கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
9 கே 0 16.12.2016 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 17.04.2019)
எடைகள் இல்லாமல் மிகவும் பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஏர் ஸ்குவாட் ஒன்றாகும். அவர்கள் இல்லாமல் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கு முன்பு கிட்டத்தட்ட எந்த சூடாகவும் இல்லை. மேலும் ஏன்? ஏனென்றால் அவை பயனுள்ளவையாகவும் பல்துறைசார்ந்தவையாகவும் இருக்கின்றன. இதைப் பற்றியும், இன்று ஏர் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றியும் பேசுவோம்.
ஏர் குந்துகளின் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்
ஏர் குந்துகைகள் என்பது எடை இல்லாமல் உடல் எடை குந்துகையின் ஒரு வடிவம். உடற்பயிற்சி என்றால் உங்கள் உடலுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள், எங்கும் செய்யலாம் - வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும். குறைந்தது வேலையில்
தடகள வீரர் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்டிருக்கவும், தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஏர் குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, அவை பெரிய மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நன்றாக வளர்வதால், பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் ஒரு கூறுகளாக அவை நடைமுறையில் ஈடுசெய்ய முடியாதவை. இந்த பயிற்சியை உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டில் இணைப்பது பின்வரும் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:
- இருதய அழுத்தம். குந்துகைகள் மிதமான வேகத்தில் அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இது விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- இயக்க ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையின் வளர்ச்சி. முதலில், ஆயுதங்கள் சமநிலைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும்போது, இந்த "உதவியை" படிப்படியாக விட்டுவிடலாம்.
- சரியான குந்துதல் நுட்பத்தின் பாதுகாப்பான பயிற்சி. எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை உருவாக்கலாம் - ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லாமல் கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களின் நிலை, பின்னர் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகளுக்கு செல்லுங்கள்.
- வழக்கின் வலது மற்றும் இடது பக்கத்தின் ஏற்றத்தாழ்வைக் கண்டறிதல். இந்த சிக்கல் பொதுவாக தோள்பட்டை அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளில், அதே போல் உடல் முழுவதும் காணப்படுகிறது. வலது அல்லது இடது காலின் ஆதிக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த விலகல்களில் ஒன்று இருந்தால், சுமை ஒரு பக்கத்திற்கு மாறுகிறது அல்லது கால்களில் ஒன்று வேகமாக சோர்வடையும் என்று விளையாட்டு வீரர் உணருவார்.
தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சி
ஏர் குந்துகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, முழு கீழ் உடலின் தசைகள் பணியில் சேர்க்கப்படுகின்றன. முக்கிய சுமை கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் பின்வரும் தசைகளில் உள்ளது:
- குளுட்டியஸ் அதிகபட்ச தசைகள்;
- வெள்ளெலிகள்;
- quadriceps.
இந்த பயிற்சி தடகள மூட்டு இயந்திரம், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வேலை இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது.
தசைநார்கள் நீட்டப்படுவதை மேம்படுத்துவதும், தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதும் எடையுடன் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது ஏற்படக்கூடிய காயத்தைத் தடுப்பதாகும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்
முதலில் வெப்பமடையாமல் குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் தசைகளை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, கார்டியோவுக்குப் பிறகு குந்துகைகள் பெரும்பாலும் நடைமுறையில் உள்ளன, தசைகள் ஏற்கனவே நன்கு வெப்பமடையும் போது.
ஏர் குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான பிழை இல்லாத நுட்பத்தின் முக்கிய புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்:
- நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று அகலமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன. கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரே செங்குத்து கோட்டில் உள்ளன. இடுப்பு சற்று வளைந்திருக்கும். சமநிலையை உருவாக்க உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டலாம் அல்லது பக்கங்களுக்கு பரப்பலாம்.
- சுவாசிக்கும் தருணத்தில், இடுப்பு தரையில் இணையாக ஒரு புள்ளியில் விழுகிறது. உடலின் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையுடன், நீங்கள் கீழும் கீழும் செல்லலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
- நாங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நம்மை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்கு உயர்கிறோம்.
முதல் பார்வையில், ஏர் குந்துகைகள் செய்யும் நுட்பம் மிகவும் எளிமையானதாக தோன்றுகிறது. ஆனால் பயிற்சியின் போது தரமான குந்துகைகளுக்கு, பின்வரும் முக்கியமான நுணுக்கங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவோ அல்லது குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கவோ வேண்டாம். இந்த நிலை முழு உடலின் எடையும் சமமாக விநியோகிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- முழங்கால்கள் கால்களின் விமானத்தில் துல்லியமாக நகரும். அவர்கள் கால்விரல்களின் எல்லைக்கு அப்பால் வலம் வர முடியாது. பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருந்தால், முழங்கால்கள் முன்னோக்கி மட்டுமே "பார்க்கும்". சாக்ஸ் பரப்பும்போது, முழங்கால்களும் பரவுகின்றன.
- பின்புறம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக உள்ளது. கீழ் முதுகில் லேசான விலகல் உள்ளது. பின்புறம் அல்லது கீழ் முதுகில் வட்டமிடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. பார்பெல் பயிற்சிகளில் காயமடையாமல் இருக்க இந்த தருணத்தை முழுமையாக்குவது முக்கியம்.
- தலை நேராக உள்ளது. பார்வை நேராகவும், உங்களுக்கு முன்னால் கண்டிப்பாகவும் இயக்கப்படுகிறது.
- ஆயுதங்களின் நிலை உடலுக்கு சமநிலையை உருவாக்குகிறது மற்றும் வீழ்ச்சியை அனுமதிக்காது. கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டலாம் அல்லது பரப்பலாம்.
- இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக எடையை விநியோகிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். குறைக்கும் தருணத்தில், குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு இடையில் கால்களில் சமநிலை புள்ளி உள்ளது.
வழக்கமான தவறுகள்
ஏர் குந்துகைகள் மிகவும் எளிமையான அடிப்படை கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அவர்களுடன் கூட, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பிழைகள் உள்ளன. இன்னும் விரிவாக அவர்களுடன் பழகுவோம்:
ஏர் குந்துகைகள் மற்றும் வழக்கமான தொடக்க தவறுகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் விரிவான பகுப்பாய்வைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த வீடியோ:
