சரியாக இயக்குவது எப்படி. இயங்கும் நுட்பம் மற்றும் அடிப்படைகள்

எந்த விளையாட்டும் ஓடுவது போல இயற்கையானது அல்ல. ஓடுவது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் இருதய அமைப்பின் மீது சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் எளிதில் அணுகக்கூடிய இந்த விளையாட்டை உன்னிப்பாகக் காண உங்களை அனுமதிக்கும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சரியாக ஓடுவது மற்றும் மிகவும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயங்கும் உடலியல்

ஜாகிங் என்பது இயக்கத்தின் முக்கிய முறைகளில் ஒன்றாகும், இது எலும்பு தசைகள் மற்றும் கைகால்களின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. விளையாட்டு நடைப்பயணத்திலிருந்து அதன் முக்கிய வேறுபாடு இரு கால்களும் மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிந்திருக்கும் போது ஒரு விமான கட்டம் இருப்பதுதான். இந்த தருணம் ரன்னரின் கால்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிர்ச்சி சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் அதே நேரத்தில், இது இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலில் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியால், தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மூளை உள்ளிட்ட உறுப்புகளுக்கும் ஒரு சுறுசுறுப்பான இரத்த வழங்கல் நிறுவப்படுகிறது. இது, உடலின் தொனியின் அதிகரிப்பு மற்றும் மன செயல்பாடுகளின் முன்னேற்றத்தை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், உடலில் அதிகரித்த சுமை ஜாகிங் செல்ல விரும்பும் மக்கள் மீது பல கோரிக்கைகளை விதிக்கிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், எடையின் அடிப்படையில் இந்த வகையான மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் தயார்நிலையை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், கொழுப்பை எரிப்பதையும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். இது ஆரம்பத்தில் காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

முடிவை விரைவுபடுத்துவதற்கு உணவு ஊட்டச்சத்து செய்வதும் மதிப்பு. நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுவதே இங்குள்ள அடிப்படை விதி. அப்போதுதான் நீங்கள் ஜாகிங் தொடங்க வேண்டும். தங்களை ஆரோக்கியமாக கருதுபவர்களுக்கு, நீங்கள் நேராக அடிப்படைகளுக்கு செல்லலாம்.

சரியான இயங்கும் நுட்பம்

சரியான நுட்பம் குறைந்த சோர்வை அனுமதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வேகமாக இருக்கும். ஒரு அடிப்படைக் கொள்கை உள்ளது, குறைந்தபட்ச செலவில் அதிகபட்ச தூரம். இதிலிருந்து இது இயக்கங்களில் மிதமிஞ்சிய எதுவும் இருக்கக்கூடாது, மதிப்புமிக்க ஆற்றலை செலவழிக்கிறது.

1. துள்ளாமல் ஓடுகிறது. உடலின் வலுவான செங்குத்து இயக்கம் அதிர்ச்சி சுமையை குறைக்க சக்திகளின் வீணாக வழிவகுக்கிறது. இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் கிடைமட்டமாகவும் இயக்கப்பட வேண்டும்.
2. பக்க ஊஞ்சலில் இல்லாமல் ஓடுங்கள். வெளிப்புற கால்களை ஒரே வரியில் வைப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது. இந்த நிலைக்கு இணங்குவது உகந்த முன்னேற்ற நீளத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
3. சரியான கால் வேலை வாய்ப்பு. இது தனிப்பட்டது. எலும்புக்கூட்டைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், குதிகால் முதல் கால் வரை உருட்டுவதன் மூலம் பாதத்தின் மென்மையான நிலைப்படுத்தல் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் ஜாகிங் செய்ய ஏற்றது.
4. படி அகலம். இது தேவையற்ற முயற்சியின்றி வினாடிக்கு மூன்று படிகள் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.
5. நேரான உடல். உடல் சாய்ந்து அல்லது முறுக்கப்பட்டதல்ல, தலை முதுகெலும்புடன் அதே செங்குத்து வரிசையில் உள்ளது. இது உடலை பராமரிக்க குறைந்தபட்ச முயற்சியை அடைகிறது. மேலும், இந்த நுட்பத்துடன், ஆழமாக சுவாசிப்பது எளிது.
6. தாள சுவாசம். ஓடுவதில் முக்கிய விஷயம் சுவாசம். இரண்டு படிகள், உள்ளிழுக்க, இரண்டு படிகள், சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், வாய் வழியாகவும் நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது எளிதானது.

இயங்கும் இயக்கவியல்

இயங்கும் போது வேலை மற்றும் கை நிலை

இயக்கவியல் கைகளிலிருந்து தொடங்குகிறது. ஜாகிங் செய்ய உதவும் நெம்புகோல்களின் அமைப்பாக இது கைகள். கைகள் முழங்கையில் 90 டிகிரியில் வளைந்து, உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், விரல்கள் சற்று பிணைக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில், குறைந்தபட்ச முயற்சியுடன் கைகள் உடலுக்கு இணையாக ஒரு வளைவில் நகர்வது எளிதானது. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தக்கூடாது அல்லது நேர்மாறாக, தேவையின்றி அவற்றை ஆடுங்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் உடல் திசை திருப்பும், இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியான தசை வேலை இருப்பதால் இது நுரையீரலின் உட்புற அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் எளிதாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிப்பது கடினம். இந்த இரண்டு காரணிகளும் முன்கூட்டிய சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலைப் பொறுத்தவரை, அதை நிமிர்ந்து, நேராக வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், குறைந்தபட்ச சுமை படிப்படியில் வைக்கப்படுகிறது. தோள்கள் ஆயுத வேலைக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் ஜாகிங் செய்யும் போது உடற்பகுதியை முறுக்குவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும், உடல் மற்றும் தலையின் நேரான நிலையில், உடலின் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள் குறைந்த சுமைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இயங்கும் போது வேலை மற்றும் கால் நிலை

இப்போது கால்கள் பற்றி பேசலாம். துணை காலில் தரையிறங்கும் கட்டத்தில், அதை முழங்காலில் சற்று வளைத்து விட வேண்டும். இது முழங்கால் மூட்டில் தீங்கு விளைவிக்கும் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும். இது நடக்கவில்லை என்றால், கால் வலுவாக முன்னோக்கி வீசப்படுகிறது, மேலும் படி குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

மேலும், படிகளின் நீளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு எளிய விதியைப் பின்பற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது - துணை கால் ஈர்ப்பு மையத்திற்கு மேலே நேரடியாக மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும். அதாவது, உடலின் கீழ். மேலும், மற்ற கால் ஏற்கனவே முன்னோக்கி நகர்த்தப்படும்போது அதே காலால் விரட்டுதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும் அதிர்ச்சியற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். சரியான ஓட்டம் கிட்டத்தட்ட அமைதியாக இருக்கிறது. ஒரு நபர் தனது கால்களைத் துளைத்தால், அவர் ஏதாவது தவறு செய்கிறார் அல்லது அவர் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கிறார், ஓய்வெடுக்க ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்

தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான முக்கிய தடையாக ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை உள்ளது. சுவாசம் பற்றி பேசலாம். பொறையுடைமை பயிற்சியை இயக்குவதில், இது ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பேசக்கூடாது, மெல்லும் பசை. எதுவும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்தை தடுக்கக்கூடாது. முதல் படிகளில் இது முக்கியமல்ல என்று தோன்றலாம், ஆனால் தூரத்தின் போது இந்த காரணிகள் தங்களை உணர வைக்கும்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி, வாய் வழியாக அல்லது மூக்கு வழியாக பல தவறான கருத்துக்கள் உள்ளன. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறார்கள். விதிவிலக்கு குளிர்கால சூழ்நிலைகளில் இயங்குகிறது, வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும் போது.

சராசரி வேகத்தில் ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​சமமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் விதி உகந்ததாகும். இரண்டு படிகள் உள்ளிழுக்க, இரண்டு படிகள் சுவாசிக்கவும். மேலும் பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மூன்று படிகள், இரண்டு அவுட்கள் என்ற விதியில் செயல்படுகிறார்கள்.

சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். வெப்பமயமாதலின் சாராம்சம் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடாகிறது, அவை மீள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராகின்றன. இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு உள்ளது, அதிகரித்த சுவாசம் இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது. நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், பாடத்தின் போது இறுக்கமான தசைகளின் உணர்வுகள் இருக்கும். சோர்வு வேகமாக வரும்.

பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் தசை வேதனையை அனுபவிக்கலாம். அதிகரித்த சுமை ஒரு சூடான இல்லாமல் கொடுக்கப்பட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வேகமான வேகம், பின்னர் தசை பிடிப்பு அல்லது சுளுக்கு சாத்தியமாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெப்பமயமாதல் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வார்ம் அப் உடற்பயிற்சி பட்டியல்:

1. வட்ட இரு திசைகளிலும் தலை இயக்கம்
2. இரு திசைகளிலும் கைகளால் வட்ட சுழற்சி
3. பக்கவாட்டு வளைவுகள், உடலின் முறுக்குடன் மாறி மாறி
4. குந்துகைகள், மேலே தாவல்களுடன் மாறி மாறி

ஒரு முழுமையான சூடான பிறகு, நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க வேண்டும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

ஜாகிங் செய்த பிறகு, சுமை முடிந்துவிட்டது என்பதை உடலுக்கு தெரியப்படுத்த வேண்டும். மற்றும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு சுமூகமாக தொடரவும். இதய தசையில் சுமையை படிப்படியாகக் குறைக்க, நீங்கள் 3-5 நிமிடங்களுக்குள் ஓடுவதிலிருந்து ஒரு விளையாட்டு படிக்கு மாற வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் நீட்டிக்க செல்லலாம்.

ஏணிகள் அல்லது சுவர் கம்பிகள் இருக்கும் விளையாட்டு மைதானத்தில் இதைச் செய்வது நல்லது. பெரிய கால் தசைகளை நீட்ட இந்த பயிற்சிகள் அவசியம்.

கூல்-டவுன் பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

1. வளைந்த காலில் ஆதரவுடன் ஆழமான முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் மற்றும் அதிகபட்ச வீச்சுக்கு ஆடு.
2. உள்ளங்கைகளுடன் கால்களை அடைய நேராக்கப்பட்ட கால்களில் உடலை முன்னோக்கி வளைத்தல்
3. குவாட்ரைசெப்பை நீட்ட, காலின் பின்னால் கையால் இழுத்து முழங்காலில் காலை வளைத்தல்.

ஜாகிங் செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து

உடலால் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் பெரும்பகுதியை பயிற்சி ஒரு நபரிடமிருந்து பறிக்கிறது. ஒரு ஓட்டத்தின் போது ஒரு முறிவை உணரக்கூடாது என்பதற்காக, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஜாகிங் செய்வதற்கு 60-40 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் உணவு உட்கொள்ளக்கூடாது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக உறிஞ்சப்படுவதால் அவை ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

இருக்கலாம்:

1. கஞ்சி
2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்,
3. குறைந்த கொழுப்பு தயிர் அல்லது கேஃபிர்,
4. பழச்சாறுகள் போன்றவை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், வயிறு முழுமையாக ஏற்றப்படவில்லை, பயிற்சிக்கு பதிலாக, தடகள நெஞ்செரிச்சல் அல்லது வயிற்றில் கனத்தினால் குழப்பமடைகிறது. ஒரு ஓட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட மறுக்க வேண்டும். இருப்பினும், குடிப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இது வெளியில் மிகவும் சூடாகவும் தாகமாகவும் இருந்தால், ஓட்டத்தை நாளின் குறைந்த வெப்ப நேரத்திற்கு ஒத்திவைப்பது மிகவும் சரியானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், உங்கள் உடலில் உள்ள திரவ இழப்பை நிரப்பலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட அட்டவணையைப் பொறுத்து, உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.

வகுப்புகளின் நேரம் மற்றும் இடம்

இயங்குவதற்கு சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது சொந்த தினசரி மற்றும் இலவச நேரத்தை கடைபிடிக்கின்றனர். நிச்சயமாக, ஒரு நபரின் தினசரி பயோரிதம் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. நள்ளிரவில் ஓடுவது சிறந்த தீர்வு அல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் காலையில் ஜாக் செய்கிறார்கள், லேசான சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு, ஆனால் அவர்களின் முக்கிய காலை உணவை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்.

இதைச் செய்ய அட்டவணை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சி 7 முதல் 9 மணி வரை தொடங்குகிறது. இரவு உணவுக்குப் பிறகு, வேலைக்குப் பிறகு கொஞ்சம் ஓய்வு. ஸ்டேடியங்கள், ஜாகிங் டிராக்குகள் அல்லது பூங்காக்கள் பயிற்சி செய்ய மிகவும் நல்ல இடங்களாக இருக்கும். வழிப்போக்கர்கள் கூட்டத்தில் நகரத்தின் ஊடாக ஓடுவது அதிக மகிழ்ச்சியைத் தராது.

தசை வெகுஜனத்தை இழக்க எப்படி ஓடுவது

தசை வெகுஜன ஆதாயத்தில் ஈடுபடும் பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பெறப்பட்ட அளவை இழக்க நேரிடும் என்று அஞ்சுகிறார்கள். உடற் கட்டமைப்பின் அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்வது இங்கே மதிப்புக்குரியது, நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவைப் பின்பற்றினால், கார்டியோ தூண்டுதலுக்காக 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது தசைகளைக் குறைக்காது, ஆனால் உடலை நன்கு சூடேற்றி, மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராகும். நிச்சயமாக, போட்டிக்கு முந்தைய காலகட்டத்தில் உள்ள தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அத்தகைய ஆலோசனை தேவையில்லை மற்றும் தங்களுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளது.

உங்கள் கால்களை உருவாக்க எப்படி சரியாக ஓடுவது

இயங்கும் உதவியுடன் தசை தசைகளின் அளவை அதிகரிக்க, பயிற்சி நுட்பத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம். அடிப்படை விதி செயல்படுகிறது, எடை சுமையின் வளர்ச்சியுடன் தொகுதிகள் வளரும். இந்த அர்த்தத்தில், செங்குத்தான மலையை ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால்கள் ஏற்கனவே பருத்தியாக இருக்கும் போது இந்த செயல்பாடு மிகவும் நன்றாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இன்னும் மூச்சுத் திணறல் இல்லை.

இயங்கும் கால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான இரண்டாவது செய்முறை துண்டிக்கப்பட்ட பயன்முறை வேகம். ஜாக் 100 மீட்டர், ஸ்பிரிண்ட் 100 மீட்டர். காயத்தைத் தடுக்க சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் விதி கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் உடற் கட்டமைப்பில் ஆர்வமாக இருந்தால், ஜாகிங் செய்வதற்குப் பதிலாக, சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த எப்படி ஓடுவது

ஜாகிங்கில் இருந்து நிரந்தர நேர்மறையான விளைவுக்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற வேண்டும். காலையில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு ஜாகிங் செய்வது என்பது உடலின் பழக்கமாக மாற வேண்டும். காலப்போக்கில், கால அளவும் வரம்பும் அதிகரிக்கும், அவற்றுடன் உருவம், உயிர் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களில் இனிமையான மாற்றங்கள் ஏற்படும். பயிற்சியின் போது விடாமுயற்சி மற்றும் விதிகள் மற்றும் உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பது, அத்துடன் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை ஆண்டு முழுவதும் உடலை ஒரு சிறந்த நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும். குளிர்காலத்தில், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்வதும், தொடர்ந்து அங்கு இயங்குவதும் மதிப்பு.

நிலையான பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறை ஒரு நபரின் உடல் நிலையை மேம்படுத்தும். தினசரி வழக்கம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, அழுத்தம் ஒழுங்குக்கு வரும். அதிகப்படியான எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் படிப்படியாக ஏற்படும். வகுப்புகளில் முக்கிய விஷயம் நிலைத்தன்மை மற்றும் விடாமுயற்சி, இந்த குணங்கள் தான் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: W41 - Format string vulnerabilities (நவம்பர் 2024).