முதல் 15 பைசெப் பயிற்சிகள்: வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் * கிராஸ்ஃபிட்

ஜிம்மிற்கு வரும் ஒவ்வொரு மனிதனும் சக்திவாய்ந்த கை தசைகள் பற்றி நினைக்கிறான். முதலில், அவர் கையின் பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு தசையின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்துகிறார் - பைசெப்ஸ். அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பைசெப் பயிற்சிகள் யாவை? எங்கள் கட்டுரையில் அதைப் படியுங்கள்.

கயிறுகளின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம்

கயிறுகளை உந்துவதற்கான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், உடற்கூறியல் அறிவைப் புதுப்பிப்போம். பைசெப்ஸ் என்பது ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாகும், இது முழங்கை மூட்டில் கையை நெகிழ வைப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது ஒரு நெம்புகோல் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது - இதன் பொருள், எடை கைக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறது, நீங்கள் பம்ப் செய்ய கடினமாக இருக்க வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், கயிறுகள் ஒரு தசை அல்ல, ஆனால் நெருக்கமாக பின்னிப்பிணைந்த தசைக் குழுக்களின் சிக்கலானது:

குறுகிய பைசெப்ஸ் தலை. கைகளால் உடலுக்கு மிகவும் இயற்கையான பளு தூக்குதலுக்கான பொறுப்பு விளையாட்டு வீரரை நோக்கி திரும்பியது (மேலோட்டத்துடன்).
நீண்ட கயிறு தலை. பைசெப்ஸ் நிறை மற்றும் வலிமையைக் கொடுக்கும் முக்கிய தசை தலை. செயல்பாடுகள் ஒன்றே. தலையில் முக்கியத்துவம் பிடியின் அகலத்தைப் பொறுத்தது (குறுகிய - நீண்ட, அகல - குறுகிய).
பிராச்சியாலிஸ். மற்றொரு பெயர் - தோள்பட்டை தசை, இருபுறத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது, நடுநிலை மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் எடையை உயர்த்துவதற்கு பொறுப்பாகும்.

குறிப்பு: உண்மையில், பிராச்சியாலிஸ் பைசெப்ஸ் தசையைச் சேர்ந்ததல்ல, ஆனால் அது கைகளின் அளவை மிகச்சரியாக அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சி கொள்கைகள்

கயிறுகளுக்கு ஒரு சிக்கலை சரியாக உருவாக்க, அதன் பயிற்சியின் எளிய கொள்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு தசையை வெளியேற்றுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளின் கிட்டத்தட்ட முழுமையான பற்றாக்குறை இருந்தபோதிலும், இது அனைத்து பின் பயிற்சிகளிலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. அதனால்தான் இது வழக்கமாக பின்புற நாளில் வைக்கப்படுகிறது, அதை 2-3 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் முடிக்கிறது.
கயிறுகளை பம்ப் செய்ய, ஒரு ஷெல் பயன்படுத்த போதுமானது. ஆனால் நீங்கள் மாற்றலாம், தசைகள் புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கத்தின் அசாதாரண கோணங்களை விரும்புகின்றன.
பைசெப்ஸ் என்பது ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாகும், இது தீவிரமான, நீடித்த வேலைக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை. எனவே, 2-4 பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு ஒரு கை நெகிழ்வு பயிற்சி போதுமானது.

பயிற்சிகள்

கயிறுகளை உந்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.

அடிப்படை

பைசெப்களுக்கான ஒரே அடிப்படை உடற்பயிற்சி கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுப்பது ஆகும். இந்த இயக்கத்தில் பின்புறமும் ஈடுபட்டுள்ளது என்ற போதிலும், முழங்கைகளை இறுதிவரை நீட்டாமலும், ஆயுதங்களை வளைப்பதன் மூலம் தூக்குவதில் கவனம் செலுத்தாமலும் நீங்கள் முக்கியத்துவத்தை பைசெப்ஸ் பிராச்சிக்கு மாற்றலாம்.

வரிசைகள் மற்றும் புல்லிகளின் மீது வெவ்வேறு வளைவுகள் அடிப்படை, ஆனால் பின்புற தசைகளுக்கு. கயிறுகள் இங்கு குறைந்த அளவிற்கு வேலை செய்கின்றன. எனவே, இந்த தசைக் குழுவிற்கான கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சியும் தனிமைப்படுத்தலைக் கொண்டுள்ளது.

இன்சுலேடிங்

சிறிய அளவு காரணமாக, கயிறுகளை உருவாக்குவதற்கான எளிதான வழி, முக்கியமாக தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது. அவர்கள் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் கை மற்றும் உடலின் நிலையில் மட்டுமே வேறுபடுகிறார்கள். எனவே, அவற்றை குழுக்களாகக் கருதுவோம்.

நிற்கும் பார்பெல் / டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை

இந்த பயிற்சி கற்றுக்கொள்ள போதுமானதாக கருதப்படுகிறது மற்றும் அடிப்படை பைசெப் பலத்தை வழங்குகிறது. இது 8-12 இன் வீச்சு மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் உடலை ஏமாற்றவும் ஆடவும் தேவையில்லை, குறைந்த எடையை எடுத்து நுட்பத்தின் படி தெளிவாக வேலை செய்வது நல்லது:

ஷெல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டியை நேராக அல்லது வளைந்த பட்டியில் கொண்டு தயாரிக்கலாம். ஒரே ஒரு வித்தியாசம் உங்கள் தூரிகைகளுக்கான வசதி. பிடியில் தோள்பட்டை அகலம் தவிர அல்லது சற்று குறுகியது. உங்களிடமிருந்து ஒரு பிடியுடன் டம்ப்பெல்களை உடனடியாக வரிசைப்படுத்தலாம் அல்லது தூக்கும் போது நடுநிலை பிடியில் இருந்து கையை சுழற்றலாம். நீங்கள் டம்பலை சுழற்றவில்லை, ஆனால் அதைத் தொடர்ந்து உயர்த்தாமல் உயர்த்தினால், நீங்கள் ஒரு சுத்தி பாணி உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். இது மூச்சுக்குழாய் மற்றும் முன்கை தசைகளை நன்றாக உருவாக்குகிறது. இரண்டு டம்பல்களையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி செய்வது அவ்வளவு முக்கியமல்ல, முக்கிய விஷயம் நுட்பமாகும்.
உங்கள் முதுகில் குதிக்காமல் அல்லது நகர்த்தாமல், மெதுவாக எறிபொருளை அதன் உச்ச நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.
இதை 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கவும்.
முழங்கையில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக கட்டாமல், முடிந்தவரை மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.

முழங்கையில் கைகளை நீட்டிப்பது மீண்டும் மீண்டும் தூக்குவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கிறது, அதை தசைகளிலிருந்து தசைநாண்களுக்கு மாற்றுகிறது, இது கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்காது மற்றும் பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது காயங்களை அச்சுறுத்துகிறது.

அமர்ந்த டம்பல் தூக்குதல்

ஒரு பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பெரும்பாலும் முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அமர்ந்த மாறுபாடுகள் அடங்கும். ஆரம்ப நிலையில் கூட, பைசெப்ஸ் பிராச்சி நீட்டப்பட்டு பதட்டமாக இருப்பதால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடலை சரிசெய்வதன் மூலம் மோசடி விலக்கப்படுகிறது.

நுட்பம் முந்தைய பதிப்பிற்கு முற்றிலும் ஒத்ததாக இருக்கிறது.

ஸ்காட் பெஞ்சில் பட்டை / டம்பல் தூக்குதல்

பைசெப் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதைப் பற்றி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேட்க விரும்பவில்லை என்றால், ஸ்காட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். சிமுலேட்டரின் வடிவமைப்பு அம்சங்கள் பின்புற தசைகள் மட்டுமல்லாமல், வேலையிலிருந்து டெல்டாக்களையும் முழுவதுமாக அணைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இதற்கு நன்றி நீங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள். இங்கே நுட்பத்துடன் தவறு செய்வது கடினம்.

மணிக்கட்டில் உள்ள திரிபு குறைக்க W-bar உடன் பயிற்சி அளிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் ஒரு டம்பல் உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு கையால் அதைச் செய்வது நல்லது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, ஒரு சிறப்பு தலையணைக்கு எதிராக உங்கள் உடலை அழுத்தவும், அதில் உங்கள் கைகளை மேலே வைக்க வேண்டும்.
சிமுலேட்டரின் ரேக்குகளிலிருந்து எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அவற்றை அடையவில்லை என்றால் நீங்கள் சிறிது மேலே செல்லலாம். நீங்கள் ஒரு பங்குதாரர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அவர் உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் கொடுக்க முடியும்.
மென்மையான இயக்கத்தில் எறிபொருளை உயர்த்தவும்.
2-3 விநாடிகளுக்கு அதன் உச்சத்தில் வைக்கவும்.
முழங்கையில் கையை முழுவதுமாக கட்டாமல், முடிந்தவரை மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.

கயிறு சுருட்டை வளைத்து

இந்த இயக்கத்தை செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. அவர்களுக்கு பொதுவானது என்னவென்றால், உடல் தரையில் சாய்ந்து, கை தொங்கிக்கொண்டிருக்கிறது (தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக), ஆனால் முழங்கை உடலைப் போலவே நகரக்கூடாது. எடை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருந்தால், பைசெப்ஸ் பற்றிய மிகத் துல்லியமான ஆய்வை இது மாற்றுகிறது.

இயக்கத்தின் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடுகளில், ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் கிடக்கும் பார்பெல்லுடன் வளைவதை வேறுபடுத்தலாம்:

ஒரு பொதுவான விருப்பம் என்னவென்றால், ஒரு சாய்வில் ஒரு டம்பல் மூலம் கையை வளைக்கவும், மறுபுறம் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். பெரும்பாலும் இது நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும்போதும் இது சாத்தியமாகும்:

டம்ப்பெல்களுடன் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைகளும் இதில் அடங்கும். இங்கே உழைக்கும் கை தொடையில் நிற்கிறது, ஆனால் பொருள் ஒன்றுதான்:

இந்த பயிற்சிகள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

தொகுதி மற்றும் சிமுலேட்டர்களில் தூக்குதல்

நவீன உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் பலவிதமான பைசெப் இயந்திரங்கள் உள்ளன. அவை அனைத்தையும் முயற்சித்து, முடிந்தவரை தசையின் வேலையை நீங்கள் உணருவதைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு. உங்கள் கை வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றை வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அவை பைசெப்பை "முடிக்க" இறுதியில் பயன்படுத்தலாம். மிகவும் பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்று ஸ்காட் பெஞ்சை உருவகப்படுத்தும் ஒரு சிமுலேட்டர்:

கீழ் தொகுதி மற்றும் குறுக்குவழியில் நீங்கள் பலவிதமான நெகிழ்வுகளையும் செய்யலாம். கீழ் தொகுதியைப் பயன்படுத்தி, நேராக அல்லது சற்று வளைந்த கைப்பிடியுடன் லிஃப்ட் செய்யலாம், மேலதிகமாக ஒரு கயிற்றால் ("சுத்தியல்" அனலாக்) அல்லது ஒரு கையால்:

கிராஸ்ஓவரில் உள்ள மேல் தொகுதியிலிருந்து வேலை செய்வது மிகவும் வசதியானது, அதே நேரத்தில் தோள்களின் நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களை வளைப்பது, அல்லது கயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தாமல் கைகளை வளைத்தல் (பிராச்சியாலிஸைச் செயல்படுத்துதல்):

பயிற்சி எப்படி?

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எத்தனை பைசெப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? இந்த கேள்விக்கான பதில் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சியில் விவரக்குறிப்பு செய்கிறீர்கள் என்றால் (அது பின்தங்கியிருக்கும் போது) மற்றும் உங்கள் முடிவை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், பிளவுகளில் ஒரு தனி கை நாளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின் நாளிலும் அதை பம்ப் செய்யுங்கள்:

கைகளின் நாளில், ஒரு மாற்று உள்ளது: கயிறுகளுக்கு உடற்பயிற்சி - ட்ரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி.
மொத்தத்தில், இந்த நாளில், 4 பயிற்சிகளைச் செய்ய இது போதுமானதாக இருக்கும்: பைசெப்களுக்கு மூன்று மற்றும் பிராச்சியாலிஸுக்கு ஒன்று. மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு 3-4.
முதலாவது எப்போதும் தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்க வேண்டும், நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது கயிறுகளுக்கு ஒரு பார்பெல் தூக்கும்.
இரண்டாவது அதே பட்டியலில் இருந்து மற்றொரு பயிற்சி அல்லது ஸ்காட் பெஞ்சில் வளைத்தல்.
மூன்றாவது லிஃப்ட் ஒன்றை சாய்வில் அல்லது தொகுதியில் வைப்பது சிறந்தது.
ஒரு நாள் கழித்து, 3 செட்களில் 15-20 பிரதிநிதிகளுக்கு இரண்டு பம்ப்-ஸ்டைல் பயிற்சிகள் செய்தால் போதும்.

பிளவின் கட்டமைப்பில் எடை / உலர்த்துவதற்கான பொதுவான திட்டத்தை நாம் கருத்தில் கொண்டால், கயிறுகளை பின்புறத்துடன் இணைப்பது நியாயமானதே. பின்னர் இரண்டு, அதிகபட்சம் மூன்று பயிற்சிகள் போதும்.

பயனுள்ள பயிற்சி திட்டம்

பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு தசையை திறம்பட செயல்படுத்த, கிளாசிக் நிரல்களைப் பயன்படுத்தவும் ^

திட்டம்	எவ்வளவு அடிக்கடி	உள்வரும் பயிற்சிகள்
பைசெப்ஸ் கை நாள்	வாரத்திற்கு ஒரு முறை + 1-2 பின்னால் பம்ப்-ஸ்டைல் பைசெப் பயிற்சிகள்	ஒரு பார்பெல் 4x10 உடன் சுருட்டுங்கள் குறுகிய பிடியில் 4x10 உடன் பெஞ்ச் பிரஸ் ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல் 3x12 பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் 3x12 3x12-15 நேரான கைப்பிடியுடன் கீழ் தொகுதியில் உயர்கிறது 3x12 தொகுதி மீது கயிற்றால் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் நடுநிலை பிடியுடன் 4x10-12 ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல்ஸை தூக்குதல் மேல் தொகுதி 3x15 இல் கயிற்றால் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்
பின்னால் + கயிறுகளைப் பிரிக்கவும்	வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை, மற்ற பயிற்சி நாட்களுடன் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது	பரந்த பிடியுடன் 4x10-12 ஐ இழுக்கவும் டெட்லிஃப்ட் 4x10 3x10 வரிசையில் வளைந்திருக்கும் மார்பு 3x10 க்கு பரந்த பிடியுடன் மேல் தொகுதியின் வரிசை 4x10-12 நிற்கும்போது கயிறுகளுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல் ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் 4x10 இல் அமர்ந்திருக்கும்போது டம்பல்களைத் தூக்குதல்
வீடு	வாரம் இரு முறை	தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள் 4x12-15 3 * 10-12 மாறி மாறி நிற்கும்போது கயிறுகளுக்கு டம்பல் தூக்குதல் செறிவான உட்கார்ந்த டம்பல் லிப்ட் 3 * 10-12 4x12 நிற்கும் டம்பல்ஸுடன் சுத்தியல்

விளைவு

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சி என்பது கோடைகாலத்திற்கு முன்பு ஜிம்மில் முக்கிய குறிக்கோள். ஆனால் தசையை பெரிதாக வைத்திருக்க, அடிப்படை முதுகு மற்றும் கால் பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நிபுணத்துவம் இருந்தபோதிலும், ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை, தசைகள் மொத்த வெகுஜனத்துடன் வளரும், இது கிளாசிக் தளத்தால் துல்லியமாகக் குவிக்கப்படுகிறது: டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் அச்சகங்கள், புல்-அப்கள், கனமான குந்து போன்றவை.