கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
7 கே 0 31.12.2016 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 01.07.2019)
தரையில் ஒரு பந்தை எறிவது (ஸ்லாம்பால்) என்பது ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாகும், இது முழு உடலுடனும் ஒரு சக்திவாய்ந்த சக்தியாகும் மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, இது வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்க வளாகங்களின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அத்துடன் கால்கள், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் ஆகியவற்றில் கூடுதல் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு தட்டையான தளத்தைத் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சி எளிமைப்படுத்தப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, எனவே நடைமுறையில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து இல்லை. ஆயினும்கூட, சூடானதை புறக்கணிக்காதீர்கள், பந்தை தரையில் வீசுவதற்கான மரணதண்டனை அணுகவும். கீழ் முதுகின் வெப்பமயமாதலுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், எறிவதற்கு முன் பல செட் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்யுங்கள். இயக்கம் போதுமான எளிமையானது என்றாலும், அது இன்னும் வெடிக்கும், எனவே இந்த வழியில் நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கிறீர்கள்.
இந்த பயிற்சி தொடர்பான பின்வரும் அம்சங்களை இன்று பார்ப்போம்:
- நீங்கள் ஏன் பந்தை தரையில் வீச வேண்டும்;
- சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
- உடற்பயிற்சி கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
நீங்கள் ஏன் பந்தை தரையில் வீச வேண்டும்?
இந்த உடற்பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களிலும் வெடிக்கும் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வை நன்கு உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, அதைச் செய்வதன் மூலம், நாம் ஒரு ஒழுக்கமான ஏரோபிக் சுமைகளைப் பெறுகிறோம், மேலும் நம் உடலின் முக்கிய தசையை - இதயத்தை பயிற்றுவிக்கிறோம்.
தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது புஷ் பார் அல்லது த்ரஸ்டர்களுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம், சுமை ஒத்த இயல்புடையது, அதே நேரத்தில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக பந்தை வீசுவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீண்ட "ஹோனிங்" தேவையில்லை.
இந்த பயிற்சியின் துருப்புச் சீட்டு, வொர்க்அவுட்டின் தாளத்தை உயர்த்துவதும், தீவிரத்தை அதிகரிப்பதும் ஆகும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், முதுகெலும்பு மற்றும் டெல்டோய்டுகளின் எக்ஸ்டென்சர்கள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் இந்த குழுக்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இந்த பயிற்சியின் மன அழுத்தம் போதாது. ஆனால் அதன் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நன்றாக “துரிதப்படுத்தலாம்” மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பு சரியாக வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கலாம் அல்லது உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை சிறிது வேறுபடுத்தலாம்.
பந்தை தரையில் வீசும் நுட்பம்
உங்கள் கைகளில் எளிதாகப் பிடிக்கக்கூடிய ஃபிட்பால் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் கனமான பந்துகளைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளில் பந்தைப் பிடிப்பது சங்கடமாக இருந்தால், சுண்ணியைப் பயன்படுத்துங்கள், இது உங்கள் திறந்த உள்ளங்கையால் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
- ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், கால்விரல்கள் சற்று பக்கங்களுக்குத் திரும்பும், பின்புறம் நேராக இருக்கும், பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. பந்து தரையில் இருக்க வேண்டும், சற்று உங்களுக்கு முன்னால். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உட்கார்ந்து இரு கைகளாலும் பந்தை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
- பந்தை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை வளைத்து டெல்டோய்டுகளில் ஈடுபடவும், உடனடியாக அதை உங்கள் தலைக்கு மேல் கசக்கவும். ஒரு விநாடிக்கு இந்த நிலையில் நம்மை சரிசெய்து, பந்தை நீட்டிய கைகளில் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
- இந்த நிலையில் இருந்து, நாங்கள் பந்தை தரையில் வீசத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் முழு வீச்சில் கூர்மையாக குந்துகிறோம், சக்தியுடன் பந்தை கீழே வீசுகிறோம், எங்கள் கைகளை கீழே குறைத்து, முழங்கைகளை சற்று வளைக்கிறோம். இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கால்கள் கால் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. வேலையில் கால்கள் மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் சேர்ப்பதன் காரணமாக, இயக்கம் வெடிக்கும் மற்றும் வேகமானது.
- நீங்கள் ஒரு லேசான பந்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது தரையில் இருந்து குதிக்கத் தொடங்கியவுடன் அதை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும், உடனடியாக அதை உங்கள் மார்பில் தூக்கி மேலே பிழியவும். பந்து போதுமானதாக இருந்தால், முதல் புள்ளியிலிருந்து அனைத்து அசைவுகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றிய ஒரு குறுகிய வீடியோவைப் பாருங்கள்:
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
தரையில் பந்தை வீசுவதைக் கொண்டிருக்கும் பல வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. இந்த வளாகங்கள் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் நல்லது, அவை அனைத்தும் சரியான நுட்பத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அவை உங்களை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சரியாக உழுது, வறுக்கப்பட்ட எலுமிச்சை நிலையில் இருக்கும்.
இங்கே நாம் முக்கியமாக உடலின் பொதுவான சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறோம், இதய துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் நல்ல கார்டியோ சுமை உள்ளது. எனவே டிரெட்மில்ஸ் அல்லது நிலையான சைக்கிள்களில் மந்தமான கார்டியோவுடன் கீழே இறங்கி, இதேபோன்ற வளாகங்களைச் செய்யுங்கள், மேலும் பயிற்சி செயல்முறை எவ்வாறு மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறுபட்டதாகவும் மாறும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
| அனஸ்தேசியா | 20 பர்பீஸ், தரையில் 20 வீசுதல், கர்ப்ஸ்டோனில் 20 தாவல்கள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| அலிசா | 500 மீ, 21 பெட்டி தாவல்கள், தரையில் 21 பந்து வீசுதல், 12 புல்-அப்களை இயக்கவும். 7 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| தினா | பட்டியில் 7 கால்களை உயர்த்தவும், தரையில் 14 வீசுதல்களைச் செய்யவும். 10 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| நைட்ஸ்டர் | ஒரு நிமிடம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள்: பந்தை தரையில் எறிந்து, கர்ப்ஸ்டோன் மீது குதித்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள். பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு. 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| விட்டன் | இரு கைகளாலும் 22 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம், கர்ப்ஸ்டோனில் 22 தாவல்கள், 400 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம், 22 பர்பீஸ் மற்றும் பந்தை 22 வீசுதல் ஆகியவற்றை தரையில் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
