பல்கேரிய லன்ஜ்கள் - கால்களின் தசைகளை வெளியேற்றுவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் ஏற்றுக்கொண்டனர், ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட முழு கால் தசைகளையும் ஏற்ற பயன்படுகிறது: தொடையின் முன், பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்கள். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிற்கும் அதன் சொந்த தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள் உள்ளன.
இந்த பயிற்சி முதுகெலும்பில் அச்சு சுமைக்கு முரணாக இல்லாத அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் மிகவும் தீவிரமான வெற்றியை அடைய உதவும்.
இந்த கட்டுரையில், பல்கேரிய தாக்குதல்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அவை என்ன கொடுக்கின்றன, அவற்றை எவ்வாறு மாற்றலாம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
பாதத்தின் நிலை, முன் மற்றும் பின் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம், பின்புற கால் அமைந்துள்ள பெஞ்சின் உயரம் மற்றும் உடலின் சாய்வின் கோணம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பல்கேரிய மதிய உணவுகள் இதில் அடங்கும்:
- quadriceps;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- தொடையின் பின்புறம்;
- சேர்க்கை தசைகள்.
முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நீட்டிப்புகள் இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள்
பல்கேரிய லன்ஜ்களின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: இது கால் தசைகளின் சிக்கலான பயிற்சிக்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். வளர்ந்த தசைக் கால்களை அடைய விரும்பும் ஆண்களுக்கும், தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் மற்றும் அதிக எடையை அதிகரிக்காத இளம் பெண்களுக்கும் இது பொருத்தமானது.
பல்கேரிய தாக்குதல்கள் தங்களுக்குள் அதிக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் காயம் அடைந்தபோது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வழக்குகள் அவர்களின் சொந்த கவனக்குறைவு மற்றும் அதிக தன்னம்பிக்கையுடன் தொடர்புடையவை.
காயத்தின் காரணம் பின்வருமாறு: அதிகப்படியான வேலை எடை, முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பம், வசதியான செயல்திறனுக்காக நீட்டிக்காதது.
இருப்பினும், உடற்பயிற்சியில் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை ஒரு குறிப்பிட்ட உறுப்பு உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆகையால், நீங்கள் பெரிய வேலை எடையுடன் இங்கு கொண்டு செல்லக்கூடாது - இந்த வழியில் நீங்கள் மூட்டு-தசைநார் கருவியை ஓவர்லோட் செய்வீர்கள், ஏற்கனவே அடிப்படை பயிற்சிகளிலிருந்து சோர்வாக இருப்பீர்கள். தொப்புள் குடலிறக்கத்தைக் கொண்டவர்கள் மற்ற கால் பயிற்சிகளைப் போலவே பல்கேரிய லன்ஜ்களைச் செய்யும்போது தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
லன்ஜ்கள் செய்வதற்கான நுட்பம்
சில வகையான பல்கேரிய தாக்குதல்களை உற்று நோக்கலாம்:
- ஒரு பார்பெல்லுடன்;
- டம்பல்ஸுடன்;
- மற்றும் ஸ்மித் இயந்திரத்தில்.
அவை அனைத்தும் நன்கு வளர்ந்த கால் தசைகள் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில் நடைபெறுகின்றன.
பார்பெல் மதிய உணவு
பல்கேரிய பார்பெல் லன்ஜ்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
- உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்து, ஒரு பெஞ்ச், ஜம்ப் பாக்ஸ் அல்லது பிற ஒத்த எந்திரத்தின் முன் உங்கள் முதுகில் முன்னோக்கி நிற்கவும். எறிபொருளின் உயரம் முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும். பெஞ்சில் ஒரு அடி வைக்கவும். மேலும் முன் கால் பெஞ்சிலிருந்து விலகிச் செல்லப்பட்டால், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்யும். குறுகிய தூரம், மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றப்படும். நீங்கள் உங்கள் காலை நேராக வைத்தால், சுமை தொடையின் முன்புறத்தில் விழும், நீங்கள் அதை 45 டிகிரிக்கு அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக மாற்றினால், தொடையின் சேர்க்கை தசைகளும் பணியில் சேர்க்கப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் பின்புறத்தை செங்குத்தாக நேராக வைத்திருக்கிறோம், சற்று முன்னோக்கி வளைக்க கூட முயற்சி செய்ய வேண்டாம். பின்புறம் சரியாக நேராக இருக்க வேண்டும், மார்பு சற்று மேலே உள்ளது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் முன் காலால் மதிய உணவு. சமநிலையை பராமரிக்க பின் காலைப் பயன்படுத்துகிறோம். இயக்கத்தின் வீச்சு முழுதாக இருக்க வேண்டும், மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் கன்று தசைகளை தொடையின் கைகளால் தொட முயற்சிக்கிறோம். இதற்கு நல்ல நீட்சி தேவை.
- நாங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், சுவாசிக்கிறோம். மேல் புள்ளியில் பணிபுரியும் தசைகளை தளர்த்தக்கூடாது என்பதற்காக, முழங்காலை மேலே நீட்டாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம் மற்றும் கடைசி 5-10 சென்டிமீட்டர் வீச்சுகளை கடக்கக்கூடாது. எனவே தசைகள் சுமைக்கு மிகச் சிறப்பாக பதிலளிக்கும். ஒரு காலால் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்த பிறகு, உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
- இந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான மைய நிலையை பராமரிப்பது மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது. தூக்கும் போது நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அதிர்ந்தால், வேலை செய்யும் எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். எடையைக் குறைத்து பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும். பல்கேரிய பார்பெல் லன்ஜ்களில், ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 12 மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
டம்பல் லன்ஜஸ்
டம்பல்ஸுடன் கூடிய பல்கேரிய மதிய உணவுகள் பின்வருமாறு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
- டம்பல் எடுத்து பெஞ்சில் ஒரு காலை வைக்கவும். டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரிவதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை தொடையின் பின்புறத்திற்கு மாற்றலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் டம்ப்பெல்களை சிறிது முன்னோக்கி கொண்டு வந்து குனிந்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் ருமேனிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் போன்ற உங்கள் தொடை எலும்புகளை மேலும் நீட்ட அனுமதிக்கும்.
- நாங்கள் அதே வழியில் மதிய உணவைச் செய்கிறோம், நிலையான சிறிய முன்னோக்கி வளைவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் தொடை எலும்புகளை அதிக சுமை செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த பயிற்சியை பார்பெல்ஸுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இயக்கம் தானாகவே பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது: முதலில் நாம் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்ட சிறிது முன்னோக்கி வளைவு மற்றும் "நீட்ட" முன் செய்கிறோம், அப்போதுதான் நாம் முழங்கால் மற்றும் மதிய உணவை வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முன்னோக்கி வளைக்கும் போது உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவது அல்ல, டம்ப்பலின் பயங்கரமான எடையை எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
- நீங்கள் பல்கேரிய லன்ஜ்களை டம்பல் மற்றும் முன்னோக்கி வளைக்காமல் செய்யலாம், உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், சாதாரண பல்கேரிய லன்ஜ்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன். இருப்பினும், அங்கு சமநிலைப்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், டம்ப்பெல்களுடன் பல்கேரிய லன்ஜ்களுக்கு பதிலாக, ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் டம்ப்பெல்களுடன் அடியெடுத்து வைப்பது நல்லது, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும் விரும்பிய தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்தவும் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
ஸ்மித் மதிய உணவு
இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு பல்கேரிய ஸ்மித் மதிய உணவாகும். அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
- எந்த தசைக் குழுவை நீங்கள் அதிகபட்சமாக ஏற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். குவாட்ரைசெப்ஸ் என்றால், முன் கால் நேரடியாக பட்டியின் கீழ் அமைந்திருக்க வேண்டும், பின்னர் சுமை குவாட்ரைசெப்ஸின் துளி வடிவ மூட்டை குறிவைக்கும். கால்கள் சமச்சீரற்ற முறையில் வளர்ந்த மற்றும் வடிவத்தில் அவை கேரட்டை ஒத்திருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. பெஞ்ச் இயந்திரத்தின் முன் சுமார் அரை மீட்டர் வைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதிகமான குளுட்டியல் தசைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நாங்கள் முன் காலை சிறிது முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம், மேலும் பெஞ்சை கிட்டத்தட்ட பட்டியின் கீழ் வைக்கிறோம். இயக்கத்தின் வீச்சு சற்று குறைவாக இருக்கும், ஆனால் பிட்டம் நிலையான பதற்றத்தின் கீழ் இருக்கும்.
- தொழில்நுட்பக் கொள்கைகள் மற்ற வகை பல்கேரிய மதிய உணவுகளைப் போலவே இருக்கின்றன: கீழே செல்லும்போது உள்ளிழுக்கவும், தூக்கும் போது சுவாசிக்கவும். ஸ்மித்தின் பல்கேரிய மதிய உணவுகள் வசதியானவை, அதில் நீங்கள் பின்புறத்தின் நிலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை, மேலும் நீங்கள் செயல்படும் தசைக் குழுக்களின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு குறித்து முழுமையாக கவனம் செலுத்தலாம்.
பல்கேரிய தாக்குதல்களை எவ்வாறு மாற்றுவது?
பல்கேரிய பார்பெல் அல்லது டம்பல் லன்ஜ்கள் உங்கள் கால்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் அவர்களுக்கு சீரான வடிவத்தை வழங்குவதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகள். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் காயம் ஏற்பட்டவர்களுக்கு முதுகெலும்புடன் சரியாக சமநிலைப்படுத்துவது கடினம் - தசைநார்கள் சில அச om கரியங்கள் உள்ளன.
இந்த பயிற்சியை கிளாசிக் லன்ஜ்களுடன் மாற்றுவது சிறந்தது - அவற்றின் பயோமெக்கானிக்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். மேலும், ஒரு நல்ல தீர்வு, அவற்றை ஒரு பெஞ்சில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல் மற்றும் லன்ஜ்கள் மூலம் ஒரு பார்பெல்லுடன் பக்கங்களுக்கு நடப்பதன் மூலம் மாற்றுவதாகும். மற்றும், நிச்சயமாக, அடிப்படை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
கனமான குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கால் அச்சகங்கள் ஆகியவை நீங்கள் தசையை உருவாக்க வேண்டும். சிமுலேட்டரில் அல்லது பல்வேறு வகையான தாவல்களில் கால்கள் வளைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல் போன்ற பயிற்சிகள், அடிப்படை இயக்கங்களிலிருந்து ஏற்கனவே சோர்ந்துபோன தசைகளை மட்டுமே "முடித்து" விடுகிறோம்.
உடற்பயிற்சியுடன் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல செயல்பாட்டு வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. வளாகங்கள் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆயத்தமில்லாத தொடக்கக்காரர்களுக்கு எளிதாக ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
