மேல்நிலை குந்து, அல்லது அவை பொதுவாக கிராஸ்ஃபிட் சமூகத்தில் அழைக்கப்படுபவை, மேல்நிலை என்பது பளுதூக்குதலில் தோன்றிய ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் இது ஒரு போட்டி உந்துதலைச் செய்வதற்கான முன்னணி இயக்கங்களில் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
நவீன நிலைமைகளில், மேல்நிலை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. விதிவிலக்குகள் கிராஸ்ஃபிட் நடைமுறையில் உள்ள கிளப்புகள் - நவீன சக்தி எல்லா இடங்களிலும். சாதாரண "பிட்ச்சிங்" செயல்திறனில் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குத்துவது மிகவும் அரிதாகவே காணப்படுவதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன:
- முதலாவதாக, இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானது, நீங்கள் அதிக எடையை எடுக்க முடியாது (குறைந்தபட்சம் உடனடியாக) - அதாவது உங்கள் நண்பர்களுக்கு முன்னால் நீங்கள் காட்ட வேண்டாம், மற்றும் சுற்றியுள்ள உடற்பயிற்சி சிறுமிகளுக்கு முன்னால் வெற்றுப் பட்டையுடன் குந்துவது மிகவும் அருமையாக இல்லை, அதே நேரத்தில் பஃப் செய்வது கூட ஆபத்தானது.
- இரண்டாவதாக, மனித சாராம்சம் யாராவது புதிதாக எதையாவது தேர்ச்சி பெற விரும்புவதில்லை - "ஆறுதல் மண்டலத்தில்" இருப்பது, ஒரு நிலையான லிப்ட் தளத்தை உருவாக்கி, ஒரு திசையில் வளர்வது மிகவும் இனிமையானது மற்றும் பழக்கமானது. உண்மையில், இது உங்களுக்கு பொருந்தினால், நீங்கள் மேலும் படிக்க முடியாது. வலிமை மற்றும் தசை அளவைத் தவிர, இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
வெற்றுப் பட்டியில் இருந்து ஒரு பார்பெல் மேல்நோக்கி குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது உகந்ததாகும், பாடிபார் கூட பொருத்தமானது - இந்த இயக்கத்தை விரைவாக உருவாக்கி நல்ல எடைகளுக்குச் செல்வதற்காக அவர்களுடன் நுட்பத்தை வளர்த்துக் கொள்வோம்.
தொடக்க நிலைக்குத் தயாராகிறது
எனவே, வெற்றுப் பட்டியை ஒரு பிடியுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம், தோள்களை விட அகலமானது, சிறிய விரல்கள் - இறங்கும் புஷிங்ஸுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக (இவைதான் அப்பத்தை போடுகின்றன). மேலும், நுட்பம் பட்டியின் தொடக்க நிலையைப் பொறுத்தது - நீங்கள் அதை ரேக்குகளிலிருந்து எடுக்கிறீர்கள், அல்லது தரையிலிருந்து கழற்றலாம். நாங்கள் தரையிலிருந்து பட்டியின் நிலையிலிருந்து நகரக் கற்றுக் கொண்டால்: நாங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யப் போவது போல் பட்டியில் உட்கார்ந்து கொள்கிறோம் (டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா, இல்லையா?), எங்கள் கால்களை எங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், முடிந்தவரை சீராகவும், எங்கள் முழு காலால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், எங்கள் முதுகில் கீழ் முதுகில் வளைக்கவும்.
மேலும், ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் நாம் முழங்கால்கள், இடுப்பு மூட்டு மற்றும் கீழ் முதுகில் (நாங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்வது போல) கட்டுகிறோம், ஆனால் ஒரு விஷயம் இருக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நம் முழங்கையை உயர்த்துகிறோம், உடலுடன் பட்டியை நீட்டுவது போல, பட்டை கன்னத்தை அடையும் போது, பட்டியின் கீழ் கைகளை கட்டிக்கொண்டு நேராக்கிறோம் முழங்கைகள். உண்மையில், நாங்கள் பார்பெல் ஸ்னாட்ச் பயிற்சியைச் செய்தோம் - மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு வெளியே வந்தோம்: பட்டி மேல்நிலை, பிடியில் போதுமான அளவு உள்ளது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகு திசைதிருப்பலில் உள்ளது, கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் முழு பாதத்திலும் ஓய்வெடுக்கவும் - குதிகால் அல்ல, சாதாரண குந்துகைகளைப் போல!
நீங்கள் ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை எடுத்துக் கொண்டால், எல்லாமே மிகவும் எளிமையானவை: ரேக்குகளில் பட்டியை வைக்கவும், காலர்போன்களின் மட்டத்தில், பட்டியை முடிந்தவரை அகலமாக எடுத்து, பட்டியைப் பிடிக்கவும், ரேக்குகளிலிருந்து விலகிச் செல்லவும், முழங்கால்களிலிருந்து தூண்டுதலைப் பயன்படுத்தி பத்திரிகைகளைத் தள்ளவும், பட்டியை எங்கள் தலைக்கு மேலே இழுக்கவும் முன்பு விவரிக்கப்பட்ட தொடக்க நிலை.
குந்து தானே
அடுத்து, நாங்கள் நேரடியாக மேல்நிலை குந்துக்கு செல்கிறோம்:
- இடுப்பை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
- கால்விரல்களின் எல்லைக்கு அப்பால் நாங்கள் முழங்கால்களை வெளியே வைக்கிறோம் (ஆம், நாங்கள் அதைச் செய்கிறோம் - இல்லையெனில் உங்கள் மெனிஸ்கிக்கு உங்கள் தலையை ஊதி விட மாட்டீர்கள்).
- உடல் கோட்டின் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் நாங்கள் நேராக ஆயுதங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - நீங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பார்பெல் பிரஸ் செய்யப் போகிறீர்கள் போல.
- இடுப்பெலும்புகளை தரையுடனான இணையாக அல்லது கொஞ்சம் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துவது கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது - நீங்கள் முழுமையாக “தரையில்” விழக்கூடாது - தொடையின் தசைகள் இந்த நிலையில் தளர்வாக இருக்கும், அவற்றின் பக்கத்தில் முழங்கால் மூட்டு உறுதிப்படுத்தல் மிகக் குறைவு - காயமடைவது மிகவும் எளிதானது.
- அடுத்து, நாங்கள் குந்துவிலிருந்து எழுகிறோம் - நாங்கள் தலையின் நிலையிலிருந்து தொடங்குகிறோம் - நாங்கள் நேராக மேலே பார்க்கிறோம், தலையின் நிலை நீங்கள் தலையால் மேலே இழுக்கப்படுவது போலாகும். நாங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளை இறுக்குகிறோம், தோள்பட்டை மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துகிறோம் - அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை அவிழ்க்கத் தொடங்குகிறோம்.
இது வினோதமாகத் தோன்றும் போது, நாம் உடலின் மேலிருந்து எழுந்திருக்கத் தொடங்குகிறோம், முதலில் பார்பெல் மேலே செல்கிறது, பின்னர் எல்லாமே. மேல் புள்ளியில், முழங்கால்கள் முழுமையாக "செருகப்படவில்லை", தொடைகளின் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கிறோம். இதன் காரணமாக, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு சுமைகளை நாங்கள் மாற்றுவதில்லை, மேலும் இது முக்கியமானது, இடுப்பு முதுகெலும்பின் முதுகெலும்புகளுக்கு.
முழங்கால்களின் தலைப்புக்குத் திரும்புதல் - சாக்ஸ் முழங்கால்களின் அதே திசையில் கண்டிப்பாகத் தோன்றும் வகையில் நாம் கவனமாகப் பார்க்கிறோம் - மீண்டும், காயம் தடுப்பு பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பிடிப்பு
ஒரு பார்பெல் மேல்நோக்கி குந்துகையில் பிடியைப் பற்றி இன்னும் சில சொற்கள்: உங்கள் தோள்களை விட அகலமாகவும், பரந்த அளவில் சிறப்பாகவும், பார்பெல்லுக்கும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் இடையிலான தூரத்தைக் குறைக்க நாங்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறோம் - இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும், மேலும் உடலை உறுதிப்படுத்தும். இருப்பினும், அதை நீங்களே கடினமாக்க விரும்பினால், அதை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் பட்டியை குறுகிப் பிடிக்கிறீர்கள் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள், உங்கள் நிலைப்பாடு மிகவும் நிலையற்றதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் உடல் நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக எழுந்து நிற்கும்போது. நல்லது, காயத்தின் ஆபத்து பல மடங்கு அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு இது தேவையா - நீங்களே சிந்தியுங்கள்.
மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு - எடையைத் துரத்த வேண்டாம், நுட்பத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (முன்னுரிமை ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் உதவியுடன்), உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் செயல்படுங்கள் - குறிப்பாக இது தொடைகள், அகில்லெஸ் தசைநாண்கள், மணிகட்டை ஆகியவற்றின் சேர்க்கை தசைகளின் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சியை உலுக்கும். பொருத்தமான நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்களே கண்டுபிடிக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
மரணதண்டனை நுட்பத்தின் சிரமங்கள் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்த வேண்டாம் - வழங்கப்பட்ட நுட்பம் மற்றும் ஒழுக்கமான வேலை எடைகள் மூலம், நிலையான லிப்ட் குந்துகையை மட்டுமே கடைப்பிடிக்கும் தோழர்களிடம் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள் - இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு, வலுவான பிடிப்பு, முழு கூட்டு இயக்கம், மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் சக்திவாய்ந்த தசைகள் - ஒரு மாதத்தை ஒதுக்குவது மதிப்பு - உங்களுக்காக ஒரு புதிய இயக்கத்தின் மற்றொரு தேர்ச்சி
