கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
5 கே 0 27.02.2017 (கடைசி திருத்தம்: 05.04.2019)
ஒரு பெட்டியின் மீது குதிப்பது கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். இது பல பயிற்சி வளாகங்களின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் எந்த அளவிலான பயிற்சியின் விளையாட்டு வீரருக்கும் கிடைக்கிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், கன்று மற்றும் கோருக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.
அதை முடிக்க, நீங்கள் குதிக்க வேண்டிய நிலையான ஆதரவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும். ஒரு சிறப்பு பெட்டி அல்லது அலமாரியை, எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் எளிதாகக் காணலாம், இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
ஒரு தடையாக எப்படி குதிப்பது என்பதை அறிய, நீங்கள் சில உடல் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். தாவலின் போது அனைத்து சுமைகளும் உங்கள் கால்களில் விழும் என்பதால், அவற்றை நன்றாக பம்ப் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
முதல் பார்வையில், இந்த பயிற்சி பழமையானதாக தோன்றலாம். இருப்பினும், அவரை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். சரியான பெட்டி ஜம்பிங் நுட்பமும் சரியான அளவிலான இயக்கமும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். நல்ல நடைமுறையில், நீங்கள் மிக உயர்ந்த தடைகளை கடக்க முடியும்.
பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:
- பெட்டியிலிருந்து சிறிது தூரம் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து, உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- அவர்களின் உடலின் இயக்கத்தை முன்னும் பின்னுமாக இயக்கி, சக்திவாய்ந்த முறையில் தள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், கைகளை கர்ப்ஸ்டோனுக்கு இழுக்க வேண்டும். வாகனம் ஓட்டும்போது, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு கீழ் வளைக்க வேண்டும் - நீங்கள் பெட்டியைத் தொடக்கூடாது.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- நீங்கள் தடையாக குதித்த பிறகு, நீங்கள் விரைவாக திரும்பி குதித்து மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
© leszekglasner - stock.adobe.com
உடனடியாக அதிக தடைகளைத் தாண்டி செல்ல முயற்சிப்பது அவசியமில்லை. தொடக்கத்தில், நீங்கள் தீவிரமாக மேலே குதித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் பயிற்சி பாதையின் தொடக்கத்தில், பெட்டி ஜம்பிங் போன்ற எளிமையான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் இடையில் நிறுத்தாமல் பெட்டியின் மேல் குதிப்பது எப்படி என்பதை அறிய வேண்டும். தாவலில், உங்கள் சாக்ஸ் மூலம் தள்ளுங்கள். இது இயக்கத்தின் தீர்மானிக்கும் காரணியாகக் கருதப்படும் உந்து சக்தியாகும்.
நீங்கள் ஏராளமான தாவல்களை எளிதில் மேற்கொள்ளக்கூடிய நிகழ்வில், கால்களுக்கு சிறப்பு எடையுடன் அதைச் செய்யுங்கள். அதிக தடையாக, முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும்.
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்கள்
பல கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகங்கள் அவற்றின் பயிற்சியில் இந்த பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளன. ஃபைட் கான் பேட் காம்ப்ளக்ஸ் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. அதில், சுமை மிகவும் தீவிரமானது, மேலும் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் கலப்பு தற்காப்பு கலை போராளிகளிடையே பிரபலமாக உள்ளன.
பெட்டியின் மீது குதிப்பதைத் தவிர, இந்த வளாகத்தில், தடகள வீரர் சுமோ இழுத்தல், பிரஸ் ஷங்ஸ், அத்துடன் ஒரு மெட்பால் வீசுதல் ஆகியவற்றைச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பணிகளையும் முடிந்தவரை பல முறை முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். முப்பது நிமிடங்கள் பயிற்சிக்கு போதுமானதாக இருக்கும். இந்த வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை திறம்பட வேலை செய்யலாம். பெட்டியின் மீது குதிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் கால் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
| ஒரு பணி: | குறைந்தபட்ச நேரத்தில் சிக்கலை முடிக்கவும் |
| சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை: | 3 சுற்றுகள் |
| பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: | வால்பால் (பந்தை வீசுகிறார்) - 3 மீட்டரில் 9 கிலோ சுமோ இழுத்தல் - 35 கிலோ ஜம்ப் பாக்ஸுக்கு மேல் - 20 பிரதிநிதிகள் புஷ் ஜெர்க் - 35 கிலோ ரோயிங் (கலோரிகள்) |
