ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் என்பது முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டிகளின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வழக்கம் போல் - செயல்திறன் இருக்கும் இடத்தில், காயம் உள்ளது. இந்த பயிற்சியுடன் பயிற்சி மிகவும் கவனமாக அணுகப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பாதுகாப்பான பயிற்சியின் திறவுகோல் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பமாகும். இன்று நாம் அவளைப் பற்றியும், இந்த ருமேனிய டெட்லிப்டின் முக்கிய தவறுகள் மற்றும் அம்சங்களைப் பற்றியும் கூறுவோம்.
அம்சங்கள் மற்றும் வகைகள்
பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலை கிளாசிக் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிப்டை ஒரு பார்பெல் மூலம் குழப்புகிறது. (ஒரு பார்பெல்லுடன் அனைத்து வகையான டெட்லிஃப்ட் பற்றியும் இங்கே விரிவாக). முதல் பார்வையில், அவை உண்மையில் ஒத்தவை, ஆனால் அவை பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. கிளாசிக் வகை டெட்லிஃப்ட் கீழே இருந்து கால்கள் வரை இயக்கத்தின் திசையில் செய்யப்படுகிறது, முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். இடுப்பு தரையுடன் ஒப்பிடும்போது போதுமான அளவு குறைகிறது. அடுத்த மறுபடியும், பட்டி உண்மையில் தரையைத் தொடும். கிளாசிக் போலல்லாமல், ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் மேலிருந்து கீழாக பிரத்தியேகமாக நிலை கால்களில் நகர்த்துவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் பட்டை கீழ் காலின் நடுப்பகுதிக்கு மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்டைப் பொறுத்து, செயலில் மற்றும் நிலையான விளைவு வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் உள்ளது:
- டம்பல்ஸுடன். இது ஒரு பார்பெல்லுடன் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் போன்ற அதே நுட்பத்தின் படி செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பில் எடையின் சீரற்ற விநியோகம் காரணமாக இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் குறைந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
- ருமேனிய ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட். இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் ஒரு நிலையில் செய்யப்படுகிறது - துணை. டம்பல் எதிர் கையில் எடுக்கப்படுகிறது. உடல் தரையுடன் ஒரு இணையான கோட்டிற்கு முன்னால் சாய்ந்து, இந்த நிலையில் ஒரு கணம் இடைநிறுத்தப்பட்டு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
- ருமேனிய நேரான கால் டெட்லிஃப்ட். ருமேனிய டெட்லிப்டிலிருந்து வேறுபடும் ஒரே அம்சம், உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால் மூட்டுகளில் சிறிதளவு வளைவு இல்லாமல் நேராக கால்கள்.
- ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட். இது பல கூட்டு பயிற்சி. இந்த பயிற்சியில், பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், பின்புறத்தின் நீட்டிப்புகள், இடுப்பு பகுதியின் தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் மாறுபட்ட அளவுகளில் பங்கேற்கின்றன.
என்ன தசைகள் உள்ளன?
ருமேனிய டெட்லிப்டில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? தொடை மற்றும் முதுகின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. துணை தசைகள் கூட சேர்க்கப்பட்டுள்ளன - குளுட்டியல் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்.
அடிப்படை சுமை
ருமேனிய இழுவைக்கான முக்கிய சுமை பின்வருமாறு:
- இடுப்பு தசைகள்;
- பின்புற தொடை தசைக் குழு;
- ட்ரெபீசியஸ் தசைகள்;
- தொடை குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்.
கூடுதல் சுமை
மேலும், இது குறைவாக இருக்கட்டும், பின்வரும் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன:
- முன்புற டைபியல்;
- நடுத்தர மற்றும் சிறிய குளுட்டியல்;
- டெல்டோயிட்;
- சேர்க்கை தொடைகள்.
ருமேனிய டெட்லிப்டின் ஒரு முக்கிய அம்சம் கீழ் முதுகில் ஒரு பெரிய சுமை. ஆரம்பத்தில் உயர் முதுகெலும்புடன் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். கூடுதலாக, முதுகில் காயங்கள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடுவது புத்திசாலித்தனம்.
பயிற்சியின் போது, உடலில் வேலை செய்யும் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது ஏராளமான ஆற்றல் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, அத்துடன் நாளமில்லா அமைப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் பிற அனபோலிக் ஹார்மோன்களை இரத்தத்தில் வெளியிடுவதை அதிகரிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
அடுத்து, ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விரிவாக ஆராய்வோம். முதலில், முழு செயல்முறையையும் வீடியோவில் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
அடிப்படை விதிகள்
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சில விதிகளைப் படிக்க வேண்டும். அவற்றுடன் இணங்குவது பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
- உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தின் திசை மேலிருந்து கீழாக உள்ளது. ஆகையால், பார்பெல்லை தரையில் இருந்து தூக்கிச் செல்லாமல் இருப்பது மிகவும் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உன்னதமான டெட்லிஃப்ட் போல, ஆனால் அதை இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு சிறப்பு பார்பெல் ரேக்கில் நிறுவ வேண்டும்.
- காலணிகள் தட்டையான மற்றும் அகலமான கால்களுக்கு பொருந்தும். ஒரு குதிகால் இருப்பது விரும்பத்தகாதது. அனுமதிக்கக்கூடிய குதிகால் உயரம் - 1 செ.மீ., காலணிகள் காலில் மெதுவாக பொருந்த வேண்டும். காலணிகளில் கால்விரல்கள் மேலே உயர்த்த முடிந்தால், நிலையான ஆதரவு இல்லாததால் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.
- பிடியில் கிளாசிக் நேராக உள்ளது. தோள்பட்டைகளை விட சற்று அகலமான தூரத்தில், பட்டை நடுவில் எடுக்கப்படுகிறது.
- உடலைக் கீழே குறைக்கும்போது, பட்டி கால்களுக்கு அருகில் செல்ல வேண்டும். இது கீழ் முதுகின் தசைகளில் சரியான அழுத்தத்தை உறுதி செய்கிறது. விதி பின்பற்றப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் முதுகு வெறுமனே "ஓய்வெடுக்கும்".
ஆரம்ப நிலை
பயிற்சியைத் தொடங்க சரியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
- நீங்கள் பட்டியை கிட்டத்தட்ட முடிவில் இருந்து அணுக வேண்டும், இதனால் பட்டை கணுக்கால் மீது தொங்கும். அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. பிடியில் நடுத்தர எடுக்கப்படுகிறது - தோள்களை விட சற்று அகலமானது.
- பின்புறம் நேராகவும் நேராகவும் இருக்கிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று தட்டையானவை. உடல் பதட்டமானது. நீங்கள் எறிபொருளை ஸ்டாண்டிலிருந்து அகற்ற வேண்டும் அல்லது தரையிலிருந்து எடுக்க வேண்டும். இரண்டிலும், பின்புறம் எல்லா நேரத்திலும் நேராக இருக்கும்.
- இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி அளிக்கப்படுகிறது. இது முழு உடலின் துல்லியமான செங்குத்துத்தன்மையை உறுதி செய்கிறது.
உந்துதல் தருணம்
சரியான தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, தசைகளின் முக்கிய வேலை தொடங்குகிறது:
- உடல் திடீர் அசைவுகள் மற்றும் முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது.
- பட்டியை தூக்குவது உடலை நேராக்குவதன் மூலம் அல்ல, மாறாக உங்கள் கால்களால் எடையை வெளியே தள்ளுவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
- கால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகிறது. சக்திவாய்ந்த, ஆனால் சீராக, தரையை கீழே அழுத்துவது போல் தெரிகிறது, மற்றும் உடல் நேராகிறது.
தலைகீழ் இயக்கம்
சில தருணங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நிலையில் சரி செய்யப்பட்டு, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது:
- உடல் கீழே செல்லத் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில் பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருப்பது முக்கியம், மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் இன்னும் சற்று தட்டையானவை.
- இடுப்பு அதிகபட்சமாக மீண்டும் இழுக்கப்படுகிறது, ஆனால் கீழ்நோக்கி சாய்வு இல்லாமல். குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் நீட்சி ஆகியவற்றில் பதற்றம் உள்ளது.
- முழங்கால் மூட்டுகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரி செய்யப்பட்டு அவற்றின் அசல் நிலையில் இருக்கும்.
- பட்டை மெதுவாக கண்டிப்பாக செங்குத்தாக கீழே நகர்த்தப்பட்டு கீழ் காலின் நடுவில் கொண்டு வரப்படுகிறது. பின்புறம் வட்டமானது அல்ல.
வழக்கமான தவறுகள்
அடுத்து, ஒரு பார்பெல் மூலம் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
பின்னால் குத்தியது
ஆரம்ப மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஆர்வலர்கள் மத்தியில் ஒரு பொதுவான தவறு. இந்த மொத்த பிழையின் ஒப்புதல் ருமேனிய இழுவையின் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, பின்புறத்தை வட்டமிடுவது முதுகெலும்பை காயப்படுத்தும்.
உதவிக்குறிப்பு: பட்டியை தரையிலிருந்து தூக்கி எறியும்போது அல்லது ஸ்டாண்டிலிருந்து அகற்றும்போது மற்றும் அதன் மிக உயர்ந்த இடத்தில், பின்புறம் இன்னும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் முதுகெலும்பு இறுக்கமாகவும் நேராகவும் இருக்கும்.
தவறான ஏற்றம் நிலை
பெரும்பாலும் தடகள பட்டியில் இருந்து வெகு தொலைவில் நிற்கிறது. இதன் காரணமாக, ஸ்டாண்டிலிருந்து பட்டியை அகற்றும் போது அல்லது தரையிலிருந்து தூக்கும் நேரத்தில் பின்புறம் கூடுதல் சுமைகளைப் பெறுகிறது.
உதவிக்குறிப்பு: தடகளத்தின் கணுக்கால் மீது பட்டியை நேரடியாக வைக்க வேண்டும், அதாவது கால்களுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
முழங்கையில் கையின் நெகிழ்வு
ஒரு பெரிய பார்பெல் எடையுடன், தடகள முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் பட்டியை "தள்ள" முயற்சிக்கிறது. ஏனென்றால், இந்த எடையை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு கைகளும் முன்கைகளும் வலுவாக இல்லை.
உதவிக்குறிப்பு: இதுபோன்ற பிரச்சினை ஏற்பட்டால், சிறிய எடையை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது சிறப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்துவது நல்லது. இத்தகைய முன்னெச்சரிக்கைகள் காயத்திற்கு எதிராக காப்பீடு செய்யும்.
உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் இந்த பிழையைக் காணலாம். ஆயினும்கூட, பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதை மீண்டும் நினைவூட்டுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. தசைகள் தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றிருக்க வேண்டும். அவர்களின் வளர்ச்சி விகிதம் மற்றும் வளர்ச்சி இதைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, நனவு இழப்பு ஏற்படலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: சுவாசிப்பதை மறந்துவிடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. உடற்பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரரின் சுவாசம் மெதுவானது, ஆழமானது மற்றும் கூட. மூச்சுத்திணறல் மிகப்பெரிய தசை முயற்சியின் தருணத்தில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் உள்ளிழுக்கப்படுவது குறைந்தபட்சம் செய்யப்படுகிறது.
உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் பொருத்தமானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. குறிப்பாக பெண்கள் இந்த பயிற்சியை விரும்புவார்கள். பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான முக்கியமான விதிகளுக்கு இணங்குதல், குளுட்டியல் தசைகள், தொடையின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.
ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் பற்றி உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள். பிடித்திருக்கிறதா? சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்! 😉
