ஸ்லிம்மிங் & கொழுப்பு எரியும் இடைவெளி இயங்கும்: அட்டவணை & நிரல் * பயிற்சி

இடைவெளி ஜாகிங் என்பது ஜாகிங்கின் ஒரு வடிவமாகும், இது அடிக்கடி வேகத்தை மாற்றுகிறது: தீவிரமான உடற்பயிற்சி மாறும் ஓய்வு காலங்களால் மாற்றப்படுகிறது. குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்தவும், உங்கள் உருவத்தை இறுக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதே நேரத்தில், தடகளத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் தேவையில்லை - நீங்கள் சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்தால், நுணுக்கங்களைப் படித்து, எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இடைவெளியில் ஜாகிங் செய்யலாம்.

ஸ்லிம்மிங் இடைவெளி ஜாகிங்

நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு டிரெட்மில்லில் கொழுப்பு எரிக்க இடைவெளி ஜாகிங் செய்யலாம், ஆனால் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் சிறந்தது. ஜிம்மிற்கு அதன் நன்மைகள் உள்ளன: நீங்கள் ஆலோசனை கேட்கக்கூடிய பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர், சிமுலேட்டரில் தேவையான அமைப்புகளையும் சென்சார்களையும் அமைப்பது எளிது, மேலும், இசை அங்கு விளையாடுகிறது மற்றும் வானிலை எப்போதும் நன்றாக இருக்கும். ஆனால் தெருவில் நீங்கள் புதிய காற்றில் ஓடுவீர்கள், இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது. நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருந்து விழலாம் மற்றும் அதிக உயரமுள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் வசதியாக இருக்காது - சில இயந்திரங்கள் மிகக் குறைவு. ஒவ்வொரு நபரும் தன்னைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு பொருத்தமான நிபந்தனைகளைத் தேர்வுசெய்ய இலவசம், ஆனால் நாங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கிறோம், உங்களிடம் ஜிம் உறுப்பினர் இருந்தாலும், சில நேரங்களில் இயற்கையில் இறங்கவும்.

கலோரி நுகர்வுக்கான அட்டவணையில் எடை இழப்புக்கான இடைவெளி மேல் வரிகளை ஆக்கிரமிக்கிறது - இதுபோன்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டின் 20 நிமிடங்களில், நீங்கள் சுமார் 180 கிலோகலோரி செலவிடுவீர்கள். ஒப்பிடுகையில், ஒரே நேரத்தில் ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி 100 கிலோகலோரி மட்டுமே இழக்க உதவும். இடைவெளி பந்தயங்களில், நீங்கள் சரியான உணவை வைத்திருந்தால், வாரத்திற்கு 1 கிலோ வரை எளிதாக இழக்க நேரிடும்.

மூன்று மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகும், புலப்படும் முடிவு எதுவுமில்லை என்பது சிலருக்கு உண்மையிலேயே புரியவில்லை. அதே நேரத்தில், ஊட்டச்சத்து போன்ற எடை இழக்க இது போன்ற ஒரு முக்கியமான அம்சத்தை அவர்கள் மறந்து விடுகிறார்கள்.

புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்களே பட்டினி போட முடியாது; நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக. விளையாட்டு உணவு என்பது ஒரு தனி தலைப்பு, இது இரண்டு வாக்கியங்களில் மறைக்க கடினமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், இந்த தலைப்பை விரிவாகப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

பின்வரும் தகவல்களை மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் ஒரு டிரெட்மில்லில் இடைவெளி ஜாகிங் எடை இழப்புக்கு ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்:

உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் மாற்றங்களின் போது, உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது;
மேலும், கல்லீரலில் குவிந்திருக்கும் கிளைகோஜனின் செயலில் பிளவு உள்ளது, பின்னர் கொழுப்பு திசுக்கள்;
மேலும் அடிக்கடி மற்றும் வேகமான வேகம் மாறுகிறது, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் இழப்பீர்கள். எங்கள் இணையதளத்தில் இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்ற தகவலை நீங்கள் காணலாம்;
மேலும், இதுபோன்ற பயிற்சிகளின் போது, நீங்கள் ஒரு மன அழுத்த ஓட்டத்தின் போது மட்டுமல்லாமல், அமைதியான தாளத்தின் போது (ஜாகிங்) எடையைக் குறைக்கிறீர்கள் - வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடர்ந்து செயல்படுகின்றன. இதனால், ஓய்வு நேரத்தில் கூட உடல் எடை குறைகிறது;
நீங்கள் ஒரு எளிய ஜாக் செய்தால், உங்கள் உடல் இறுதியில் சுமைக்கு பழகிவிடும், மேலும் தூரத்தை அதிகரித்தாலும், கூடுதல் சக்தியை செலவிடுவதை நிறுத்திவிடும். இடைவெளி ஓட்டம் ஒருபோதும் போதைக்குரியதாக இருக்காது - இது எப்போதும் உங்கள் அதிகபட்ச பலத்தில் வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

இடைவெளி இயங்கும்: நிரல்கள்

இடைவெளி ஓட்டத்தில் ஈடுபட முடிவு செய்த விளையாட்டு வீரரின் தயாரிப்பு அளவு மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் எப்போதும் தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத உகந்த திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் பயிற்சியிலிருந்து உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

எடை இழப்பு திட்டங்கள், மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகளை இயக்கும் மிகவும் பிரபலமான இடைவெளியைப் பார்த்தோம், மேலும் மிக உயர்ந்த தரமானவற்றை அடையாளம் கண்டோம்:

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சமமான ஜாகிங் மற்றும் விரைவான காலங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எளிய வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். அதாவது, ஒரு நிமிடம் ஜாக், அடுத்த 60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வேகத்தை துரிதப்படுத்தவும், பின்னர் அமைதியான தாளத்திற்கு மாறவும். இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு ஓட வேண்டும் (தலா 2 நிமிடங்களுக்கு 15 சுழற்சிகள், மாறி மாறி).
சிறந்த உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு பின்வரும் திட்டம் பொருத்தமானது. அதன் சாராம்சம் கால வரம்புகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பதிலும், பின்னர் படிப்படியாகக் குறைவதிலும் உள்ளது.

ஒரு நிமிடம் ஜாக் செய்து ஒரு நிமிடம் வேகப்படுத்துங்கள்;
பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் - அதிகபட்சம் 3 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும்;
அமைதியான வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் தொடரவும் - முடுக்கத்துடன் 3 நிமிடங்கள்;
2 நிமிடங்கள் மெதுவாக - 1 விரைவாக;
3 நிமிடங்கள் மெதுவாக - 1 விரைவாக.
ஓய்வெடுக்க ஐந்து நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுங்கள், இதன் போது நீங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், நீட்ட வேண்டும், சுவாசிக்க வேண்டும் (ஆனால் இந்த நேரத்தில் கூட சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்), பின்னர் திட்டத்தை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டம் இங்கே, எத்தனை மீட்டர் ஓடியது என்பது தெரிந்தவர்களுக்கு இது பொருந்தும். இந்த திட்டத்தில் மூன்று நிலைகள் உள்ளன: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், முடுக்கம் - நீங்கள் தலா 150 மீ ஓட வேண்டும்.
அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முந்தைய திட்டத்தை பாதுகாப்பாக ஏற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் அவர்களின் திறன்களின் அடிப்படையில் தூரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

குறிகாட்டிகளின் கண்காணிப்பை எளிதாக்க (நேரம், தூரம், வேகம், இதய துடிப்பு), உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் இடைவெளியில் இயங்குவதற்கான சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்க பரிந்துரைக்கிறோம். முதலில் எவ்வளவு இயக்க வேண்டும் என்பதை வழிநடத்த இது உதவும்.

இடைவெளி இயங்கும்: நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு

சுகாதார நலன்களுடன் இடைவெளி ஜாகிங் செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், உங்களிடம் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் படிக்கவும்:

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - தசைகள் நன்றாக சூடாக வேண்டும்;
வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள், தரமான ஓடும் காலணிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்;
அமைதியான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவும் முடிக்கவும்;
உடற்பயிற்சியின் போது, மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (இந்த குறிகாட்டியைக் கண்காணிக்க பயன்பாட்டையும் பதிவிறக்கலாம்);
வகுப்பிற்கு முன் குறைந்தது ஒன்றரை மணி நேரம் கூட சாப்பிட வேண்டாம்;
எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம் - இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளும் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் நடைபெறாது.

இடைவெளி இயங்கும் கோட்பாட்டை நீங்கள் நன்றாகப் படித்திருந்தாலும், சரியாக இயங்குவது எப்படி, உங்களுக்காக ஒரு நிரலைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தாலும் கூட, உங்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்:

அதிக எடை;
இதய பிரச்சினைகள்;
பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பின் நோய்கள்;
கர்ப்பம்;
முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள்;
வைரஸ் நோய்கள்: அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நல்ல கார்டியோ நிரலுடன் அதை பூர்த்தி செய்ய வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இடைவெளி ஜாகிங் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் உடல்நிலையின் அளவு அத்தகைய சுமைகளைத் தாங்கக்கூடியது என்பதை முதலில் உறுதிப்படுத்துமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்.

அத்தகைய பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்? நீங்கள் தவறாக, சிந்தனையின்றி அல்லது சீரற்ற முறையில் விளையாட்டிற்குச் சென்றால், சாதாரண நடைப்பயணத்திற்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கலாம். உங்கள் பயிற்சியின் அளவை கவனமாக மதிப்பிடுவது முக்கியம், அதை உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள், குறிப்பிட்ட இலக்கியங்களை கவனமாகப் படிக்கவும், மருத்துவரைப் பார்வையிடவும் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு பயிற்சியாளரை அணுகவும். அதே நேரத்தில், ஒரு நல்ல நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், பெரிய தசைகள் கொண்ட ஜிம்மிலிருந்து ஒரு பையன் மட்டுமல்ல. நீங்கள் பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே இருந்தால், ஆரம்பநிலைக்கு எப்போதும் இடைவெளி இயங்கும் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க - நிறுத்தப்படுவதைத் தவிர்க்க படிப்படியாக அளவை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

இடைவெளி இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

திட்டங்களுக்கு மேலதிகமாக, இடைவெளியில் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன - அவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் நிரலைக் கடைப்பிடிக்க முடியாது, அல்லது அவற்றில் ஒன்றை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கிளையினங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

மறு அடிப்படையிலான. பயிற்சியாளர் எந்த தாளத்திலும் (அமைதியான அல்லது தீவிரமான) ஓடுகிறார், ஓய்வெடுக்கும் காலங்களுடன் மாறி மாறி வருகிறார். இந்த பயிற்சி பொதுவாக குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்;
இடைவெளி ஓடுகிறது. இது ஒரு குறுகிய கால வளாகமாகும், இதை நிறைவேற்றும் போது, பயிற்சியாளர் ஜாகிங் மூலம் சாத்தியக்கூறுகளின் வரம்பில் ஜெர்க்ஸின் காலங்களை மாற்றுகிறார்;
வேக வேகம். இது அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான ஒரு அமைப்பாகும், இது ஒரு முன்நிபந்தனை, இது ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த சுழற்சியிலும் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை அதிகரிக்கும்;
அமைப்பு இல்லை. இது அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு வகை செயல்பாடு, இது எந்த திட்டத்தையும் குறிக்கவில்லை. நபர் தானே நேர இடைவெளிகள், வேகம், சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்கிறார். இந்த வகை எடை இழப்புக்கு இடைவெளியில் ஜாகிங் செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது மென்மையாக கருதப்படுகிறது.

மூலம், ஆரம்ப கட்டத்தில், முடிவு செய்ய மறக்காதீர்கள்: "நீங்கள் எப்போது ஓடுவது நல்லது: காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ?" உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் உங்கள் செயல்பாடுகளின் தரத்தையும் அவற்றிலிருந்து வரும் முடிவுகளையும் பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விமர்சனங்கள்

வழக்கமாக இடைவெளி ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்? முதலாவதாக, இத்தகைய பயிற்சி ஒரு நபரின் உடல் தகுதியின் அளவை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது என்பதை அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள். அவை செல்லுலைட்டிலிருந்து விடுபடவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. அவை செய்தபின் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன, உடலுக்கு நிவாரணத்தையும் நல்லிணக்கத்தையும் தருகின்றன.

இந்த விளையாட்டு கடினமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இதற்கு சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது இது விருப்பத்தையும் தன்மையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது, எனவே, அவற்றை உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். முடிவில், விளையாட்டுகளுடனான நீண்டகால உறவின் திறவுகோல் உடற்பயிற்சியின் போது இன்பம் என்பதை நாங்கள் நினைவுபடுத்துகிறோம், அதாவது நீங்கள் தாங்க முடியாத சுமைகளால் உடலை வெளியேற்றக்கூடாது. உங்கள் அளவை மதிப்பிடுங்கள், அதற்கு நீங்கள் தயாராகும் முன் பட்டியை உயர்த்த வேண்டாம்.