பார்பெல் தோள்பட்டை குந்துகைகள்

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பவர் லிஃப்ட்டில் பொதுவான ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியாகும், இதில் ஏராளமான தசைக் குழுக்கள் அடங்கும். டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன், இது விளையாட்டு வீரரின் செயல்பாட்டு மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வகையான குறிகாட்டியாகும், மேலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மிக முக்கியமானதாகும். ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு குந்து எப்படிச் செய்வது, உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

பார்பெல் குந்து என்பது கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு முக்கிய கருவியாகும், உலகில் குத்துச்சண்டை செய்யாத ஒரு தடகள வீரர் இல்லை, அதே நேரத்தில் சக்திவாய்ந்த குவாட்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பயிற்சி உலகின் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் பெரும் புகழ் பெற்றது, மேலும் குந்துகையில் முன்னேற்றம் அடைவது பல அனுபவமுள்ள மற்றும் அவ்வளவு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறிக்கோள்.

பார்பெல் குந்துகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் - உடற்பயிற்சி நுட்பம், அதே போல் எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, கனமான குந்துகைகளுக்கு அனைத்து நன்மை, தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள். மற்றும் பல பயனுள்ள தகவல்கள்.

இந்த பயிற்சி ஏன் தேவை?

நாம் எந்த விளையாட்டு செய்தாலும் கால்கள் எங்கள் அடித்தளம். குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், கிராஸ்ஃபிட், பவர் லிஃப்டிங், உடற்தகுதி - உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் கால்கள் போதுமான சுமை பெறாவிட்டால் இந்த எந்தவொரு துறையிலும் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைய மாட்டீர்கள்.

பார்பெல் குந்து என்பது ஒருவேளை இருக்கும் கடினமான பயிற்சியாகும். மேலும் உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, ஒழுக்க ரீதியாகவும். எந்தவொரு பவர் லிஃப்டிங் போட்டியையும் பார்த்து, குந்து முயற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு லிஃப்டர்கள் எவ்வாறு தங்களை அமைத்துக் கொள்கிறார்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த நபரின் வழியில் நீங்கள் செல்ல விரும்புவது சாத்தியமில்லை. வெறித்தனமான தைரிய நிலையில் மட்டுமே இத்தகைய மனிதநேயமற்ற எடைகளை வெல்ல முடியும்.

பவர் லிஃப்டிங் வரிசைப்படுத்தப்பட்டவுடன், குந்துதல் என்பது ஒரு போட்டி இயக்கம். கிராஸ்ஃபிட்டில் குந்துகைகளின் பங்கு என்ன:

1. தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் பல்வேறு வளாகங்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பல வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
2. தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான குந்து இல்லாமல், ஸ்னாட்ச், க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க், த்ரஸ்டர்கள், பார்பெல்ஸ் போன்ற இயக்கங்களைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கும் அந்த பயிற்சிகளில் குந்து ஒன்றாகும். உண்மையிலேயே கனமான குந்துகைகளைச் செய்வதற்கு வெறித்தனமான ஆற்றல், உணர்ச்சி மனநிலை மற்றும் உந்துதல் தேவைப்படுகிறது, இதயத் துடிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது லிபோலிசிஸ் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முக்கிய டைனமிக் சுமை பின்வருமாறு:

• குவாட்ரைசெப்ஸ்;
• இடுப்பு கயிறுகள்;
• தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்;
• குளுட்டியல் தசைகள்;
• முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்.

பத்திரிகைகளின் தசைகள், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், சோலஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் முழு இயக்கத்தின் போது தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

பார்பெல் குந்துகளின் நன்மை தீமைகள்

பார்பெல் குந்து என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை, சிக்கலான உடற்பயிற்சி ஆகும். டெட்லிஃப்ட்டைத் தவிர குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சியையாவது இந்த குறிகாட்டியில் உள்ள குந்துடன் ஒப்பிட முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. இந்த வகையான சுமை முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது: நீங்கள் வலுவாகவும், நீடித்ததாகவும், மேலும் தசைநார் ஆகவும் மாறும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, கனமான குந்துகைகள் உடற்பயிற்சி # 1 ஆகும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற முக்கிய அனபோலிக் ஹார்மோனின் சுரப்பு அதிகரிக்க இந்த உடற்பயிற்சி வழிவகுக்கிறது என்ற கருதுகோளை பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. இந்த ஹார்மோன் தான் ஒரு உண்மையான மனிதனுக்கு உள்ளார்ந்த அனைத்து பண்புகளுக்கும் காரணமாகும்: உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, தன்னம்பிக்கை, தொடர்ந்து அதிக பாலியல் ஆற்றல், வீரியமான ஆரோக்கியம், அத்துடன் பொதுவாக "ஆண் கவர்ச்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இதற்கு ஒரு மருத்துவ முரண்பாடு இல்லாவிட்டால், எல்லா ஆண்களுக்கும் பார்பெல் குந்துகைகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

சிறிய எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக பட்டியில் வட்டுகளைச் சேர்க்கவும், பின்னர் காலப்போக்கில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் உடற்பயிற்சிகளில் தீவிர முன்னேற்றம் அடைந்தது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் ஆற்றலுடனும் மாறிவிட்டீர்கள் என்பதைக் காண்பீர்கள்.

இருப்பினும், இவை அனைத்தும் குந்துகைகள் முற்றிலும் ஆண்பால் பயிற்சி என்று அர்த்தமல்ல. சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, பார்பெல் குந்துகைகள் பயிற்சி செயல்முறையின் அடித்தளங்களில் ஒன்றாக மாற வேண்டும். இந்த இயக்கம் தான் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் மிகப் பெரிய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அவர்களுக்கு ஒரு தடகள வடிவத்தை அளிக்கிறது.

கூடுதலாக, குந்துகைகளைச் செய்வது தீவிரமாக ஆற்றலின் தீவிர செலவை உள்ளடக்கியது. ஒரு சில கடினமான செட் ஒரு டிரெட்மில்லில் அரை மணி நேரம் நடந்து செல்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். ஆகையால், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பம்ப் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள் மட்டுமல்ல, அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் காலத்திலும் குந்துகைகள் செய்யப்பட வேண்டும், எனவே உலர்த்தும் செயல்முறை மிகவும் திறமையாக தொடரும்.

உடற்பயிற்சியிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும்

பார்பெல் குந்துகைகளிலிருந்து ஏற்படக்கூடிய அனைத்து தீங்குகளும் நுட்பத்தை மீறுவதால் ஏற்படும் விளைவுகளுக்கு வரும். சரியான நுட்பத்திலிருந்து கடுமையான விலகல்கள் அல்லது விமர்சன ரீதியாக அதிக எடையுடன் பணிபுரிவது முழங்கால் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் இடுப்பு முதுகெலும்பில் புரோட்ரஷன்கள் மற்றும் குடலிறக்கங்கள் ஏற்படலாம். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை ஆகியவை சாதாரணமானவை அல்ல. ஒரு விதியாக, அவை ஏற்றம் பற்றிய தவறான (மிகக் குறைந்த) நிலையின் விளைவாக எழுகின்றன.

பார்பெல் குந்துகைகள் ஒரு விரும்பத்தகாத பக்க விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக கருதப்படுகிறது - இடுப்பு அளவின் அதிகரிப்பு. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பு அளவு மரபியல், ஹைபர்டிராஃபிக்கான உங்கள் சாய்வுகளின் போக்கு மற்றும் வயிற்று அளவு ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், குந்துகைகளின் போது சாய்வுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் மீதான சுமை மிகவும் தீவிரமானது, மேலும் உங்கள் இடுப்பை நீங்கள் மதிப்பிட்டு, அது வளரத் தொடங்குகிறது என்று நினைத்தால், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி மெதுவாகச் செல்வது நல்லது. குந்துகைகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கின்றன, இது தொப்புள் குடலிறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம்.

முரண்பாடுகள்

ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் போது, ​​முதுகெலும்பில் ஒரு வலுவான அச்சு சுமை உருவாக்கப்படுகிறது, எனவே இந்த பயிற்சி தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஏதேனும் சிக்கல்களைக் கொண்ட அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது. முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளுக்கும் இது பொருந்தும்: சமீபத்திய காலங்களில் உங்களுக்கு காயங்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் செய்வது குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்பட வேண்டும். காயமடைந்த திசுக்களின் மறுவாழ்வு மற்றும் பழுதுபார்க்க, இயந்திரத்தில் கால்களை வளைத்து நீட்டுவது போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மரணதண்டனை நுட்பம்

தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் சரியான குந்து நுட்பத்தைப் பற்றி பல கருதுகோள்கள் உள்ளன. ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக நுட்பம் மாறுபடக்கூடும் என்பதன் காரணமாக அவற்றின் எண்ணிக்கை ஏற்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, கைகால்களின் நீளம், பிட்டத்தின் அளவு, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் நெகிழ்வு போன்றவை). எனவே, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பரிந்துரைகள் இயற்கையில் முற்றிலும் பொதுவானவை, உங்களுக்காக மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நுட்பம் ஒரு திறமையான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். சரி, ஒரு பார்பெல் மூலம் சரியான குந்து எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம்.

உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல் எடுத்து

இயக்கத்தின் முதல் கட்டம் - ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றவும். தோள்களை விட சற்றே அகலத்தில் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, பட்டியின் மையத்தில் சரியாக பட்டியின் கீழ் குந்துகிறோம், ட்ரெப்சாய்டுகளுடன் பட்டியில் அழுத்தி, எங்கள் கால்களின் இயக்கத்துடன் பட்டியை அகற்றுவோம். ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த தருணத்தில்தான் நமது முதுகெலும்பு அதிகபட்ச அச்சு சுமையை அனுபவிக்கிறது.

அடுத்த கட்டம் - ரேக்குகளிலிருந்து விலகி சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகில் சில படிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், நிலையான நிலையான நிலையைக் கண்டுபிடித்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகில் முன்னோக்கி நடக்கும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் இயக்கத்தின் சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் இழப்பீர்கள், இதனால் காயம் ஏற்படும்.

குந்து

இப்போது நீங்கள் குந்துகையை சரியாக செய்ய வேண்டும். வீச்சு ஆழம், கால் அகலம், உடல் சாய்வு நிலை மற்றும் கால் திருப்பத்தின் அளவு போன்ற பிரச்சினைகள் குறித்து தெளிவான கருத்து எதுவும் இல்லை. இவை அனைத்தும் நீங்கள் எந்த இலக்குகளை பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

• எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் செயல்படும் பவர் லிஃப்டராக இருந்தால், ஒரு பரந்த நிலைப்பாடும் பெரிய உடல் கோணமும் உங்களுக்கு பொருந்தும், ஏனெனில் இது அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும்.
• நீங்கள் தனிமையில் குவாட்ரைசெப்களில் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் இணையான கால்களைக் கொண்ட குந்துகைகள் மற்றும் குறுகிய வீச்சில், பிட்டம் செய்ய வேண்டும், நாங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு ஆழமான குந்துகை செய்கிறோம்.

முக்கிய விஷயம் - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள் மற்றும் சாக்ஸின் எல்லைக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள் குந்துகளைச் செய்வதற்கான இந்த விருப்பம் கொடூரமான அதிர்ச்சிகரமானதாக இருப்பதால், வீச்சின் மிகக் குறைந்த கட்டத்தில். சுவாசத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியால் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கீழ் முதுகில் நிலைநிறுத்தவும், தொப்புள் குடலிறக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் கனமான எடையைத் தூக்கும்போது ஒரு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும். வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மற்றொரு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், வழக்கமான ஸ்னீக்கர்களுக்கு பதிலாக பளு தூக்குதல் காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது இயக்கத்தின் வரம்பை ஓரளவு குறைக்க உதவுகிறது. கடைசி கட்டம் பார்பெல்லை ரேக்குகளில் வைப்பது. உங்கள் சமநிலையையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்து, ரேக்குகளை நோக்கி சில படிகள் எடுத்து கவனமாக வைக்கவும். எதுவும் சிக்கலானது.

இந்த வீடியோ உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தையும், கிராஸ்ஃபிட் தொடக்கக்காரர்களின் பொதுவான தவறுகளையும் விரிவாக விவரிக்கிறது:

பார்பெல் குந்துவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

ஜிம்மிற்கு ஒவ்வொரு இரண்டாவது பார்வையாளரும் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் பொருள் எப்போதும் இரண்டு அம்சங்களில் உள்ளது: சுமைகளின் திறமையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் (சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் ஒளி / கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுதல்) மற்றும் துணைப் பயிற்சிகளைச் செய்தல். நடைமுறையில், ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகும் பவர்லிஃப்டர் வழக்கமாக வாரத்திற்கு இரண்டு குந்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறது, அவற்றில் ஒன்று அதிகபட்சம் 50-60% க்கு சமமான எடையுடன், மூன்று செட்களில் 5 பிரதிநிதிகள், மற்றொன்று 75-85% க்கு சமமான எடையுடன் செயல்படுகிறது ஐந்து அணுகுமுறைகளில் அதிகபட்சம், 5 மறுபடியும். போட்டிக்கு நெருக்கமாக, பட்டியின் எடை அதிகரிக்கிறது, மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

துணைப் பயிற்சிகளுக்கு, இடைநிறுத்தம் குந்து, முன் குந்து, பார்பெல் வளைவு, பெஞ்ச் குந்து மற்றும் மேல்நிலை குந்து போன்றவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.

• குந்துகைகளை இடைநிறுத்துங்கள் - ஒரு வகை குந்து, அதில் தடகள ஆழ்ந்த வீச்சில் வேலை செய்கிறது, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சில விநாடிகள் தன்னை சரிசெய்கிறது. மேல்நோக்கி இயக்கம் வெடிக்கும், இதன் மூலம் வழக்கமான குந்துகளின் தூக்கும் வேகத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
• முன் குந்துகைகள் பட்டியின் நிலையில் உள்ள கிளாசிக் பார்பெல் குந்துகளிலிருந்து வேறுபடுங்கள் - இங்கே அது மார்பில் உள்ளது. இதற்கு நன்றி, இயக்கத்தின் திசையன் சற்று மாறுகிறது, மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளைப் பெறுகிறது.
• பார்பெல் வளைகிறது வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை கனமான குந்துகைகளின் போது உடலை இன்னும் சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
• பெஞ்ச் குந்துகைகள் - ஒரு குறுகிய வீச்சில் ஒரு வகையான குந்துகைகள் (நாங்கள் இணையாக மேலே செல்கிறோம்), அங்கு எங்கள் பணி பெஞ்ச் நிலைக்குச் செல்வது.
• மேல்நிலை குந்து - ஒருங்கிணைப்பு உடற்பயிற்சி, ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினம். மூலைகளையும் குருட்டு புள்ளிகளையும் நன்றாக உணர உதவுகிறது.

வழக்கமான தவறுகள்

குந்துகைகள் செய்வது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள். பெரும்பாலான புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளின் குறுகிய பட்டியல் கீழே:

இயக்கத்தின் தவறான வரம்பு

ஆழமான குந்துகைகள் மட்டுமே மிகவும் தீவிரமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் தரையுடன் இணையான நிலைக்கு கூட கீழே செல்லவில்லை என்றால், முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், தொடையின் பின்புறம் கன்று தசைகளைத் தொட வேண்டும். பலவீனமான நீட்சி காரணமாக அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இதை இப்போதே செய்ய மாட்டார்கள், எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்ட மறக்காதீர்கள், தொடையின் குவாட்ஸ் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

தூக்கும் போது பின்புறத்தை வட்டமிடுதல்

ஒரு விளையாட்டு வீரர் அதிகபட்ச எடையுடன் குந்துகையில் ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் இதைக் காணலாம். கனமான குந்துகைகளின் போது நேராக இருக்க உங்கள் முதுகு வலுவாக இல்லாவிட்டால், எடை கொஞ்சம் குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாளர்களின் கூடுதல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இதற்காக, கூடுதல் எடையுடன் கூடிய ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை. ஒரு தடகள பெல்ட்டின் பயன்பாடும் இந்த சிக்கலை ஓரளவு தீர்க்கிறது.

லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பில் இயக்கம்

சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கோக்ஸிஸுடன் வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் "பெக்" செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பார்த்திருக்கலாம். இது தூக்குவதை சற்று எளிதாக்குகிறது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இதைச் செய்யக்கூடாது - இது காயத்திற்கான நேரடி பாதை.

முழங்கால் இயக்கம்

உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களைப் போன்ற விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். சரியான பாதையுடன் முழங்கால்களை உள்நோக்கி நகர்த்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. மாதவிடாய் காயம் உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கையை முடிவுக்குக் கொண்டுவரும்.

தவறான கால்களின் நிலை

அடி சற்று விரிவடைந்து தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இதுதான் நீங்கள் போதுமான ஆழத்தில் உட்கார முடியும், அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டில் ஒரு வலுவான சுமையை உருவாக்க முடியாது.

தவறான சுவாச நுட்பம்

ஒரு எளிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியால் செய்யப்படுகிறது. எனவே, கீழே செல்லும் போது உள்ளிழுக்க வேண்டும், சுவாசிக்க வேண்டும் - தூக்கும் போது. இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் பின்பற்றாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறாது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் வெகுவாகக் குறைக்கப்படும். போதிய பெருமூளை இரத்த சப்ளை மற்றும் அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம் ஆகியவற்றின் விளைவாக உடல்நலம், தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் மயக்கம் குறைதல் கூட சாத்தியமாகும்.

பார்பெல் குந்துக்கு ஒரு மாற்று

மருத்துவ காரணங்களுக்காக அல்லது பிற காரணங்களுக்காக, சில ஜிம் செல்வோர் ஒரு குந்து போன்ற உடற்பயிற்சியை பிடிவாதமாக புறக்கணிக்கிறார்கள். குந்துகளை ஒரு பார்பெல் மூலம் மாற்றுவது எப்படி?

1. ஸ்மித் குந்துகைகள்... இந்த உருவகத்தில், பாதங்கள் சற்று முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, இது முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கிறது.

   

   © ஆர்ட்டெம் - stock.adobe.com

2. ஹேக் குந்துகைகள்... ஒரு நல்ல ஹேக் இயந்திரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றி கவலைப்படாமல் அதில் குந்துகைகள் செய்யத் தயங்காதீர்கள் - அச்சு சுமை இங்கே குறைவாக உள்ளது.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. கால் பத்திரிகை... பயோமெக்கானிக்கல் ரீதியாக, இந்த பயிற்சி கிளாசிக் பார்பெல் குந்துகைக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, முழங்கால் மூட்டு நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு செலவில் இந்த வேலை பிரத்தியேகமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சேர்க்கை தசைகள் தனிமையில் அதிகம் வேலை செய்கின்றன.
   
4. நுரையீரல்... லன்ஜ்களில், முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமை உள்ளது, ஆனால் வேலை செய்யும் எடைகள் இங்கே மிகவும் குறைவாக உள்ளன. கவனம் தொடை மற்றும் பிட்டம் சேர்க்கைகளுக்கு மாறுகிறது.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒருவேளை இவை 4 முக்கிய பயிற்சிகள், அவை உடலுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்தின் அடிப்படையில் எப்படியாவது குந்துடன் போட்டியிடலாம். இது தசைகள் மீதான சுமை பற்றி மட்டுமல்ல, குறிப்பாக மனித உடலில் ஏற்படும் பொதுவான தாக்கத்தைப் பற்றியும், குறிப்பாக அதன் ஹார்மோன் பின்னணியில் - கனமான அடிப்படைகளை நிறைவேற்றுவது எண்டோஜெனஸ் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியில் ஒரு நன்மை பயக்கும், இது வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதிகரித்த லிபிடோ மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு, அத்துடன் இனப்பெருக்க அமைப்பை இயல்பாக்குதல்.

வெற்று குந்துக்கான தரநிலைகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பவர் லிஃப்ட்டின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க நம் நாட்டின் கூட்டாட்சி பட்ஜெட் போதுமானதாக இல்லை, எனவே ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் விளையாட்டுக்கான மாநிலக் குழுவால் அதிகாரப்பூர்வமாக அங்கீகாரம் பெற்ற ஒரே ஒரு கூட்டமைப்பு மட்டுமே உள்ளது - ரஷ்ய பவர்லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு (RFP).

மூன்று இயக்கங்களின் (குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட்) கூட்டுத்தொகையால் தரநிலை ஒதுக்கப்படுகிறது. குந்துகைகளுக்கு தனி அமைவு இல்லை. உங்கள் வலிமையை நீங்கள் உண்மையிலேயே சோதிக்க விரும்பினால், போட்டியில் பங்கேற்க பரிந்துரைக்கிறேன். ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் எல்லை முழுவதும் போட்டிகள் தவறாமல் நடத்தப்படுகின்றன; போட்டிகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளின் காலெண்டரை கூட்டமைப்பின் அதிகாரப்பூர்வ இணையதளத்தில் காணலாம்.

வணிக அடிப்படையில் பத்துக்கும் மேற்பட்ட அரசு சாரா கூட்டமைப்புகளும் செயல்படுகின்றன. முக்கிய நிதி தனியார் முதலீட்டாளர்களிடமிருந்து வருகிறது, கருப்பொருள் பொருட்களின் விளம்பரம் (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, ஆடை மற்றும் உபகரணங்கள்) மற்றும் போட்டியில் பங்கேற்பாளர்களுக்கான நுழைவு கட்டணம். மிகவும் பிரபலமான அரசு சாரா கூட்டமைப்பு WPC / AWPC (நோ-டோப்பிங் / டோப்பிங்-கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது) ஆகும். 2019 க்கான அவற்றின் வெற்று-எலும்புகள் பவர் லிஃப்டிங் வழிகாட்டுதல்கள் கீழே.

ஆண்களுக்கான உபகரணங்கள் இல்லாமல் பவர் லிஃப்ட்டிற்கான பிட் தரநிலைகள் AWPC- ரஷ்யா:

பெண்களுக்காக:

ஒரு பார்பெல்லுடன் கிராஸ்ஃபிட் குந்துகைகள்

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஆதரவாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பல வளாகங்கள் கீழே உள்ளன, அவை உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்தவும், வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், புத்தாண்டு விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் பெறும் கூடுதல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தளபடட வல கணமக எளய மரததவம. Shoulder pain treatment by (நவம்பர் 2024).