்டியல் தசைகளை உள்ளடக்கியது.

© புஹா - stock.adobe.com

குந்துகைகள்

குந்து மிகவும் பிரபலமான அடிப்படை இயக்கம். அவருக்கு நன்றி, தடகள குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், குவாட்ரைசெப்களிலும் வேலை செய்ய முடியும். எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக கீழே செல்ல வேண்டும்.

மெதுவாக போதும். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு தொடக்கக்காரர் நுட்பத்தை கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துவது அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களில் உறுதியாக நிற்கவும், அவற்றை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் வைக்கவும், சாக்ஸ் பக்கங்களுக்கு சற்று தோற்றமளிக்கும்.
2. டிரேபீசியஸ் தசைகளில் விளையாட்டு உபகரணங்களை வைக்கவும். இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். கீழ் முதுகு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளில் வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
4. உள்ளிழுக்க - நாங்கள் கீழே செல்கிறோம், இடுப்பு - தரையுடன் இணையாக கீழே.
5. உள்ளிழுக்க - நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடல் முன்னோக்கி சாய்வதில்லை. உங்கள் முதுகில் நீங்களே உதவி செய்தால், உங்கள் வேலை எடையைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை இறுதிவரை கட்டாமல், அடுத்த பிரதிநிதிக்குச் செல்லுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தின் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். குந்துகையில் உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள்.

© விட்டலி சோவா - stock.adobe.com

டம்பல்ஸுடன் பிளவு குந்துகைகள்

ஆட்யூக்டர் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை உந்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்றொரு வகை குந்து. டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் மூலம் பிளை செய்ய முடியும். ஆரம்ப எடை கொண்டவர்கள் சிறப்பு எடைகள் இல்லாமல் பாடத்தைத் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
2. உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மையத்தில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக இறங்கத் தொடங்குங்கள். உடல் முன்னோக்கி சாய்வதில்லை.
4. முழங்கால் கோணம் குறைந்தது 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
5. தொடக்க நிலைக்கு உயருங்கள். மேல் புள்ளியில், உங்கள் கால்களைக் கட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடனடியாக ஒரு புதிய மறுபடியும் தொடங்கவும்.
6. இயக்கத்தின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள் (10-15).

முதல் முறையாக, இலகுரக விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியான இயக்கத்துடன் அனைத்து இயக்கங்களையும் எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை.

எடையுள்ள குளுட்டியல் பாலம்

இது வீட்டில் உள்ள பாலத்தின் முழுமையான அனலாக் ஆகும். இங்கே மட்டுமே நாம் பிட்டங்களை அதிகமாக ஏற்ற முடியும், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பெரும்பாலும், ஒரு பார்பெல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இடுப்பு மீது வைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறப்பு திண்டு பட்டியில் வைக்கப்படுகிறது, இது உடலில் எறிபொருளின் அழுத்தத்தை மென்மையாக்குகிறது.

© ANR உற்பத்தி - stock.adobe.com

சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகள்

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பலவகையான சிமுலேட்டர்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அவர்கள் மீது அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய தேவையில்லை. இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களுடன் இயக்கங்களை இணைக்கவும்.

வைட் லெக் லெக் பிரஸ்

இது ஒரு சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்யும். ஏறக்குறைய அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் லெக் பிரஸ் செய்கிறார்கள். இயக்கத்தின் போது, ​​பாடிபில்டர் தனது முதுகு மற்றும் வயிற்றை ஏற்றுவதில்லை. குறைந்த முதுகில் பிரச்சினைகள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. இயந்திரத்தில் இருக்கை மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கவும்.
2. க்ளூட்களை திறம்பட வேலை செய்ய, கால்களைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை மேடையின் மேல் விளிம்பிற்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளால் தடுப்பவரை அகற்றவும்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகைத் தூக்கி, இருக்கையிலிருந்து வெளியேற வேண்டாம்.
5. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் முழுமையாக இல்லை, உடனடியாக ஒரு புதிய மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.

தசைகளின் முயற்சியால் அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யுங்கள், மந்தநிலையின் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் வீச்சு முழுமையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், தூக்கும் போது அவை ஒன்றிணைக்கப்படக்கூடாது.

© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பெஞ்சில் அல்லது சிமுலேட்டரில் படுத்திருக்கும்போது கால்களை உயர்த்துவது

இந்த பயிற்சியை தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சிறந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கமாகும், இது தடகளத்திற்கு குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் ஸ்மாலிஸை ஒரு தரமான முறையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, உங்கள் கால்களில் சிறப்பு எடைகளை இணைக்கவும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. உங்கள் வயிற்றால் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை இடைநிறுத்தி தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்.
3. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.
4. பின்னர் குளுட்டியல் தசைகளின் முயற்சியால் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
5. அவற்றை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து இந்த பயிற்சியின் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்வது நல்லது. உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொய் கால் உயர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மேலும், இந்த பயிற்சியை ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனுக்கான பெஞ்சில் செய்ய முடியும், இங்கே வீச்சு அதிகமாக இருக்கும்:

© டிஜிஎம் புகைப்படம் - stock.adobe.com

தொகுதியில் கால் கடத்தல்

இந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியை ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் அல்லது குறுக்குவழி மூலம் செய்ய வேண்டும். இங்கே நீங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை வேண்டுமென்றே வேலை செய்யலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இந்த இழுக்கும் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் காலில் சுற்றுப்பட்டை வைக்கவும், பின்னர் அதை கீழ் தொகுதிக்கு இணைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் இயந்திரத்தின் நிலைப்பாட்டை உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (உடல் நிலையை உறுதிப்படுத்த).
3. உங்கள் காலை பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். தீவிர புள்ளியில், ஓரிரு விநாடிகள் பூட்டவும்.
4. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள் (12-15).

© ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ - stock.adobe.com

இயக்கத்தின் போது, ​​தடகள பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். கால் மற்றும் இடுப்பு பக்கத்திற்கு திரும்பக்கூடாது. பாதத்தை தடுப்பிலிருந்து வெகுதூரம் நகர்த்த தேவையில்லை. உங்கள் முதுகில் நிலையான நிலையில் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி ரப்பர் பேண்ட் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்ய முடியும்:

© deagreez - stock.adobe.com

சிமுலேட்டரில் கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

இது ஒரு சிறந்த ஆதரவு இயக்கமாகும், இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸை உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி ஒற்றை கூட்டு. இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் தேவைப்படும்.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. இயந்திர இருக்கையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சாதாரண நிலையில், நடுத்தர மற்றும் சிறிய பாகங்கள் வேலை செய்கின்றன.
2. உங்கள் தொடைகளை தலையணைகளுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். தீவிர புள்ளியில், இந்த நிலையை ஓரிரு விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும்.
4. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. கால் நீட்டிப்பின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள் (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

விளையாட்டு வீரரின் உடல் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான இயக்கங்கள் தசைக் குழுவின் பல பிரிவுகளை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்க உதவுகின்றன, ஆனால் பல அம்சங்கள் உள்ளன. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை உருவாக்க குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் சிறந்தவை. கால்களின் பல்வேறு ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களின் போது நடுத்தர மற்றும் சிறிய விட்டங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுங்கள். அனைத்து கடினமான பயிற்சிகளிலும் உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்ய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார். இந்த வழியில் நீங்கள் பல பொதுவான காயங்களைத் தவிர்க்கலாம். ஒரு வழிகாட்டியின் மேற்பார்வையின் கீழ் பணியாற்ற உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், முதலில் திட்டமிடப்பட்ட ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பயிற்சி வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

இலக்கு தசைக் குழுவைக் குறிவைக்க ஏராளமான பயிற்சித் திட்டங்கள் உள்ளன. பிட்டம் பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுடையது. ஆனால் ஒரு பாடத்தில் நீங்கள் பிட்டத்தின் அனைத்து தசை பிரிவுகளையும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

இந்த திட்டம் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சிமுலேட்டர்கள் இருப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அதை வீட்டிலேயே முடிக்க முடியாது. க்ளூட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கால் பயிற்சி நாள் இது. இந்த வளாகம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. வாரத்திற்கு இதுபோன்ற ஒரு பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும் (மற்ற நாட்களில், மேல் உடலில் வேலை செய்யுங்கள்):

நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாக செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய விளைவை ஏற்படுத்த மாட்டீர்கள்.

வீட்டில்

டம்ப்பெல்ஸ் கூட இல்லாத நிலையில் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் விருப்பத்தையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். ஆனால் பயிற்சிகள் வீணாக இல்லாததால், உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி தேவை, இதனால் தசைகள் ஹைபர்டிராஃபிக்கு போதுமான அளவு சுமைகளைப் பெறுகின்றன. பிட்டங்களுக்கான இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யலாம்:

ஊட்டச்சத்து விதிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான உறுப்பு. ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், தடகள வீரர் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சியின் ஆரம்ப மட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி இலக்கை வரையறுக்க வேண்டும்.

உலர்த்துதல்

பிட்டம் மீது செல்லுலைட்டுடன், பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளும் ("ப்ரீச்சஸ்" என்று அழைக்கப்படுபவை), உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பற்றாக்குறை 15-20% க்கு மேல் இல்லை, பட்டினி கிடையாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்க வேண்டும்.

ஒரு பயனுள்ள முடிவுக்கு, உடலுக்கு போதுமான அளவு புரதமும் (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் (குறைந்தது 1-1.5 கிராம்) வழங்கவும். கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டாம், அவை நிச்சயமாக தேவை, குறிப்பாக நிறைவுறா. ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8-1 கிராம் போதுமானதாக இருக்கும்.

வெகுஜன சேகரிப்பு

தட்டையான பிட்டத்தின் உரிமையாளர்கள் மற்றும் உரிமையாளர்கள், மாறாக, எடை அதிகரிப்பை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உபரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15-20% க்குள் இருக்க வேண்டும். நிறைய மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். தினசரி உணவில் சிங்கத்தின் பங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (துரம் பாஸ்தா, அரிசி, பக்வீட், பார்லி). புரதமும் தேவைப்படுகிறது, உடலின் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 2 கிராம்.

வெகுஜன ஆதாயத்தின் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பல்வேறு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் சாப்பிட கடினமாக இருந்தால் அல்லது போதுமான நேரம் இல்லாவிட்டால் சரியான அளவு கலோரிகளைப் பெற புரதமும் ஒரு லாபமும் உதவும்.

தரமான ஊட்டச்சத்துக்காக பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிகளும் உள்ளன:

• உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 33 மில்லி தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும்.
• வகுப்பிற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டலை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் முன் பயிற்சிக்கான உட்கொள்ளல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களால் ஆனதாக இருக்க வேண்டும்.
• வகுப்பிற்குப் பிறகு ஒரு நல்ல உணவை உண்ணுங்கள். எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் பட்டினி கிடையாது.
• மாலையில், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது, உடலுக்கு "மெதுவான" புரதத்தை வழங்குகிறது.
• 18:00 க்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு உணவில் கூட சாப்பிடலாம்.

நல்ல தரமான உணவை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை இயல்பாக்குங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைய முடியும்.

பிரபல விளையாட்டு வீரர்களின் பரிந்துரைகள்

பிட்டம் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த மதிப்புரைகள் எந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகின்றன. குறிப்பாக, பிரபல விளையாட்டு வீரர்களின் மதிப்புரைகள். உதாரணமாக அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்றவர்கள். "மிஸ்டர் ஒலிம்பியா" என்று அழைக்கப்படும் போட்டிகளில் ஏழு முறை வெற்றியாளராக இருந்த அவர், பிட்டங்களுக்கு பலவிதமான குந்துகைகள் சிறந்த பயிற்சிகள் என்று எப்போதும் கூறினார்.

உடற்பயிற்சி துறையில் இருந்து அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும், குறிப்பாக பல்வேறு தடகள போட்டிகள் மற்றும் போட்டிகளில் பங்கேற்பவர்கள், இந்த தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்க அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள். பிரபலமான மாடல்களின் புகைப்படங்கள், அத்துடன் அவர்களின் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களையும் அவர்களின் சமூக வலைப்பின்னல்களில் எளிதாகக் காணலாம்.

தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் பயிற்சித் திட்டத்தை உடனடியாக மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது. இது மிகவும் அதிக சுமை, இது இறுதியில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு உகந்த மற்றும் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் உங்கள் சொந்த பாட திட்டத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது. இதற்கு போதுமான அறிவு உங்களிடம் இல்லையென்றால், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களின் உதவியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அதக பலன தரம எளய மற வடட உடறபயறச (நவம்பர் 2024).